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【ランニング】準備運動してますか?走る前にやりたい大事な3つのこと

読了までの目安時間:約 6分

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あなたは、家を出たらいきなり走り出してませんか?

 

走る前に準備運動をしっかり行うことは、身体の動きを良くしてパフォーマンスを最大限発揮できるようになるばかりか、故障防止の観点からも推奨されています。

 

 

あなたの身体を大事にする意味でも準備運動を行ってから走り始めましょう!

 

 

まずはウォーキングもしくは軽いジョギングを

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ストレッチからと思う方も多いと思いますが、ストレッチも少し身体を動かして筋温を上げて行うほうが効果的なので、先にウォーキングなり、ゆっくりとジョギングすることで身体をあたためておくことが大切です。

 

言うなれば準備運動のための準備運動ですね。

 

 

4~5分程度でいいので、家から走る人は最初少し歩くとかスロージョグするという感覚でいいかと思います。

 

週回路を走る方も同様に最初は軽めのスタートでいきましょう。

 

 

ストレッチで筋肉をほぐします

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体温が上がってきたら、一旦止まってストレッチしましょう。

 

代表的なものとしては…

 

 

屈伸

ゆっくりとひざを曲げてからスタートしましょう。

 

あまり勢いをつけてやるのではなく伸びている感覚を感じながら。

 

かかとを着けるとより負荷が高くなります。

 

屈伸のあとにひざも回しておくといいですね。

 

 

アキレス腱伸ばし

かかとを着けてしっかりと伸びる位置に足幅を調整しましょう。

 

後ろの足と身体が一直線になる姿勢が理想的です。

 

コツは両足の向きをまっすぐに揃えること。

 

後ろの足が外側に開くと効果ありません。

 

逆に後ろの足のつま先を少し内側にすると延びる位置が変わって効果的ですので、余裕がある方はまっすぐに内側も含めましょう。

 

 

伸脚

屈伸同様に急に深くするのではなく、徐々にやりましょう。

 

最初は無理のないところまででOKです。

 

身体は急に柔らかくなりませんので時間をかけて柔軟な身体を手に入れるという余裕を持って取り組みましょう。

 

 

肩回し

ただグルグルとまわしても意味はありません。

 

大きくストレッチ効果を出すポイントは肘の位置を常に意識することです。

 

両手を両肩に置いたら、肘の位置が正面ー横ー下ー正面という形になるよう意識をしてください。

 

そうすると大きく肩が回り、肩甲骨のストレッチにもなります。

 

 

※肩回しの参考動画(2:10~2:50あたりです)

 

 

腰、足首を回す

体幹と骨盤をつなぐ重要な部分ですので腰に手を当てて大きく回しましょう。

 

また足首もつま先をつけて回すだけでなく、足の外側を軸にして外側に開いたりという動きも入れておきましょう。

 

 

準備運動における注意点

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軽いウォーキング・ジョギングで体温・筋温を上げてからストレッチという流れをご紹介しましたが、冬の寒い時期などはせっかく身体を温めても、ストレッチしている間に身体が冷えてしまうということも考えられます。

 

そうなると効果的ではなく、また場合によっては寒空でじっとストレッチすることで風邪を引いたりというリスクがありますので、そんな時期には順番をかえる柔軟性も必要です。

 

 

つまり、家を出る前にしっかりストレッチを行って、ウォーキング・ゆっくりペースのジョギング~通常のジョギングへという流れです。

 

 

寒い時期でも走っている最中は、身体もポカポカと温かいのですが、じっとしてると一気に冷えてしまいますのでその対策は怠りなくしましょう。

 

 

まとめ

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ランニングに限らず、どんな運動でも準備運動は行っていると思います。

 

私のジョギング教室でも必ず準備運動は時間を使ってしています。

 

 

そういう環境がない場合、個人では自由にスタートできる分ついつい疎かになりがちですが、準備運動をして身体に「運動するよ!」というスイッチを入れてあげるつもりで取り組んでみましょう。

 

車でもエンジンかけた直後よりも少しアイドリングしてからのほうがスムーズに走りますからね。

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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