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水分補給は確実に!走る時にとっても重要な給水のポイントとは?

読了までの目安時間:約 7分

Runner man drink water

 

 

長時間走っていると、ランニング中であれマラソンレース中であれ、季節を問わずに汗をかくものです。

 

身体から水分が減っていくわけですから、しっかり水分補給をしていかないと脱水となりパフォーマンス低下や場合によっては重篤な脱水症状にも…。

 

 

今一度、水分補給について考えてみましょう。

 

 

ランニングは思った以上に脱水するもの

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暑い夏はじっとしていても汗をかきますが、走るという全身運動をするとシャツが絞れるほど汗をかいた経験は誰しもお持ちではないでしょうか?

 

 

全身から噴出す汗は、一体どのくらいの量が出ているのでしょうか?

 

なかなか測ることは困難なので、一般的には走る前と走った後の体重の減少率で見ることが多いようです。

 

 

しかしながら、途中で給水なども行いますから、飲んだ量もチェックしておく必要がありますし、事実上はおよその目安で判断します。

 

特に夏など暑い時期はこまめに確認することが大事ですね。

 

 

なお、寒い時期になるとあまり汗をかかない気がしますが、目に見える発汗がないと思っても「不感蒸泄」といって呼気などからも水分は消失していますので、油断は禁物です。

 

 

水分消失によるリスクとは?

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一般的に走った前後の体重の減少率と脱水症状との相関について考えてみましょう。

 

    • 体重の1%・・・大量に発汗していて喉が渇くという症状
    • 体重の2%・・・喉の渇きが強い、尿量減少、めまいなどの症状
    • 体重の3%・・・汗が出ない

(もちろん個人差はありますのであくまでも目安です)

 

 

3%以上になると重篤な症状となりますので、体重の2%を超えない範囲を守ることが肝要です。

 

よく、長距離や長時間走った後に、体重が減るという現象は起きますが、よく言われるとおり水分が減っているだけなのです。

 

 

そして、その減少率が大きいほど、ランニング中の水分補給がうまくいかなかったという風に捉えるべきでしょう。

 

人間の身体の60%は水分から成っていますので、水分の減少は様々な弊害を引き起こすことがお分かりいただけるでしょう。

 

 

どのくらいの頻度で給水を摂ればいい?

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基本的には、喉が渇いたと感じてからでは遅いと言われます。

 

既に脱水の症状ですからね。

 

ですから、喉の渇き云々ではなく時間を区切って水分補給を行うことが好ましいです。

 

 

15~20分に1回という風に決めておくと、いろいろ考えずに適切な間隔で給水できていいかと思いますので、時間を軸に計画的な水分補給を心掛けます。

 

 

どのくらいの量を摂ればいいの?

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どうしても暑い時期などは、ガ~ッとたくさん飲んでしまいます。

 

しかしながら、一度に飲みすぎると1時間あたりの給水量が多くなりすぎて、腸の負担が増してしまいます。

 

 

1回につき100mlくらいを目安にしましょう。

 

どうしても喉が渇いて仕方ない時も250ml/1回、600~800ml/1時間くらいをMAXにしましょう。

 

 

汗を大量にかく季節やランニングが1時間を越えるようであれば、水だけではなくスポーツドリンクや電解質の補給も行いましょう。

 

 

マラソンレースで給水を上手に行うコツ

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マラソン初心者では、給水所で上手にコップを取れないと言う声をよく聞きます。

 

走りながら取ろうとすると難しいでしょうから、まずは後続のランナーに注意して邪魔にならないところで立ち止って給水しましょう。

 

 

走りながら取りたい時は、コップを横から取ろうとするのではなく、コップの口に指を突っ込んで上から取るようにするといいでしょう。

 

自分の指だからついても大丈夫でしょう!?

 

 

まとめ

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ランニング中の水分補給・マラソンレースでの給水は、失敗してしまうと走りのパフォーマンスが低下してしまうだけでなく、場合によっては重篤な脱水症状に陥ることもあるのでとても大事なものです。

 

 

しっかり計画を立てて、こまめに確実に水分補給することが安全に走るための必須スキルと言っても過言ではないでしょう。

 

気持ちよく走り抜けるためにも確認しておくといいですね。

 

 

 


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