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予兆に注意!ランニングにおける肉離れの原因と予防・対処法は?

読了までの目安時間:約 8分

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ランニングで筋肉を酷使した結果、肉離れを起こすことがあります。

 

短距離走などと違って、ランニングの場合は急に発症するというよりは徐々に進行して…というケースが多いようです。

 

 

治癒に時間がかかることが多い肉離れについて、詳しく解説していきましょう。

 

 

肉離れとは?

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写真の2つに分かれている部分が腓腹筋であり、内側に肉離れが起こることが多いです。

 

 

運動などにより、筋肉が急激に収縮する際に筋膜や筋繊維の一部が部分的に断裂した状態を「肉離れ」と言います。

 

筋肉が完全に断裂する「筋断裂」とは区別されており、あくまでも部分損傷のことを指しています。

 

 

肉離れのほとんどは下肢の筋肉に起こることが多く、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋がその後発部位として知られています。

 

ランニングにおいては、短距離走ではハムストリングスの肉離れが多く、ランニング・ジョギングでは腓腹筋の肉離れが最も多く見られることも特徴的です。

 

 

今回はその点にフォーカスして、”ランニングによる腓腹筋の肉離れ”について、その原因と治療・対策について見ていきましょう。

 

 

肉離れが起こる原因とは?

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筋肉の柔軟性の低下や気候や路面コンディションなどいろんな原因があるとされていますが、最も注意したいことは、ウォーミングアップ、クールダウンの不足というものです。

 

 

筋温(筋肉の温度)が十分上がらないうちに、急激なランニングをすること然り、ランニング後の熱を持っている筋肉をそのままにして運動を止めてしまうこと然り…

 

 

もちろん、筋肉に過度な負担のないランニングフォームが習得できていない状態で走り続ければ、ベテランランナーでも起こしうるものと考えられます。

 

 

そして、いろんな要因が積み重なると肉離れとして筋肉が悲鳴を上げてしまうのです。

 

 

肉離れの症状と重症度

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走っているときに、筋肉が断裂するブチッという音が聞こえるケースもあれば、筋肉痛が強く症状の回復が遅いなぁと思っていたら肉離れだったというものまで個人差は大きいようです。

 

 

重症度の一般的指標として運動の動作面からみると、

 

    • Ⅰ度損傷(軽症) ・・・圧痛があるが、歩行には影響はない。ランニングすると痛む。
    • Ⅱ度損傷(中程度)・・・圧通があり、自力歩行も困難。ランニングは出来ない。
    • Ⅲ度損傷(重症) ・・・強い圧通があり、歩行できない

 

というものがあります。

 

 

ただし、正確な分類には筋肉の損傷レベルなどの画像診断も必要であり、確定診断には医師の診断が必要となります。

 

 

肉離れを起こしたらすべきこと RICEとは?

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病院で治療を受ける前にどれだけの応急処置が出来るかによって、その後の症状や回復までの期間は大きく変わると言われています。

 

肉離れに限らず、スポーツ障害の応急処置として最も有名なRICEについて触れておきましょう。

 

 

R(REST=安静)I(ICE=冷却)C(COMPRESSION=圧迫)E(ELEVATION=挙上)の応急処置に必要な手技の頭文字をつなげてRICEと呼ばれています。

 

 

肉離れにおいても、まずは運動の中止(安静)、患部のアイシング(冷却)、テーピングやタオルなどで患部保護(圧迫)、患部を心臓よりも高い位置へ(挙上)が必要です。

 

 

なぜ、RICEが必要なのかご存知ですか?

 

肉離れを始めとする損傷を受けた患部への血流を抑えるためです。

 

血液は大量の酸素を必要としており、一部への血流が集中することで、正常な細胞が酸欠状態となり損傷を受けてしまうのです。

 

 

その2次損傷を防ぐため、患部を冷やしたり、心臓より高くして必要以上の血液の流入を抑えているのです。

 

この応急処置がうまく出来ていると回復が早いと言うのもなんとなく理解できますよね?

 

 

また、患部の圧迫などによる浮腫を防ぐためにカーフサポーターの使用や、筋肉の必須アミノ酸を含むアミノバイタル,BCAAなどを飲んだりということも併用するとよりいいかもしれません。

 

 

肉離れの予兆とは?予防できるのか?

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例えば、100m走やバスケットボールなど一度の外圧で肉離れを引き起こすケースもありますが、ランニングに関しては余程の運動強度でない限り、日々の筋肉への負担や疲労が積み重なった結果、肉離れが起こるケースがほとんどでしょう。

 

 

予兆として、ふくらはぎの筋肉痛がいつもより強い、回復しないなどサインが見られることがあるようです。

 

いつもと明らかに違うと感じたら、思い切って数日は安静にする勇気も必要でしょう。

 

特にレースが迫っていたりすると、休むことに抵抗があり無理をして練習を継続してしまう人も多いです。

 

 

でも故障する人は、大抵の場合そういうタイプの方であり、やっぱり休めばよかった…と反省しても後の祭りということですね。

 

違和感があれば休養・安静が肉離れの予防にも当てはまるでしょう。

 

 

まとめ

 

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肉離れは、その症状が進行してしまうとランニングはおろか日常の歩行さえも制限されるほど重症化します。

 

そうなると、仕事や日常生活にまで支障をきたす可能性が高いので十分な注意が必要でしょう。

 

 

決して無理をしないこと、なってしまったらすぐにRICE処置を行い、病院へ行く。

 

少しでも重症化を防ぐために事前に知識を習得しておくことも大切なことだと思います。

 

 

 


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