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知って絶対に役立つ!ランニング時の4つの腹痛対策とは・・・

読了までの目安時間:約 7分

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ランニング中やマラソンレース中に、お腹、特にわき腹が痛くなったことはありませんか?

 

痛む場所や痛み方も様々ですが、ひどいときには足を止めてしまわなければいけないことも多々あると思います。

 

そんなランニング時における腹痛のメカニズムと対策についてご紹介します。

 

 

腹痛が起きる原因とは?

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ランニングをしていて起こる腹痛の原因としては、いろんな原因があり特定しにくいものですが、代表的な4つの原因について考察してみます。

 

ここでは、腹痛といっても、走ることによって引き起こされると考えられる痛みについて焦点を当てていきたいと思います。

 

 

痛む部位としては、両わき腹と上腹部が多いと思いますので、それぞれの考えられる原因とその対策についてまとめました。

 

ご自身の痛みと同じものであれば対策をお試しください。

 

 

1.右わき腹の痛み

ここの痛みが最も多いのではないでしょうか?

 

筆者も走り始めのころに経験があります。

 

10kmのレースに出たときに、いつもより速いペースで走っていたら、途中から右わき腹の痛みが出て何度も止まりました。

 

この痛みの原因は一体なんでしょうか?

 

★原因・・・オーバーペースで走ってしまったために内臓(特に重量の重い肝臓)がランニングによって揺れ、横隔膜を引っ張ることで痙攣し痛みが出現すると考えられています。

 

★対策 ・・・ 急にペースを上げて走らないことが肝心であり、徐々に身体を慣らしたり、トレーニングを積んでからペースを上げる。内臓も走ってる最中はその振動で揺さぶられています。お腹まわり、つまり体幹やインナーマッスルを鍛えて筋肉を引き締めることも有効だと思います。

 

 

 

2.左わき腹の痛み【その1】

左側には脾臓があり、血液の一時貯蔵庫として働いています。

 

ランニングなど筋肉が大量の酸素を必要とする時には脾臓が収縮して貯留されていた血液を全身へ放出します。

 

このときに痛みが出現します。

 

★原因・・・ウォーミングアップの不足が考えられます。十分なウォーミングアップをせずに走り出すと血液の放出も急になりがちです。

 

★対策・・・ウォーミングアップ・ストレッチをしっかりと行うことで、脾臓から全身への血液の供給も徐々に行われ、痛みを伴うほど急激な血液の放出は避けられると考えられます。

 

 

3.左わき腹の痛み【その2】

この場所には大腸の湾曲部もあり、ガスや便がたまりやすくなっています。

 

★原因・・・ガスが腸内に充満した状態で走っていると、腸内が圧迫されガスが上部に溜まってきて痛みの原因になります。

 

★対策・・・走っている最中であれば、左手(痛いほう)を上に上げることでガスをある程度分散することが出来るので痛みが軽減します。また走る前に炭酸飲料やイモなどガスがたまりやすいものの摂取を避けることです。

 

 

4.上腹部の痛み

胃がある場所であり、そのほとんどが胃の痛みでしょう。

 

食事の時間との関係や内臓虚血などの関連が考えられます。

 

★原因・・・食後すぐに走ったりすると、胃の中に植物が残っている状態であり、ランニングの振動や圧力がかかることで痛みが出現しやすくなります。

 

★対策・・・食後2時間経過してから走ることや、走る前に満腹になるまで食べず、腹八分目を心がける。

 

 

まとめ

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ランニング中の腹痛は、痛みはもちろんのこと、走りに集中できず、フォームも崩すため一刻も早い回復が必要です。

 

うまくいけば回復しますが何より大事なことは、対策を怠らないことですね。

 

痛みが出てしまえば不快なことに違いないので出ないようにすることを考えましょう。

 

 

体幹を鍛えてお腹周りを引き締めるだけでも内臓の位置も固定されやすく揺れも軽減されますし、フォーム改善ウォーミングアップなども腹痛防止という観点からも今一度チェックしてみるといいですね。

 

ゴールまで苦しい顔せずに楽しく走りましょう!

 

 

 


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