ランニングの知っ得情報『ランシル!』 » ケガ・故障について » ランニングで腰が痛い!見逃せない4つの原因と正しい対処法とは?

ランニングで腰が痛い!見逃せない4つの原因と正しい対処法とは?

読了までの目安時間:約 8分

2016-05-06_235128

 

 

健康維持や管理のためにランニングを始めたのに腰が痛くて困っている…なんて声を時折耳にします。

 

せっかく身体にいいことを始めたのに本末転倒なことですよね?

 

快適にランニングを楽しむために腰痛の原因を探っていきましょう。

 

 

ランニングフォームに問題がある?

2016-05-06_235341

 

 

あなたは自分が走っている姿を見たことがありますか?

 

動画でも撮ってもらわない限り、なかなか見れないですよね?

 

街のショーウインドウなどに映る自分の姿を見ているときは首が前を向いていないことが多いのものです。

 

 

自分では気付かずに、猫背であったり反り腰になっていると着地から受ける衝撃を効率よく分散することが出来ずに腰へのダメージが蓄積することがあります。

 

「身体の真下で着地する」ことで体重の3倍とも言われる衝撃を体幹の大きな筋肉群で受け止められるのです。

 

 

ランニングフォームが崩れていると、その衝撃が膝などに集中してしまい、膝のみならず腰まで痛くなることもあるので要注意です。

 

正しいランニングフォームの取得は必須と言えますね。

 

 

体幹の筋肉が弱い

2016-05-06_235614

 

 

体幹とは手と足を除く胴体部分のことであり、ランニングフォームの形成では最も強化しておく必要のある部分です。

 

体幹、すなわち腹筋や背筋、インナーマッスルが適度に鍛えられていると見た目に引き締まった体になるだけでなく、ランニングフォームがぶれにくくなります。

 

 

体幹の筋肉が弱いと、その分だけフォームが安定せずに地面からの衝撃をきちんと受け止められず、分散もうまくいきません。

 

日頃からプランクやドローインなどで体幹の筋肉やインナーマッスルを鍛えておくことは、たくさん走りこむよりも重要と言っても過言ではないでしょう。

 

 

 

 

 

抗重力筋が柔軟ではない

2016-05-06_235837

 

 

立っている、もしくは走っているときの姿勢を保つための筋肉を抗重力筋と言います。

 

特に、ランニングとの関係で言うと、ハムストリングス・腸腰筋・大腿四頭筋などの柔軟性が悪いと(固いと)、骨盤の動きがスムーズにならなかったり、腰椎を支える力が不足したりして腰痛を発症しやすくなると言われています。

 

 

適度にストレッチをして日常から、筋肉の柔軟性を確保しておくこともとても大事だということですね。

 

ランニング前後のストレッチは言うまでもありません。

 

しっかり『ウォーミングアップ~ストレッチ~ランニング~クールダウン~ストレッチ』を行うクセをつけておきましょう。

 

 

ランニングシューズは足に合ってる?

2016-05-07_000106

 

 

最近は大型スポーツ店を中心に、随時足型測定が可能なところが増えています。

 

ランニングシューズも見た目だけで選んだりして、自分の足に合っていないものを履いていると腰痛の原因になることがあるので注意が必要です。

 

 

きちんと測定をして適正なサイズ、足の幅(2Eとか4E)、甲の高さなど自分の足のクセにマッチするシューズを選びましょう。

 

場合によっては、オーダーメイドでインソールを作ることも考慮するといいですね。

 

医療費よりは結果として安くつく可能性もありますよ。

 

 

 

 

 

ランニングによる腰痛を防ぐためには?

2016-05-07_000451

 

 

上に挙げた原因となる要素を取り除くことが対処法となります。

 

見てみると、ごく当たり前に思えることばかりではありませんか?

 

 

    • きちんとストレッチやウォーミングアップをしてからランニングをする。
    • 終了前にはクールダウンのジョグやウォーキングを行いストレッチする。
    • ランニングシューズは足に合ったものを履き、正しいランニングフォームの習得に努める。

 

 

分かっているけど、つい省略してしまっていることがありませんか?

 

 

まとめ

 

2016-05-07_000820

 

 

ランニングによる腰痛を防ぐには、一般的に推奨されている手順でランニングを行い、適度に体幹や下腿の筋トレもしておくとよさそうです。

 

ランニングは、思い立ったらすぐに始められますが、急に無理なことをすることが最もリスクが大きいと感じています。

 

 

せっかく始めたランニングで体調を壊すことがないように、しっかりした準備と備えを行うことから見直してみましょう。

 

そこに腰痛改善のヒントが見つかるといいですね。

 

 

 


Sponsored Link

 

この記事に関連する記事一覧

ライター情報



走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

⇒プロフィール詳細はこちら
人気記事Rank!
カテゴリー
最新記事
 
OCO注文