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あなたに必要なのは速筋?遅筋?ランニングに適した筋肉とは・・・

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筋肉をつくる筋繊維には大きく分けて、速筋と遅筋の2種類があると言われています。

 

もうひとつ中間筋と呼ばれる繊維もあるのですがここでは割愛しましょう。

 

 

あなたが身につけたいのはどの筋繊維でしょうか?

 

また走り方によって異なるものもあるようですよ?

 

 

筋肉の仕組みとは?

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私たちの身体には筋肉がありますが、筋肉は筋繊維と呼ばれる細い筋細胞が何千本もの束になって出来ているのです。

 

筋繊維は1種類ではなく、大きく分けて速筋繊維、中間筋繊維、遅筋繊維に分かれており、どの筋繊維がどの程度のバランスで含まれているかによって、あなたの筋力や筋力的な性質が決まります。

 

 

主にランニングにおいては、速筋と遅筋に分けて考えられていますのでその2つについて考えてみましょう。

 

最も簡単にランニングの世界で表現すると、100m走など無酸素運動に近い運動には速筋が、マラソンなど持久力が必要な場面では遅筋が使われています。

 

 

速筋と遅筋と性質とは?

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2つの筋繊維の生理学的な性質をまとめると、

★速筋のメリット・・・糖を分解する解糖系代謝が発達しており、瞬発力などパワーが得られやすい。

 

★遅筋のメリット・・・酸素を消費する酸化系代謝が発達しており、持久力に長ける。

 

★速筋のデメリット・・・持久力がない。乳酸を発生させやすい。

 

★遅筋のデメリット・・・瞬時のパワーがでない。

となります。

 

 

余談ですが、最近の報告で興味深いのは速筋で発生した乳酸を遅筋がエネルギーとして活用できるようになると糖が温存でき、スタミナアップにつながるというものです。

 

乳酸は疲労物質ではなくエネルギー源であるという考え方もあるのです。

 

 

身体つきも変わる?

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世界陸上などを見ていて気付いていると思いますが、同じ陸上競技でも短距離の選手とマラソン選手とでは全然身体つきが違いますよね?

 

 

100mなど短距離のトラック競技、またはやり投げなどの選手は、筋肉がモリモリとついてごつい身体をしています。

 

彼らは瞬時に最大限のパワーを発揮するために速筋が発達しており、ボディビルダーみたいな逞しい身体つきですね。

 

 

 

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対して、マラソン選手やトラックでも1万メートルなど長距離選手はどうでしょうか?

 

筋肉モリモリどころかスリムで無駄な筋肉はないような身体つきですね。

 

彼らは瞬発力よりも持久力に長けた遅筋が発達しているのでとても細い身体をしています。

 

 

このように、どの筋肉の比率が高いかでトレーニング方法が違うのはもちろんのこと、身体つきまで変わってくるのです。

 

 

ランニングやマラソンに必要な筋肉は遅筋

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すでにお分かりの通り、私たち市民ランナーが身につけるべき筋肉は「遅筋」なのです。

 

遅筋を鍛えるにはどんなトレーニングが必要でしょうか?

 

 

速筋を鍛えるには、一説によると8秒以内の運動を一定セット数繰り返す、例えばスクワットや腕立て、腹筋などが解りやすいでしょう。

 

 

それに対して遅筋を鍛えるには有酸素運動が最適です。

 

まさに、皆さんが日々行なっているランニング・ジョギングが最適なのです。

 

 

呼吸をしながら筋肉を使い続けることで遅筋が鍛えられるのです。

 

キーワードは「長時間×低負荷」ということです。

 

だから、そのトレーニングを積んでいるマラソン選手などはスリムなのです。

 

 

まとめ

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取り組んでいる種目、競技によっても必要とされる筋肉の能力は異なることをご理解いただけましたでしょうか?

 

ランニングの世界に限って言えば、主に遅筋を中心に鍛えることであなたの走りのパフォーマンスは上がってくるでしょう。

 

 

そのためには、日々無理のないランニング・ジョギングを心がけましょう。

 

やりすぎも良くありませんので週に3回+αくらいの頻度が超回復もしやすくいいかもしれません。

 

 

 


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