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【初心者必見】ランニングを始めるあなたに5つのおすすめトレーニング方法!

読了までの目安時間:約 9分

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勇気を出して走ろうと思い立ち、少しずつ走り始めたときってどんな練習やトレーニングしたらいいんだろうと思いますよね?

 

ただやみくもに走り回っても効果的ではありません。

 

 

せっかく始めたランニングがきつい、辛いだけのものではなく楽しいものだと思えるようにすることが大切です。

 

ここでは、おすすめしたい初心者の為のトレーニング方法を5つご紹介していきます。

 

 

1.アップダウンをしっかりと

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特に走り始めの時期は、まだ足の筋力も弱く身体も走ることに順応していないことが多いです。

 

十分なストレッチやアップ、ダウンをしておかなければ、故障やケガにつながったり、疲労の抜けが悪くなります。

 

 

以下のような運動から始めましょう。

 

・まずはウォーキングを5分~10分程度行い、身体を温め心拍数を上げていきましょう。
・足を中心に肩、背中までストレッチをしっかり行います。
・走り終えるときも急に止まるのではなく、最後の5分程度はウォーキングでクールダウン。
・ランニング終了後もストレッチをしっかり行います

 

これらの手順でやっていれば、パフォーマンスのいい状態で走ることが出来ると同時に、疲労を最小限におさえることができるでしょう。

 

 

2.スロージョギング

 

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初心者ランナーの中には、いきなり結構なペースで走り始めてしまい、その結果「息が上がり足はガクガク…
やっぱり走るのはきつい」と思ってしまう方もいらっしゃいます。

 

自分の体力・走力以上のことをすれば当然ですね。

 

 

まずはゆっくり走ることからスタートしませんか?

 

 

スロージョギングという走り方がブームとなっています。

 

これは、まさに文字通りゆっくり走るのですが、どのくらいゆっくり走るのでしょうか?

 

隣でウォーキングしている人と同じペースで走るのです。

 

 

一般的なジョギングペースが、6分/キロ程度とするとおおよそ倍の12分/キロのペースです。

 

1時間に5,6km走るペースですからかなりゆっくりです。

 

 

しかしながら、スロージョギングには走りに必要なスタミナを付けてくれる効果があるので、初心者ランナーの入門には最適かもしれません。

 

また走ったことがない方でもスロージョギングなら走れる方が多いのでランニングに触れるという意味でも有効なトレーニングメニューです。

 

1秒に3歩、10cm程度の歩幅がポイントです。

 

 

3.筋トレは体幹中心に

 

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脚の筋力は走ることである程度ついてきます。

 

それ以上にランニングで大切な筋肉があります。

 

それは体幹の筋肉です。

 

わかりやすく言うと身体から両手足を除いた部分を体幹といい、主に腹筋・背筋を鍛えることで体幹は強化されます。

 

腹筋・背筋はもとより、簡単かつ高負荷のプランクなど有効なトレーニングです。

 

 

そして、体幹を鍛えるにはドローインの呼吸法なども有効です。

 

ついつい走るという動作から足の筋トレをイメージしている方が多いのですが、走りに大切なのは体幹です。

 

ぶれない安定した体幹が安定した走り・フォームを造るのです。

 

筋トレをやる場合は走る前にやると効果的ですね。

 

 

4.ウォーク~ランの繰り返しから

 

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今フルマラソンを走っている人も最初から走れたわけではありません。

 

全く走れなかった人、走るなんて無縁の世界と言ってた人たちが、練習の成果で少しずつ走れる距離が延びてきて、その延長線上にある「いま」を走っているのです。

 

 

もっと言うと、いきなり5kmとか10km続けて走れないでしょう。

 

それでいいのです。

 

 

最初にウォーキングして、スロージョギング(ジョギングでも可)に移行します。

 

走っているうちに疲れてくるでしょう。

 

そこで止まるのではなく、ウォーキングに戻ります。

 

それから呼吸や脚の疲労が軽くなってきたらまた走るのです。

 

そして疲れたらウォーキングへ…という感じでウォーキングとランニングを交互にくりかえすトレーニングが効果的です。

 

 

最初は1kmを繰り返しだったけど、気付いたら1km走れてたということが多いのです。

 

その延長が42.195kmなのです。

 

 

5.仲間をつくる

 

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ランニングサークルや地域のクラブなどに積極的に参加しましょう。

 

仲間がいると1人で走るよりも明らかにラクに走れてしまう場面は意外と多いものです。

 

これまで5kmしか走れなかったけど、仲間とアレコレおしゃべりしながら走ってたら、いつの間にか7km走ってた、いつもよりもきつくなかった…なんてことも仲間がいることの効果です。

 

 

あなたの走力を引き上げてくれるのは、自分の努力もさることながら、仲間の力も大きく作用するのです。

 

楽しみながらどんどん走れるようになるなんてステキなことですよね?

 

 

まとめ

 

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ランニングは楽しまないと辛いだけのものになりがちです。

 

せっかく始めたのに途中でやめる方が多いのも現実・・・。

 

 

しかし、自分自身の体力に合った強度であれば無理なく続けられるはずです。

 

その管理を怠らずに気長に取り組むことが大事です。

 

 

1年後にはフルマラソン大会のスタートに並んでいるあなた、笑顔で感動のゴールをきるあなたの姿も想像しながら走ってみましょう。

 

ランニングは出来ないと思っていたことを実現しやすいスポーツの代表だと思っています。

 

あなたの周りにもそんな方がいませんか?

 

今度はあなたの番ですよ!

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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