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ランニングに効果抜群!食事メニューを栄養分から徹底解説

読了までの目安時間:約 7分

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ランニングを行なう上では、特に食事のメニューに制限はありませんが、ランナーならでは必要になる補給や失われやすい栄養分は存在します。

 

上手に食事メニューを工夫してよりパフォーマンスを発揮できるコンディションを整えたいですね。

 

 

ランナーに必要なメニューを栄養素から考える

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何はともあれ【炭水化物

走るエネルギーには糖質と脂肪がありますが、糖質は体内貯蔵量が少ないのでしっかり毎食摂る方がいいでしょう。

 

ごはん(胚芽米)、パン、麺類など主食に多く含まれるので普通の日本食であれば意識しなくても摂れていると思います。

 

 

自分で作れない【必須アミノ酸

運動効率を高めてくれるアミノ酸の中でも体内での合成が不可能な必須アミノ酸は食事から摂らなくてはいけません。

 

どの中でも特にBCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンは筋力の低下を抑えたり、損傷を軽減してくれます。

 

●バリン    … クロマグロ、チーズ、豆腐、牛レバー、豚レバー

 

●ロイシン   … カツオ、鶏胸肉、たまご

 

●イソロイシン … クロマグロ、豚ロース赤味、たまご

 

などに多く含まれています。

 

 

身体を作る【たんぱく質

走ることで損傷を受ける筋肉や赤血球などの細胞を修復するときに欠かせない栄養分です。

 

肉・魚・大豆・たまご・牛乳などに良質のたんぱく質は含まれています。

 

ランナーには肉よりも魚の方が胃腸に優しく吸収もよいことからおすすめです。

 

 

 

手軽に摂るには「かつお節」が最高です。

 

料理にかつお節をふりかけるクセをつけておくといいかもしれないですね?

 

 

疲労回復には【ビタミンB1】を多く含む食材

胚芽米、豚肉、きのこ類、鮭、大豆などに多く含まれています。

 

にんにく、たまねぎ、ネギ、ニラなどと一緒に摂取することでその効果をより持続させる作用もあるようです。

 

ランニングによる疲労回復を手助けしてくれますので、終了後の食事に組み入れておきたいですね。

 

 

スタミナダウンを防ぐ【

走っていると、足裏の着地衝撃により毛細血管が破壊されたり、筋肉の収縮により赤血球が減ってしまい、貧血になる方が多いです。

 

十分に栄養素を身体の隅々まで運べなくなるため、スタミナ切れを引き起こします。

 

 

豚レバー、あさり、たまご、プルーンなどのドライフルーツなど鉄分の多い食品を摂るようにしましょう。

 

魚・肉は赤身の多いもの、納豆、あずきなどの豆類もいいですね。

 

それでも足りない場合は鉄剤の服用も考慮して基準値をキープする必要があります。

 

 

特に女性は生理の関係もあり貧血になりやすいので注意してください。

 

 

疲労を貯めない【クエン酸

酢の物や柑橘類が毎食あればいいですが、ない場合のおすすめはオレンジジュースでしょう。

 

水分補給と同時に、含まれる糖質がエネルギーとなり、疲労を防ぐクエン酸、ビタミンCなども豊富に入っています。

 

 

ストレスに負けない【ビタミンC

紫外線による日焼けなどランニング中には継続したストレスを受け続けます。

 

ビタミンCは、そんなストレスを緩和してくれます。

 

ブロッコリー、ジャガイモ、レモン、グレープフルーツなどに多く含まれています。

 

 

エイドに必ずある?【バナナ

マラソン大会に参加したことがある方はわかると思いますが、バナナは大抵のエイドにありますよね?

 

バナナはすぐにエネルギーになるだけでなく、ビタミンCも豊富、筋肉に必要なカリウムも豊富なのです。

 

ランニングとの相性抜群な食品ですので積極的に摂りましょう。

 

 

まとめ

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ご紹介した食材を中心にしたメニューを意識することで、ランニングに適した栄養分や損傷の修復、不足する栄養分の補充が上手にクリアできるはずです。

 

まとめるとご飯に加えて魚は赤味中心に、肉はレバーや鶏胸肉など油の少ない部分、目玉焼きや冷奴(かつお節も)、酢の物、あさりの味噌汁という感じでしょうか?

 

 

オレンジジュースも意識して飲むと良さそうですね。

 

やはり和食が理想的な気がしますが、飽きがこないようにバランスよく食べることを考慮しながらメニューを組み立ててみましょう。

 

 

 


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