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一体どのくらい?ウォーキングとカロリー消費の関係をズバリ解説!

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ウォーキングを始める動機の中でもダイエットは大きな比率を占めるでしょう。

 

となると『カロリーがどの程度消費されるのか?』ということに気になりますね。

 

またウォーキングの時間や方法、フォームなどによっても異なるものなのか考察してみましょう。

 

 

ウォーキングの定義とは?

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まずは、何となく解っているようでそうでもないことの多い?ウォーキングとジョギング、ランニングの違いについて考えてみましょう。

 

 

ウォーキングとは競歩のルールにもなっている通り、歩いているときにどちらか片足が地面に着いていることと定義されています。

 

それに対して、ジョギングは会話が出来る程度のスピードで走ることを言いますが、両方の足が宙に浮く瞬間があることで区別しています。

 

 

さらにランニングは、ジョギングのスピードを速くしたものという定義がなされていることが多く、明確なスピード区分はないようですが、時速9.6kmすなわちキロ6分より速いペースを指すという指標も存在するようです。

 

 

分かりやすく言うとキロ6分くらいまでをジョギング、キロ5分以上の早いスピードで走ることをランニングと言うことが出来そうです。

 

 

ウォーキングのカロリー消費とは?

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歩くスピードや年齢、性別、体重などによっても個人差が大きいのですが、30分間のウォーキングで計算するとゆっくりのペースで35kcal~50kcal、通常のスピードで50kcal~70kcal、速いペースで85kcal~120kcalのカロリー消費があると言われています。

 

 

つまり速めのスピードでウォーキングをした場合、1時間でおよそ170kcal~240kcalのカロリー消費が見込まれます。

 

170kcalといえばお茶碗1杯のごはん、あるいはおにぎり1個分となります。

 

 

「1時間しっかりウォーキングしてそのくらい?」

 

と思われるかもしれませんが、何もしなければ蓄積されるカロリーを消費できると考えると効果があることが解りますね。

 

 

ウォーキングとジョギング・ランニングとのカロリー比較

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カロリーを計算する式がいくつかありますが、簡単に計算できる方法として「METS法」というものがあります。

 

安静時の消費エネルギーを1とした場合、その運動が何倍の強度に相当するか示した指標です。

 

 

METS法によると、ウォーキングは4METS、時速8キロのジョギングが8METS、時速10キロ(キロ6分)のジョギングが11METSとされており、ジョギングがウォーキングの2倍以上あることが解ります。

 

 

ただし、これから運動を始めるという段階に限って言えば1時間のウォーキングで4METS、時速8キロでのジョギング30分が4METS で同じとなりますので、どちらが負担がラクか?あるいは継続可能かということも考えないといけません。

 

 

もちろん、2時間、3時間と長時間走れるようになれば、ジョギング・ランニングのほうが消費カロリーは高くなることは間違いないでしょう。

 

また、かなりゆっくりなジョギングであれば速いペースのウォーキングと同じくらいになるかもしれませんね。

 

 

単純な強度だけでなく、継続する時間も重要な要素になっていることが示唆されます。

 

 

カロリー消費を高める3つのポイント

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走るに比べると、カロリー消費は低いのですが少しの工夫でより効率よくカロリー消費するウォーキングへと変わることが期待できるので、可能なものは取り入れていきましょう。

 

 

早朝ウォーキングが効率よし

前夜から食事による糖質補給がなされておらず、就寝中に体内の糖質を使い切っていると考えられる朝食前の早朝は脂肪燃焼効率が高まっている状態であり、よりカロリー消費を促進してくます。

 

 

2点立ちを意識する

ただ歩くのではなく前足への重心移動の際に、つま先とかかとが同時に設置しているように意識してみましょう。

 

練習してみてそうなる歩幅をつかむことが大事です。

 

 

ひじを後ろに引く

90度に曲げた腕をしっかりと引く。

 

大きくなりすぎないように注意します。

 

あまり大きすぎる腕振りは、肩甲骨の動きを抑制してしまい、結果として脚の振り出しが悪くなるので注意が必要です。

 

 

まとめ

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ウォーキングのカロリー消費についてご紹介しました。

 

いろんな数字や指標はありますが個人差が大きいので一概に結論付けることは容易ではありません。

 

あくまでも参考程度にしていただきたいと思います。

 

 

運動が出来る時間や環境も人それぞれであり、効果的なウォーキングが実践できないケースもあるでしょう。

 

しかしながら、大切なことはただひとつだけ。

 

 

ウォーキングを始めることです。

 

そして継続すること。

 

 

継続は力なりという言葉通り、やるのとやらないのでは1日の中で比較すると差はないように思えても、1年、2年となると大きな差となって現れてくることと思います。

 

 

あなたがスタートすれば、その瞬間からプラスのカロリー消費が始まることは間違いないのです。

 

明日から、いや今日から早速取り組んでみませんか?

 

 

 


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