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カーボローディングって何?その『効果・やり方・問題点』とは….

読了までの目安時間:約 8分

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マラソンのレース、特にフルマラソンなどを走るころには「カーボローディング」という言葉を聞いたことがありませんか?

 

ご飯やパスタを多めに食べるという程度は知ってるけど、実際にみんな必要なの?一体どんな効果があるの?

 

そんな疑問を検証してみましょう。

 

 

カーボローディングとは?

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ひとことで言うと、運動エネルギーとして不可欠であるグリコーゲン(糖質)を体内に最大限溜め込むための栄養摂取方法です。

 

特にマラソンや自転車競技、クロスカントリーなど持久力を問われるスポーツではカーボローディングの存在は広く知られています。

 

 

本来、人間が運動するためのエネルギーには糖質と脂肪の2種類があります。

 

糖質はエネルギーとして即効性があるものの体内貯蔵量が限られており、脂肪はエネルギーとして即効性はないものの体内貯蔵量は豊富であるという相反する性質を持っています。

 

 

カーボローディングとは、グリコーゲンの体内貯蔵量を通常よりも多くして、高い運動能力、すなわち自己の持つ最大限のパフォーマンスを得ようというのがその目的です。

 

 

カーボローディングの効果

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長い時間走り続けるマラソンのような競技では、いかにエネルギーを効率よく使えるかがひとつのカギとなります。

 

グリコーゲンが枯渇してしまうといわゆる「ガス欠」状態になり、パフォーマンス低下を余儀なくされるのです。

 

 

そのため、通常よりも多くの量のグリコーゲンをあらかじめ肝臓や骨格筋などに少しでも多く貯蔵しておき、エネルギー枯渇が起こりにくくしておくのです。

 

上手に出来ると、通常よりも高いパフォーマンスを発揮することが出来て、その結果いいタイムや走りにつながるということですね。

 

 

では、カーボローディングとは一体どんな風にやるのでしょうか?

 

 

カーボローディングの方法とは?

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少し前には、レース1週間前から3日前くらいまでの期間、糖質を抑えた食事(糖質とはお米、パン、麺類など主食系=低炭水化物食)を摂取することで体内のグリコーゲンを一度使い切り、糖質を吸収しやすい体内環境を作ったうえで炭水化物を大量摂取する方法が推奨されていました。

 

しかしながら、この方法は体調を壊しやすいなどの理由で今は推奨されていないようです。

 

 

現在は、極端な炭水化物の摂取制限は行わずに、大会1週間前くらいから運動量を落し、炭水化物の摂取量を少し控えつつ、3日前からは大量の炭水化物を摂取してグリコーゲンを体内貯蔵するという方法が推奨されています。

 

 

極端な制限は身体によくないということですね。

 

いずれにしても、大会3日前からグルコースを多く含むご飯、パスタ、パン、ジャガイモなどの炭水化物を大量摂取します。

 

これにより体内へのグリコーゲン貯蔵率が高まるということです。

 

 

同じ炭水化物でも、肝臓での代謝によりグリコーゲンとなるフルクトースを多く含むお菓子類は果物は、筋肉中へのグリコーゲン貯蔵には向かないので食べてもあまり意味はないものとされています。

 

 

みんなしないといけないの?

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これは、アスリートクラスのランナーに必要という意見もあれば、4時間以上かかる市民ランナーにも必要などいろんな意見があるようです。

 

 

自分の持つ身体のパフォーマンスを最大限発揮して、少しでもいい結果を残したいと考えるランナーは一度やってみるといいのかもしれませんね。

 

 

反対に、完走目的で楽しみながら走りたい人に必要かといわれるとどうだろうか?と思ってしまいます。

 

今のマラソン大会はエイドも充実しており、必要な補給はエイドでほぼ間に合うと思うからです。

 

 

私自身は過去に1,2回やってみましたが効果を体感できず現在は全くやりませんが、フルマラソンは4時間以内で走れているし、ウルトラマラソンも完走できています。

 

個人差もあるかもしれないので一概には言えないですが、自分の目指す走りや体脂肪率なども考慮することも大事かもしれませんね。

 

 

カーボローディングの問題点?

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大量に炭水化物を摂取するということは、当然ながら体重増加も覚悟しなければなりません。

 

なおかつ、炭水化物には糖質以上の水分が含まれているので、体内の水分量を保持できるメリットと同時に、体重増によるパフォーマンス低下もありえます。

 

 

結果的に、溜め込んだグリコーゲンによるパフォーマンスアップ効果と、体重増加による走りへの影響、この2つのバランスがカーボローディングの悩ましいところのような気がします。

 

またレース直前のトイレの大行列もひとつの副作用とも言えるでしょう。

 

食べ過ぎて体調が悪いとなっては元も子もありませんね。

 

あなたにとってどちらか必要なのか?

 

冷静に判断することが大切です。

 

 

まとめ

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カーボローディングはただ単純に大量に炭水化物を食べればいいのではなく、そのやり方や目的も見据えた上で取り組む必要があります。

 

単純に周りがやっているからやるではなく、自分にとって必要かどうかは日頃の練習で自分のスタミナや体力を把握しておくことも大切でしょう。

 

 

目標達成や記録向上のひとつの手段として試してみる価値はある方法だと思いますので、実際にご自身でその効果を体感してみましょう。

 

炭水化物を心置きなく食べられるというのは、ご飯やパン、麺好きとってはご褒美に近いものもありますからね(笑)

 

 

 


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