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【足の裏が痛い】ランニングで起こりやすい足底腱膜炎(足底筋膜炎)の原因と予防

読了までの目安時間:約 6分

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ランニングで痛くなる部位でに次いで多いのは、足の裏ではないかと思います。

 

ランナーやエアロビクスなど連続するジャンプ運動を行う人に起こりやすいと言われています。

 

 

その原因と対策、予防法まで検証していきましょう。

 

 

 

足底腱膜炎(足底筋膜炎)とは?

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足の裏には、足底腱膜という筋肉がかかとから足の5本の指先にある基節骨に向かって伸びています。

 

ランニングのようにジャンプ運動を繰り返すことで、かかとの部分が何度も引っ張られて炎症を起こし痛みを発すると考えられています。

 

 

また足裏に形成されるアーチが衝撃を緩和する役割を持っているのですが、このアーチがない偏平足の方は、衝撃の緩和がない状態で足底腱膜が晒されるため、罹りやすいということが言えるでしょう。

 

 

逆にアーチが高いハイアーチの方も、往々にして足首の柔軟性が弱い方が多く、足底腱膜炎を発症しやすいようです。

 

つまり、アーチは高すぎても低すぎてもリスクが大きいと言うことがわかります。

 

 

※参考動画

痛む場所についてはこちらを↓

 

 

足底筋膜炎のリスクファクターとは?

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1. 足首の柔軟性が弱い(足首が硬い)

走っていると足裏が痛くなるという方は、まずご自信の足首の稼動域を確認してみましょう。

 

この稼動域が狭く動きが悪いと十分な衝撃緩和が得られずに足底腱膜炎になりやすくなります。

 

 

まず、足を地面に着けた状態で立ちます。

 

次にかかとは着けたまま、つま先だけを上げてみてください。

 

難なく上がる方は柔軟性があり大丈夫ですが、思うように上がらない方は足首の柔軟性が弱くリスクファクターを抱えて走っていることになります。

 

 

2. 体重が重い

当然ながら、体重の軽い人と重い人と比較すると同じように走っても体重の重い人のほうが着地衝撃は強いでしょう。

 

少しでも体重が軽いほうがいいと考えれば、体重が重いこともリスクと言えますね。

 

 

フルマラソンを走るのに、体重が1kg減ると3分速くなるという説もあるくらいですから?ランニングは膝上の体重は軽いに越したことはないようです。

 

 

3. ランニングシューズを履いていない、または2流品?

ランニングによる着地衝撃を緩和してくれるのは、私たちの身体・関節以外にはランニングシューズしかありません。

 

言い換えるとランニングシューズだけが身体を守ってくれるギアなので慎重に選びたいものです。

 

 

しかし、「まだ初心者だから…」とか「家にあるから…」という理由などで、ランニングシューズではないシューズで長時間走ったり、ワゴンセールで安売りしている1流メーカー以外のシューズを履いて走ったりするとなりやすい面は否めないでしょう。

 

 

ランニング専用のシューズは、着地衝撃を吸収し反発力を得るために日々、素材やテクノロジーの研究がなされており、その恩恵で私たちも硬いアスファルトだって走れるのです。

 

試しに裸足でアスファルトを走ってみると良くわかります(しないほうがいいですが…)

 

 

ランニングをするなら、シューズにはお金をかけて選ぶことも大切なことです。

 

見た目の形は似ていてもクッション剤や反発剤の入っていないシューズもありますからね…

 

 

対策と予防

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痛みを発症してしまったら、休養をとることとストレッチやマッサージをして過ごすのがいいでしょう。

 

我慢して走っているとどんな故障も治りづらくなりますし、最悪は悪化してしまいます。

 

焦らずに休養第一ですね。

 

 

また、ランニングの着地動作も関係がありそうです。

 

十分な柔軟性や筋力がない状態で、フォアフット着地をしていると足底腱膜炎を引き起こしやすいので注意が必要です。

 

あとは上記のリスクファクターに挙げていることを是正していくように心掛けることです。

 

※マッサージの参考はこちら

 

 

まとめ

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足底腱膜炎は、いろんな原因がありますがランニングフォーム着地動作を変えるだけでも痛み軽減の効果が発揮されやすいと思います。

 

まずはその点の確認をして見ることも忘れずに、1日も速く痛みとおさらばして快適に走りましょう!

 

 

 


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