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休養もトレーニング?ランニングと疲労回復の重要性とは・・・

読了までの目安時間:約 6分

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ランニングが楽しくなってくると、もっと速く走りたい、もっと長く走りたいと思ってついつい練習しすぎてしまいがちです。

 

しかし、このタイミングが最も故障が多い時期でもあり気をつけなければいけません。

 

またしっかりと計画的な休養を取るほうが走りのパフォーマンスが上がるってご存知でしたか?

 

 

ランニングによる疲労とは?

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ランニングをして疲れるということは、細かく見るとストレスや脳疲労などもありますが、ほとんどの場合は単純な筋疲労と考えていいでしょう。

 

筋肉を酷使して走るのですから当然ながら疲労も蓄積してきます。

 

また走ることが楽しくて、練習量が増えてくるにつれてその出現も顕著になることもあるでしょう。

 

 

とにかく「走ることで鍛える!」と言わんばかりに休みも取らずに毎日走っている人もいます。

 

また月間走行距離などの目標や自己ノルマにとらわれ過ぎて休めずにいるランナーもいます。

 

これって本当に効果的なのでしょうか?

 

 

筋肉は超回復することで進化する

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筋肉痛は、強い負荷がかかった結果、筋繊維が断裂することで起こります。

 

スリ傷でも皮膚が欠損していたのがいつの間にか元通りキレイに修復されますよね?

 

このように人間の身体は元の状態に戻す機能があらかじめ備わっています。

 

 

筋繊維の断裂も例外ではなく、元の状態に戻そうとして修復するのですが、筋肉の場合は修復するごとに前よりも強くなるという「超回復」という現象が起こります。

 

筋肉痛が治まるころには、以前よりも強い筋肉となって再生され走力も高まるのです。

 

しかし、これを阻害してしまうものがあります。

 

 

 

休養がトレーニング効果を高める

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筋肉の超回復は、トレーニングを中止するとすぐに始まると言われています。

 

すなわち、筋肉痛発生と同時に休養を取れば回復も早いのですが、痛みに耐えるのもトレーニングと継続してしまうと超回復する暇がなくなってしまいます。

 

あるいは十分に回復しないまま次の断裂が起こるという連鎖に陥ります。

 

 

つまりは休むこと、疲労をしっかり取り除くことが筋肉を強くすると言い換えることが出来るのです。

 

無理をして走りよりも適度な休養を設けるほうが筋力も向上するということですね。

 

 

完全な休養と積極的休養

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トレーニングを全くせず安静に過ごす完全休養の時は、ストレッチやマッサージなどでのんびり過ごしましょう。

 

また痛みが好発する部位などを確認する機会にもなりますのでボディチェックも欠かさずに。

 

 

反対に身体を動かしながら休養する方法もあります。

 

「それって休養になるの?」と感じられると思いますが、『積極的休養=アクティブレスト』という方法です。

 

 

これは、フルマラソンの翌日やきつい練習の翌日などに筋肉痛がある場合、軽いウォーキングやいつもよりゆっくりなジョギングを血流をよくしてあげることで、疲労物質と言われている乳酸などの停滞を防止するというものです。

 

 

じっとしてると疲労抜けが悪いケースも存在しますので、筋肉痛の程度や体調次第では軽く運動する「アクティブレスト」もおすすめです。

 

 

まとめ

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ランニングによる筋疲労には、まずはしっかり休むことが原則です。

 

ついつい休むと走力や筋力が落ちそうと心配される方も多いのですが逆の場合もあるのです。

 

超回復により休むから筋力アップするのです。

 

そのことを頭に入れて無理のないトレーニング計画を立てましょう。

 

 

そして、筋肉痛は超回復のサインと感じることで自分の身体が強くなっていくことに喜びを感じるようになってきます!

 

だからと言っていつも筋肉痛が出るまで追い込んだ練習は逆効果ですよ。

 

ケガや故障のリスクも高まりますので、何事も適切な頻度、適切な強度で行うことを心掛けておきましょう。

 

 

 


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