ランニング

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ランニングには身体にとって良い効果がたくさんありますが、その強度によっては疲労も蓄積されていきます。

 

ほとんどの場合、脚の筋肉疲労となりますのでこの疲れを上手に取り除くこと、あるいは疲れを溜まりにくくするには、どんな方法があるのか知っておくことでより快適なランニングが可能となるのです。

 

 

ランニング前のストレッチ

 

 

ランニング前には、面倒でも身体の稼動を良くしておくためにストレッチを行いましょう。

 

特に屈伸、伸脚、股関節回し、アキレス腱伸ばしなど下肢のストレッチを中心に念入りに行うことでスムーズな動きにつながります。

 

 

特に股関節はリンパの関所と言われる場所であり、ここが詰まると下肢のリンパの流れが悪くなり運動効率も悪くなります。

 

 

大腿四頭筋やハムストリングスなど大きな筋肉を使うランニングにおいては股関節の稼動域を良くしておくことは大切です。

 

 

ランニング運動後のストレッチ

 

 

ランニング後には、急にやめるのではなくしっかりとクールダウンを行いましょう。

 

少しスロージョグを入れて心拍数をゆっくりと正常に戻しましょう。

 

 

その後にストレッチですが、ランニング後の十分なストレッチで疲労が溜まりにくくなる効果が期待できます。

 

特に、ハムストリングスや大腿四頭筋など大きな筋肉を中心に伸ばしていきましょう。

 

 

よく１・２・３・４とリズムよく身体を弾ませながらストレッチをする人がいますが、しっかり静止して伸ばすストレッチが有効です。

 

 

入浴で血行促進＆リラックス

 

 

お風呂に入って血行を促進してあげることも疲労回復を手助けしてくれます。

 

身体の隅々まで栄養分を運搬しているのは血液ですから、「血行不良を防ぐこと＝疲労回復」に役立つということです。

 

 

血行促進の観点から言うと、温かいお風呂と水風呂など冷たいお風呂に交互に入る温冷浴がおすすめです。

 

血圧など健康上の問題がなければ試してみるのもいいですね。

 

 

疲労回復によい食事をとる

 

 

ランニングにより消費したエネルギーを補給することに加えて、疲労回復に効果的な食材もあります。

 

肉類では、鳥の胸肉、ささみがいいでしょう。

 

 

魚では、マグロ、鮭などがお勧めです。

 

いずれも遠くまで飛んだり、泳いだりするために疲労回復物質を体内に持っているようです。

 

 

野菜ではブロッコリーがビタミンCが多く、血流低下を防止したり疲労回復系の栄養素の吸収をサポートしてくれるので積極的に採りたい食材ですね。

 

 

足裏のツボを刺激する

 

 

足の裏にはたくさんのツボがありますが、土踏まずの一番前のほうにある窪み「湧泉」は疲労回復にきくといわれています。

 

竹踏みはちょっと痛いけど気持ちいいですよね。

 

 

竹製のものや最近は100均にもプラスチック製のイボイボ付きのものがあります。

 

お風呂上りなど身体を拭いたり、ドライヤーをあてている間に乗っておくのもいいのではないでしょうか？

 

 

大きな動きを取り入れる

 

 

大きなゆっくりとした動きも疲労回復には効果的です。

 

全身を動かす水泳や、血液のポンプ機能がある下肢の筋肉を使う自転車など理想的ですね。

 

 

またいつもよりもゆっくりペースでのジョギングも血流を良くする意味でおすすめです。

 

よく言われるように脚はポンプ機能を持つ第2の心臓なのです。

 

 

睡眠をしっかりとる

 

 

ストレッチもマッサージもその他の対策もきちんとやったけど、疲労抜けがイマイチという方はいませんか？

 

いくら疲労対策をやっていても十分な睡眠を確保できていなければ疲労回復は難しいでしょう。

 

 

疲労対策の基本ともいえるのが適切な睡眠です。

 

とくにノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌されるので、しっかりと睡眠時間を確保することが疲労回復にも必要です。

 

 

まとめ

 

 

いかがでしょうか？

 

ランニングで疲れた脚を回復させるためのヒント、疲れを溜めにくくするヒントになりましたでしょうか？

 

 

疲労回復の早さは、同時にランニングのパフォーマンス向上にもつながると思いますので、取り入れられるものは積極的に実践してみましょう。

 

 

ランニング＋疲労回復実践が習慣になれば、あなたの走力もメキメキと上昇してくること間違いなし？

 

 

 

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