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ランニングでひざが痛くなる原因と効果的なサポーターの使い方とは・・・

読了までの目安時間:約 8分

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ランニングで一番多く故障するのは「ひざ」です。

 

走り始めたばかりのランナーはもちろんのこと、ある程度ベテランランナーになってもトレーニング次第では?ひざを故障する人は意外と多いもの。

 

特にランニング初心者のひざの痛み対策とサポーターの有用性について考えてみましょう。

 

 

ランニングするとなぜひざが痛くなるの?

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よく言われるようにランニングでは、自分の体重の3倍の重量がひざにかかるといわれます。

 

70kgのランナーなら70kg×3=210kgもの負荷がひざにかかり続けるわけです。

 

 

ものすごい重さですね…

 

この衝撃をランニングシューズのクッションや脚のクッションによって受けとめているわけですが、まだ走る脚が十分出来ていない初心者ランナーの場合、ひざが悲鳴をあげることが多いのです。

 

 

また初心者に関わらずベテランランナーでもあまり付加の強いトレーニングを行いすぎたり、練習のし過ぎ(オーバーユース)によってひざを痛めることがあります。

 

 

ランナーズニーという言葉もあるとおり、ランナーに頻発するのがひざの故障といえるでしょう。

 

 

いきなり走るのではなくウォーキングから

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これから走ろうという方やビギナーランナーの方は、しっかりとウォーキングから始めて「走るための脚」作りをすることが大切です。

 

 

ウォーキングは必ず片足が地面に着いている状態ですので、ひざにかかる衝撃もランニングの半分程度です。

 

そのくらいの衝撃から少しずつ脚をならしていくことで故障しにくいひざを作ることができるのです。

 

 

ランニングしようと思ったら、最初の1~2ヶ月はしっかりウォーキングをするという余裕が必要です。

 

いきなり走ってひざの痛みで走れなくなるよりは、回り道に思えても結果として早く走れるようになることが期待できます。

 

 

ひざ周りのストレッチ・下肢の筋トレも

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ウォーキングと合わせて、その前後にはしっかりストレッチを行いましょう。

 

筋肉が硬いよりもやわらかく伸縮性があるほうが圧倒的に故障するリスクを減らすことが出来ると考えられます。

 

 

アキレス腱伸ばし、ハムストリングス(太もも裏)伸ばし、ひざ回し、股関節回しなど下肢を中心にストレッチを行い、スクワットなどの筋トレも少しずつ始めましょう。

 

 

特にストレッチは、運動前後には必ず行うクセをつける、すなわち習慣になるまでやったほうがいいです。

 

 

ランニングフォームを意識する

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腰の落ちたフォームや反り返ったフォーム、あるいは猫背のフォームなどでは体の重心位置が正しい位置にないため、着地衝撃をひざで受け止めてしまうことになります。

 

まさに体重の3倍をもろにうける形となり、なかなか耐えられないでしょう。

 

 

ひざという小さな部位で着地衝撃を受けるのではなく、体幹の大きな筋肉を使って着地衝撃を受け止められるのであればどちらが体への衝撃は少ないでしょうか?

 

 

もちろん、体幹の大きな筋肉で受け止めるが正解です。

 

ではそのためにはどうするのか?

 

ランニングフォームをしっかりチェックすることです。

 

 

着地のときに体重がひざの真上にしっかり乗るように意識すると、衝撃がいい具合に分散されてひざへの負担が減ることにつながります。

 

 

詳しいことは過去記事をご参照ください。
(※ ⇒理想のランニングフォームで快適ラン!プロが教えるその秘訣とは・・・

 

 

サポーターの活用について

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とはいえ、ランニングフォームをつくるのは自分ではなかなか難しいでしょう。

 

客観的に観ることもできにくいこともあり、指導を受けるのもひとつ選択肢に入れてもいいかもしれません。

 

 

走っていてひざが痛いときにはサポーターを使ってみるのもいいでしょう。

 

走り方が正しくなれば不要のものとなりますので一時的な利用としてですね。

 

 

ランニング用のサポーターはひざの動きを極力邪魔しないよう設計されており、それほど違和感なく走れるようになっています。

 

特にひざの余計なぶれや動きを抑制し、痛みを起こしにくくすることでその効果を発揮します。

 

 

ひざの外側、内側、お皿部分など保護したい部位によっても商品が細分化されていますので選ぶときはよく確認してから購入しましょう。

 

 

代表的なサポーター

最も商品ラインアップの多いザムストからいくつかピックアップしてご紹介します。

 

 

ザムスト RK-1

腸脛靭帯炎の対策にはこれ

 

 

ザムスト RK-2

お皿の下あたりの痛みにはこれ

 

 

ザムスト EK-3

ひざ全体、鵞足炎などひざ全体の痛みに

 

 

まとめ

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いかがでしょうか?

 

ひざの痛みはランナー特有のものとも言えますが、まずは痛みにくいようなフォームを取得すること、事前のウォーキングやストレッチ、筋トレを怠らないことで予防しましょう。

 

 

それでも出てしまう痛みには、サポーターを有効活用して痛みの軽減や出現を抑えたりしながら治していくという順番で対応することが理想的です。

 

 

そもそも「ひざが痛い」という原因のほとんどは無理をした結果ともいえますので、練習内容やその頻度・強度が自分にとって適正なのか?振り返るいい機会にもなります。

 

 

サポーターはひざの保護に役に立ちますが、ずっと使うことにならないようにしましょうね。

 

サポーターが要らない走り、これが理想のランニングなのですから。

 

 

 


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