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完全マスター!ランニングと水分補給『飲む量は?タイミングは?』徹底解説します

読了までの目安時間:約 8分

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ランニングに水分補給は欠かせないものですが、正しく給水できていないと思わぬトラブルやパフォーマンス低下につながるものです。

 

一体どのくらいの量をどんなタイミングで飲めばいいのか?など水分補給の疑問を徹底解説していきましょう。

 

 

水分補給が大切な理由とは?

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私たちの身体の約60%は水分で構成されており体液として存在しています。

 

そして、酸素や栄養素、老廃物や二酸化炭素の運搬、体温調節などを担っているのです。

 

この大部分を占める水分比率が変化するとどんなことが起きるのでしょうか?

 

 

この水分が不足すると、本来のパフォーマンスが低下するだけでなく、生理的な機能も低下してしまうことは一目瞭然ですね。

 

体重の2%を超える量の水分消失はパフォーマンス低下、脱水を引き起こし、3%になると汗が出なくなりいっそう危険な状態になります。

 

身体の大半を占める水分ですから少しでも減るといろんな機能に影響を及ぼすのです。

 

 

ランニング時の水分補給のポイント

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ランニングを始め運動をすると体温が上昇します。

 

これを抑えようとして汗が出てきて気化熱により体温をコントロールしているのです。

 

とくに長時間の運動となるランニングでは継続して汗をかき続けることが多いので計画的な水分補給が大切になってきます。

 

 

よく言われるように、のどの渇きを感じたときには脱水が始まっているので、のどの渇きに関わらず水分補給をすることが必要ですね。

 

(最近では、「のどの渇きを感じてから飲む」という説もあります。無計画な飲みすぎは注意です。)

 

 

もし飲みたくない場合でも、日頃からのどを潤す程度に水分を供給する癖をつけておくようにしましょう。

 

 

具体的な給水の間隔は?

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まずは、ここを忘れている方が多いのですが、ランニング時の給水はランニング開始前に始めましょう。

 

30分~60分前には300ml~500mlの水分をこまめに取るようにします。

 

1回当たり100mlを小分けに飲むイメージですね。

 

 

そして、ランニング開始後は20分に1回くらいの頻度で給水をとるようにします。

 

暑くないから、のどが渇いていないからと給水をせずに長時間走っていると、血液や筋肉中の水分が減ってしまい血液はドロドロとなり筋肉も柔軟に動かなくなってきます。

 

 

パフォーマンスが低下してから水分補給しても遅いので、時間で管理してバランスのいい状態をキープするために水分補給するという意識で行いましょう。

 

 

またランニング後に体重を測定してみて、ランニング前後で大きく変動しているようであれば、その分だけ脱水しているとも考えられます。

 

体重が減ったのではなく水分が減っているのですから、直後の体重減少は…

 

 

ランニング終了後もしっかり水分補給することが大事ですね。

 

 

どのくらい飲めばいいの?

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1回当たり100ml程度の給水で十分でしょう。

 

腸の水分吸収は1回につき250ml程度、1時間に800ml程度が限界と言われていますので、飲みすぎもお腹かを壊したりする一因になるので気をつけましょう。

 

 

マラソン大会のエイドでも、なみなみとコップに注がれていることも多いと思います。

 

私はいつも半分くらいを意識して飲んでいます。

 

残りはもったいない行為ですが路上に捨てています。

 

特に暑い時期は飲みすぎる傾向が強いので注意しないといけませんね。

 

 

水?スポーツドリンク?なにがいい?

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水分補給に適した飲料を運動時間に応じて分けてみましょう。

 

●30分程度の運動時間・・・水だけでも問題ないことが多いです

 

●30分でも大量の汗をかくときや1時間以上に及ぶ運動時間・・・汗とともにナトリウムなども大量に流失するので電解質補給の出来るスポーツドリンクなどがいいでしょう。もしくは電解質サプリメントの併用もいいでしょう。

 

大きな市民マラソン大会のエイドなどは大体2.5km~3.0kmくらいにひとつ給水エイドがあるので、全部立ち寄って少し飲むと言うのが正しい給水方法と言えるでしょう。

 

 

 

冬でも水分補給はしっかりと

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夏場はすぐにのども乾き暑いので言われなくても水分補給しますが、冬の寒い時期になると水分補給をあまりしない方がおられます。

 

目に見えて流れ落ちる汗はないものの、寒くても汗をかいている経験はランナーならあると思います。

 

 

また、皮膚や呼気から無意識のうちに排泄される水分も存在しており(不感蒸泄)、冬場でも計画的な水分補給は必要であることを示しています。

 

寒い上に水分補給もしたらお手洗いが増えるかもしれませんが、水分補給のほうが大切です。

 

1年を通じて20分に1回 100ml程度の水分補給が基本ということですね。

 

 

まとめ

 

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ランニングを楽しむために計画的な水分補給は欠かせないものです。

 

暑いからがぶ飲みする、寒いから飲まなくてもいい…すでにお解りのとおりどちらもNGですね。

 

どんな時期であれ計画的な水分補給をすることが何より必要です。

 

 

ランニング前から、ランニング中、ランニング終了後すべてのタイミングで適切な水分補給を行うこと。

 

それがあなたの走りのパフォーマンスを維持・向上させるのです。

 

 

ドキッ!とした方もおられると思いますが、次からはしっかり意識して走りましょうね。

 

 

 


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