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水だけじゃ危険!?ランニング中の水分補給『何を飲むか』の重要性

読了までの目安時間:約 7分

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暑い時期はともかく、寒い時期でもランニング中は汗をかき喉が渇きますので、適切な水分補給は必須とも言えるでしょう。

 

しかし、水分補給は十分な量が確保できていても、水ばかり飲んでいると脱水してしまうこともあります。

 

そのメカニズムや理想的な水分補給について考えてみましょう。

 

 

身体の水分バランスは大切

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よく言われるように、私たちの身体の約60%は水分で出来ています。

 

それだけに、その量や組成バランスが崩れてしまうと体調に変化をきたすばかりか、時には命にも関わるような状態に陥ることも不思議ではないでしょう。

 

 

特にランニングのように長時間に渡り、身体を動かし続ける運動ではその汗の量も必然的に多くなります。

 

また、夏場はじっとしていても汗がでるので解りやすいですが、寒い冬でも呼気などから水分が消失していると言われており、喉が渇かないからと油断は大敵です。

 

 

では、一体どのように水分補給をすればいいのでしょうか?

 

その前に、「水」だけで水分補給した場合のリスクについて触れておきましょう。

 

 

水だけの水分補給では脱水リスクが減らない!?

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ランニング中の給水は、喉の渇き方や汗をかく量にも個人差があるため一概に『こうしましょう!』と言うのは難しいのかもしれません。

 

しかしながら、時間的には20分に1回というのがひとつの目安としてよく使われているようです。

 

 

その補給は、すべて水だと言う方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

30分前後のランニングであれば、水だけの給水でもいいかもしれません。

 

反面、1時間2時間…4時間などと長時間のランニングでは水だけの給水は危険だと言えます。

 

 

ナトリウムなどの電解質が減ることで引き起こされる脱水がある以上、水だけの補給ではそのリスクをカバーできないのです。

 

適度な電解質を補充していかなければ、いくら定量を決まったタイミングで飲んでいても電解質の流失は続いているわけですから…。

 

 

脱水のタイプ、あなたはどのタイプ?

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いろんな指標がありますが、特に電解質をしっかりと摂らないといけない人は、低張性脱水の体質を持つ人です。

 

低張性脱水とは、汗の中の水分のうち、電解質の流失比率の高い状態を言います。

 

それを知るには、自分の汗がしみたり、舐めてみるとすごくしょっぱい、濃色のシャツが白く変色するという特徴があります。

 

 

私は、まさに低張性脱水体質であり、たくさん飲んでいたのに水の補給が多くて脱水症状に陥ったこともあります。

 

また、長時間走ると顔や腕などに乾いた塩分が塩となってザリザリします。

 

そして、シャツも汗の後が白く残ります。

 

 

他にも、電解質流失比率の少ない方、同じくらいの方と様々ですがいずれにしてもしっかりと水分補給をしなければ、ランニングのパフォーマンスが低下したり、最悪は脱水症状で重篤な状態にさえなりかねません。

 

 

どういう水分補給が理想でしょうか?

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最もおすすめなのは、OS1のように電解質をバランスよく含有しており、糖分のないものと言える気がします。

 

ポカリスウェットやアクエリアスなどもいいのですが、糖分が多いので飲んでるうちに”甘さ”が嫌になってしまいます、私の場合ですが。

 

 

マラソン大会などでは、水とスポーツ飲料を少しずつ飲むとか、練習時であればスポーツ飲料の顆粒を購入して、2倍程度に希釈したものを飲むとか工夫も必要かなと思います。

 

 

あなた自身の口に合う飲料で、かつ電解質を含むものがベストだと考えられます。

 

ある有名アスリートのスペシャルドリンクの中身は、OS1+アミノバリューと聞いたことがあります!?

 

 

まとめ

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私たちの身体の半分以上を占める水分のバランスを保つことは、パフォーマンスの維持にも大きく影響します。

 

水分補給も水だけでは十分でない場面がありますので、スポーツドリンクなどを積極的に摂っていくことが大切です。

 

 

水しかないという場合や、スポーツドリンクが苦手という場合は、水と一緒に塩を舐めるなど注意して水分補給を行いましょう。

 

それが、『いい状態で走り続けること=気持ちよく走れること』につながるはずですよ。

 

 

 


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