ランニング

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健康診断などで運動指導をうけたり、メタボ予防やダイエット目的の運動としてウォーキングを始める方も多いと思います。

 

健康維持や増進に効果的なウォーキングですが、やってはいるけどなかなか効果が出ないという声もチラホラ…

 

 

そこでここでは、効率よくダイエットするためのポイントを整理してみましょう。

 

 

ウォーキングがダイエットにいいという背景

 

 

代表的な有酸素運動であるウォーキングは、脂肪燃焼を促進し基礎代謝を高める効果が期待できるためダイエット目的で取り組むケースが多いものです。

 

ほかのスポーツと比べて必要な道具が少なく、シューズとウェア程度あれば始められる気軽さもその一因でしょう。

 

 

以前は20分以上の運動で脂肪燃焼が始まると言われていましたが、最近の知見では時間に関係なく運動を始めれば最初から脂肪燃焼効果はあるとされています。

 

つまり20分以上やらなければ効果がないのではなく、やった分だけ効果があるという考え方が主流になっています。

 

 

どのくらいの時間ウォーキングすればいいの？

 

 

あくまでも日本人の平均値での話ですが、[1日の摂取カロリー平均－1日の消費カロリー平均＝300kcal]とされています。

 

平均値なので当然、個人差はありますが目安にはなるでしょう。

 

 

ウォーキングでこの300kcalの余剰分を消費すると考えた場合、1万歩歩くことで300kcal消化されると言われているのです。

 

よく「1日1万歩」という目標を見かけますが、その根拠にもなっているようです。

 

 

では、この1万歩は時間にすると一体どのくらいになるのでしょう？

 

計算根拠としては、体重60kgの場合、1分間に100歩で3.3kcalのカロリー消費。

 

つまり30分で3000歩・約100kcalです。

 

90分で9000歩となりますので個人差があることを加味して90分～100分となるでしょう。

 

 

どのくらいの距離になるの？

 

 

ウォーキングにおける平均スピードは、4.8km／1時間とされています。

 

もちろん個人差があるのでこれより多くても少なくても構いません。

 

計算しやすく5km／1時間として考えてみましょう。

 

 

300kcal消費するためのウォーキング時間が90分～100分でしたので、そこから計算してみると300kcal消費するためにウォーキングする距離は7.5km～8.3kmとなります。

 

 

いずれも端数を整えて、「90分・7.5km」というのが、余剰分の300kcalを消化するために必要なウォーキングの時間という結論になりました。

 

 

90分・7.5ｋｍ以上のウォーキングを目標に

 

 

言い換えると90分歩けば7.5kmの距離になるという計算ですから、まずは時間から意識して歩いてみることをおすすめします。

 

では、日々の生活の中でどうやって90分を捻出していきましょうか？

 

 

お勤めの方であれば、よく言われる「ひと駅分は歩く」「なるべく階段を使う」などを意識するだけでもかなりの時間を稼げるかもしれません。

 

また時間に余裕がある方は、公園などで90分間ウォーキングを実践してみてもいいでしょう。

 

 

毎日のことなので、いかに上手に時間を捻出するか？今ある時間を効率よく置き換えるか？ということに意識を傾けて考えてみることです。

 

いきなり今の生活＋90分のウォーキングはきついでしょう。

 

 

まとめ

 

 

ウォーキングでダイエットを目指すには「90分・7.5km」のウォーキングが必要だということがわかりました。

 

しかし、これはあくまでも平均値であり、1日の消費カロリーが平均より多い方であればこれ以上の目標が必要になります。

 

 

また、余剰分を消費するためにという計算なので、仮にこのとおり出来たとすれば現状維持という可能性が高いです。

 

ダイエットとして取り組むならば、時間・距離を増やす必要もあるでしょう。

 

 

いずれにしても、まずはスタートする目標として「90分・7.5km」を意識してみましょう。

 

慣れてくるとペースも速くなったり、ウォーキングの距離も延びてきたりするはずです。

 

あと体重にも変化があるはずですよ！？

 

 

 

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