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【水中毒】飲みすぎは危険?ランニング時の水分補給に要注意!

読了までの目安時間:約 7分

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ランニングはたくさん汗をかくスポーツです。

 

適度な水分補給をしていかなければ脱水というリスクを招いてしまい、パフォーマンスの低下や重大な事態にさえなりうるものです。

 

 

しかし、脱水と同時に気をつけなければならない水中毒ってご存知ですか?

 

 

水中毒ってなに?

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ランニングやマラソンレースなどで、水分を摂取しすぎたことにより血液中の塩分(ナトリウム)濃度が急激に薄まり、身体の各種機能低下を引き起こすことを言います。

 

低ナトリウム血症とも言われます。

 

 

脱水や熱中症を心配するあまり、給水をこまめに行っていてもその量が多すぎると水中毒となってしまうのです。

 

その症状としては、

●軽症の場合…頭痛、めまい、吐き気、息切れ、むくみなど

 

●重症の場合…昏睡状態、意識障害など

が挙げられます。

 

 

「水を飲みすぎてそんなことになるの?」

 

と思われる方もいると思いますが、人間の身体の約60%が水分であることを考えると、その量や組成が変わることは思った以上に重大なことだということです。

 

 

水中毒の原因とは?

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どうしても暑い時期はじっとしていても喉が渇きます。

 

体温調節のために汗をかく量も増えてきますし、走っていればなお大量の汗をかくこととなるでしょう。

 

 

その結果、失われた水分を補充しようとしてのどの渇きをおぼえ給水をするのです。

 

汗には塩分など電解質も一緒に混じっているので、その給水が水ばかりであれば水分量は増えても失われた塩分などの補充はなされていないので、相対的に塩分濃度が薄まります。

 

 

また、水分・塩分のバランスがちょうどいい場合でも、大量の水が入ってくることで塩分濃度が薄まるこも原因のひとつとして考えられます。

 

 

腸が1時間に吸収処理できる水分量は、600~800mlと言われているので、それ以上に飲んでいるとなりやすいのかもしれませんし、給水量のひとつの目安になるでしょう。

 

 

水中毒にならないための3つのポイント

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1.水よりもスポーツドリンクを飲む

スポーツドリンクの甘みが苦手だったり、ずっと飲んでいると飽きるからと、水を中心に給水していると水中毒になりやすいと考えられています。

 

 

マラソンレースのエイドステーションにも、大抵の場合、水とスポーツドリンクの2種類がおかれていることが多いと思います。

 

 

電解質や糖分を含んでいて、吸収効率のよいスポーツドリンク積極的に選びましょう。

 

もしくは水を飲むときは、梅干や塩など塩分を同時に摂る習慣を心がけることも大事でしょう。

 

 

2. 給水量を把握して意識する

どうしても暑いと多くの水分を摂ってしまいがちです。

 

ペットボトルだとおおよその目処がつきますし、マラソンレースのエイドにある紙コップには、半分程度が注がれていることが多いですね。

 

 

個人差や体格によっても異なるので一概には言えませんが、あの量を約100mlと考えると、1時間あたり6杯以上飲まないように気をつけることです。

 

暑いときは知らず知らず一度に2,3杯飲んでることも多いものです。

 

 

それ以上飲みたくなったらのどを潤す程度にするか、見た目あまりよろしくないですがうがいをしてみましょう。

 

必ずしも飲まなくても随分違うものですよ。

 

(※関連記事⇒完全マスター!ランニングと水分補給『飲む量は?タイミングは?』徹底解説

 

 

3. 喉の渇きを感じてから飲む

これまでは、「喉の渇きを感じたときにはすでに脱水が始まっている!」と言われていました。

 

もちろん、間違いではないのですが、脱水を気にするあまりに飲みすぎてしまうケースも多いものです。

 

 

最近では、「のどの渇きを感じてから飲む」という説が主流になりつつあるそうです。

 

渇きを感じてからでも、すぐに水分補給すれば問題ないことも考えると、水中毒対策としてはそくらいの心がけでもいいように感じています。

 

 

まとめ

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水分が足りなければ脱水、多すぎれば水中毒…と考えると、ランニングは実にハードな環境下で行われているスポーツのひとつだということが分かります。

 

水分補給の量やタイミングは、個人の吸収機能や発汗速度、体格などで違うので1回の量や給水回数などに決まった定義はありません。

 

 

ただし、1回100ml程度でこまめに摂取して自分の適量を見つけていくのが最も効率よい方法だと思います。

 

安全にランニングを楽しみましょう。

 

 

 


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