ランニングの知っ得情報『ランシル!』 » ウォーキング関連 » 絶対知っとくべき!ウォーキング効果をあげる『4つのコツ』とは?

絶対知っとくべき!ウォーキング効果をあげる『4つのコツ』とは?

読了までの目安時間:約 8分

2015-12-13_113223

 

 

ウォーキングを行うことで身体にもよい効果があることは既に書きましたね。

 

より効率よくその効果を発揮させるためには、やはり”コツ”があるのです。

 

貴重な時間を無駄なく最大限活かすために知っておきたい”コツ”を伝授します。

 

 

①歩幅を意識する

2015-12-13_113406

 

 

普通に歩くよりも適度に大きな歩幅で歩くことはウォーキングの効果も高めます。

 

時々、極端に大きな歩幅でウォーキングしている方を見かけますが、身体への衝撃が強くなりすぎてあまり効果的ではないでしょう。

 

ではどのくらいが適切なのでしょうか?

 

 

よく用いられている計算式が2つあります。

 

ひとつめは、「自分の身長-100cm」というものであり、身長が170cmの方であれば、170-100=70cmが適正な歩幅だというわけです。

 

実際に計ってみるとどのくらいになるか解っていいですね。

 

 

もうひとつは、歩くスピードに合わせて計算する方法です。

 

ゆっくりめのウォーキングでは「身長×0.4」、通常は「身長×0.45」、速めのウォーキングでは「身長×0.5」というものです。

 

引き算の計算式と掛け算のゆっくりめのウォーキングとでほぼ同じ数値が得られることがわかりますね。

 

 

スタートはどちらでもいいので、スピードを上げれる余裕が出てきたら掛け算を活用してみるのもひとつの方法です。

 

 

②ウォーキングにはコーヒーと牛乳もセットで?

tusu

 

 

適切な水分補給はウォーキングの効果のみならず、あなたの身体のパフォーマンスを良好に保つ意味でも有効です。

 

ウォーキングの時間が長くなれば計画的に水分補給を行いましょう。

 

20~30分に1回は100ml程度の給水を意識していきます。

 

 

また30分以上のウォーキングになれば、電解質補給の出来るスポーツドリンクがおすすめです。

 

苦手な方は、顆粒を購入して通常の2倍くらいに薄めてつくるのもいいですよ。

 

 

そして、ウォーキング前には脂肪分解を促進してくれるコーヒーを1杯、ウォーキング後にはたんぱく質補充の牛乳を飲むとより効果的です。

 

 

③最も効果的な時間は早朝のウォーキング!?

2015-12-13_113946

 

 

ウォーキングをするにあたっては、個人の時間的制約もあると思うのでいつでも構いません。

 

しかしながら、より効果的なウォーキングを実践するのであれば、おすすめの時間帯はズバリ「朝」です。

 

 

人間は寝ている間も、各臓器は動き続けておりエネルギー消費が行われています。

 

朝起きたときは就寝中に使われた糖質よりも脂肪がエネルギー源として使われやすい状態になっているのです。

 

 

食事前のウォーキングは、より脂肪燃焼効果を期待できるのでダイエットやプロポーション維持の目的がある方にはもってこいのタイミングなのです。

 

 

また、早朝は空気が澄んでおり気持ちよく呼吸できることも魅力的なポイントですね。

 

 

④自己ノルマに追われない

2015-12-13_114624

 

 

ウォーキングを始めると、「必ず1日1時間!」とか、「毎日継続!」とか目標に掲げる方も多いでしょう。

 

しかし、実際には雨が降り続いたり、体調が悪かったり、いろんな条件に左右されます。

 

また仕事の疲れなどで早起きが出来くい状況も考えられます。

 

 

つまり、厳しすぎる目標や自己ノルマはその継続性に難ありなのです。

 

せっかく2日ウォーキングしたのに3日間雨で出来ず…なんてことは日常的にありうるのです。

 

 

そこで目標クリアできずモチベーションを落としてしまうくらいなら、最初からゆるい目標を掲げていたほうがいいでしょう。

 

週に3日間ウォーキングするとか、雨の日は休むとか決めておくとストレスもたまらず、無理をしないので続きやすいように思います。

 

 

⑤筋トレで相乗効果発揮

 

2015-12-13_114812

 

 

ウォーキングは代表的な有酸素運動です。

 

無酸素運動といわれる筋トレとの相乗効果も期待できますので是非併用しましょう。

 

姿勢の維持に役立つ体幹トレーニングを行うといいでしょう。

 

 

とはいえ、筋肉モリモリになるほどやる必要もないので、おすすめはプランクでしょう。

 

ウォーキングに出かける前5~10分程度で十分なのでやってみましょう。

 

順番が大事です!

 

筋トレしてからウォーキング、この順番ですよ。

 

 

筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌が盛んになり、同時に脂肪燃焼を促進してくれるのです。

 

代謝の高い状態の身体でウォーキングをスタートすると効果的なことはわかりますよね?

 

 

まとめ

2015-12-13_115033

 

 

いかがでしょうか?

 

ウォーキングにちょっとした「コツ」を加えるだけで、その運動効果、ダイエット効果などが高まることがお分かりいただけたと思います。

 

 

限られた時間の中で行うウォーキングが、少しでも効率よくあなたの身体を健康にしてくれて目標達成に近づくのであれば是非取り入れてみたいですね。

 

あなたの生活スタイル、限られた時間の中で上手に時間をやりくりしてチャレンジしてみてください。

 

 

早起きは苦手だったりするかもしれませんが、習慣になるまで頑張ればそれ以降はラクになるのです。

 

そして、これは誰のためでもなくあなた自身にとても嬉しい効果が返ってくるのですから、ゆるい目標とともにウォーキングを始めてみませんか?

 

 

 


Sponsored Link

 

この記事に関連する記事一覧

ライター情報



走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

⇒プロフィール詳細はこちら
人気記事Rank!
カテゴリー
最新記事
 
OCO注文