ランニングの知っ得情報『ランシル!』 » トレーニング方法 » 【徹底的に解説】ランナーズニーを防止!筋トレで故障しない強い脚の作り方

【徹底的に解説】ランナーズニーを防止!筋トレで故障しない強い脚の作り方

読了までの目安時間:約 7分

2016-03-20_195501

 

 

ある程度、走れるようになってきたときに出てきやすい厄介なランナーズニー。

 

筋トレで強化しておくことで発症を防いだり、症状を緩和させる効果があると考えられます。

 

 

ランナーズニーとはどういうものか、どうやって鍛えておくのかご紹介していきましょう。

 

 

ランナーズニーとは?

2016-03-20_195755

 

 

ランナーならこの言葉を聞いたことがあるという人も多いでしょう。

 

日本語で言うと、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)のことを指しており、膝の外側の脛骨から脚の付け根にある大転子という骨についている太ももの外側を覆う太く大きな靭帯です。

 

 

膝を曲げたり伸ばしたりというランニング動作においては、靭帯が動く際に大腿骨外顆と呼ばれる膝の外側の骨の出っ張り部分にぶつかったりこすれたりすることで炎症を起こし、痛みが生ずる状態と定義されています。

 

 

その多くは膝の外側の痛みとして発症することが多いのですが、脚の付け根(大転子)に痛みを訴える方もいます。

 

靭帯はつながっていますからね。

 

いったん発症すると、痛みから一時的に走ることが出来なくなり安静を要することから出来る限りならないような対策が必要です。

 

 

ランナーズニーを発症しやすいスポーツ、あるいは人とは?

2016-03-20_200353

 

 

膝の曲げ伸ばしが関与するため、陸上競技、バスケットボール、登山、自転車、スキーなど多くの競技でメジャーな障害となっています。

 

特に長時間にわたって膝の曲げ伸ばしを繰り返すことになるランニングにおいては、発症頻度も高いことから「ランナーズニー」という名称もついているほどです。

 

 

また、脚の外側に負荷がかかりやすいO脚の方や、骨盤のゆがみなどから外側に力が片寄ってしまう人、傾斜のついたロードを走ることが多い人、かかとの外側が磨り減ったシューズの使用なども発症の原因になると言われています。

 

 

また、きれいに整地されている場所を走っていても、着地フォームが不安定であれば負担がかかるので故障リスクがないとは言えません。

 

 

ランナーを苦しめるランナーズニーの原因とは?

2016-03-20_200730

 

 

ランニングにおける主な原因としては、オーバーユーズ(使いすぎ=走りすぎ)と、柔軟性不足が考えられます。

 

特に、経験上感じるのは、ある程度走れるようになってきたときに自分の走力や筋力を過信して、一気に練習量を増やしたり、走る距離を増やしたりしたときに発症するケースが多いと感じます。

 

 

私の教室では距離を伸ばすステージの目安として、1~1.2km/週としています。

 

つまり、今週初めて10km走ったのであれば、来週チャレンジしていい最長距離は11kmくらいということです。

 

もちろん個人によって調整して指示していますが、これを守らずに急に10kmから20km走ったり、距離は伸ばさなくても頻度が極端に増える人が見事に罹っています。

 

 

どうしても走れるようになってくると「もう少しいけるかな?いけそうだな?」という誘惑があるのですが、無理をしてもロクなことがないということですね。

 

筋力不足に加えて柔軟性も問題であり、がちがちで筋肉の伸縮がスムーズじゃない人も、しなやかに伸びる筋肉を持つ人よりはなりやすいと言えるでしょう。

 

 

内転筋を鍛える!自宅で出来る筋トレ方法

2016-03-20_201121

 

 

罹ってしまうと一番の治療は「休養」となります。

 

走ることが面白くなってきているときの休養は思いのほか辛いものです。

 

対処法としては、無理なランニングをしないということと、日頃より筋トレやストレッチで予防することです。

 

 

O脚や脚の外側に負荷がかかることが原因にもなっているので、筋トレとしては脚の内側の筋肉(内転筋)を筋トレすることが有効と言われています。

 

 

オープンスクワット

日常的な内転筋強化にはこの方法がいいでしょう。

 

 

 

アダクション

ランナーズニーで膝を曲げるのが痛いときはこの方法がベストだと思います。

 

またテレビを見ながらでもできますね。

 

 

 

筋トレに大事なのはやり方を適当にしないことと継続することです。

 

あれやこれややるよりも1種類でもいいのでしっかり続けていきましょう。

 

 

まとめ

2016-03-20_201536

 

 

ランナーズニーになると、しばらく走れなかったり酷い場合は歩行にも障害が出てきます。

 

よく「ランナーになった証拠」とも称されることがあるのですが、ならないほうがいいに越したことはありません。

 

 

走ることで鍛えられにくい内転筋を強化すると脚が閉じる方向に強くなるのでしっかり筋トレしましょう。

 

そして、筋トレと同時にストレッチで腸脛靭帯の伸縮を良くしておくことも忘れずに!

 

 

 


Sponsored Link

 

この記事に関連する記事一覧

ライター情報



走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

⇒プロフィール詳細はこちら
人気記事Rank!
カテゴリー
最新記事
 
OCO注文