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【心肺機能を強化】速くなりたいあなたへ5つの必須トレーニングメニュー!

読了までの目安時間:約 6分

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ランニングは代表的な有酸素運動であり、心肺機能が強化されます。

 

もっと鍛えることでより速く走りたいと思うランナーも少なくないでしょう。

 

 

どんなトレーニングをすると心肺機能強化に役立つのか検証していきましょう。

 

 

踏み台昇降

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階段や段差のある路肩を使って行います。

 

通常は歩いて行っても時間が経つときついのですが、あえてランニングスタイルでやってみるとより効果的でしょう。

 

 

「2分間~休憩~3分間~休憩~4分間」という感じで、個々の体力・走力に合わせてやるといいですね。

 

先ずは2分間やってみてください。

 

思った以上に時間が経たない感覚を覚えると思いますよ。

 

 

タバタ・プロトコル

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日本よりも海外で有名になったトレーニングプログラムであり、スピードスケートのナショナルチームが取り入れたことでも有名です。

 

プロのアスリート向けに開発された科学的根拠に基づくメソッドとなっています。

 

 

わずか4分間の運動で1時間の自転車トレーニングと同等の効果が得られるとも言われており、心肺機能強化にはもってこいですね。

 

あまりストイックにやるとかなり高強度のインターバルトレーニングとなりますので、ランニングで有効なランジやスクワットなどを組み入れてオリジナルメニューを作っても良さそうですよ。

 

 

【20秒の運動+10秒の休憩】×8セット(8種類)=4分です。

 

 

坂道走

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同じロードでも峠を走ったり坂道を走ると心肺機能は強化されます。

 

登山でも歩いていても心臓バクバクになるほどですからね。

 

出来れば峠のような長い坂道が続くところで安全が確保できる場所があればベストです。

 

 

同じ10km走るとしても、平地を10km走るのと坂道を5km+下りを5km走るのとでは使われる筋肉も違いますし、心肺機能への負荷も大きく変わりますのでバランスよいトレーニングが出来ると思います。

 

 

そして下りでは、着地衝撃に関わる大腿四頭筋を鍛えることが出来るので一石二鳥の効果が期待されます。

 

上りで心肺機能強化、下りでは着地衝撃に耐えられる強い脚力を…とバランスよくトレーニングできます。

 

 

坂道インターバル走

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近くに峠のような場所や峠道がない場合は、街中の短い上り坂を利用しましょう。

 

この場合は、100m程度の坂道をダッシュします。

 

100mといえども坂道ダッシュはかなり心肺機能を追い込んでくれます。

 

 

そして100mを10本、下りは呼吸を整えながらゆっくりとジョギングで構わないでしょう。

 

10本やっても1kmにしかなりませんが、かなり中身の詰まった身体を進化させる1kmとなりそうです。

 

 

インターバル走

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ジョギングコースやトラックでの練習がメインの方は、オーソドックスなインターバル走がいいでしょう。

 

トラックなら400m×2周を80%くらいの力で走って次の200mをゆっくりジョギングでつないだり、2分ダッシュ気味に走って1分ゆっくりジョギングという風に設定してみましょう。

 

 

距離や時間は各自の体力や走力に合わせて行うといいですが、あまりラクなメニューでもトレーニング効果が薄れるので、息があがるところまでしっかり追い込みましょう。

 

ただし、無理のない範囲からスタートして徐々に負荷を高めていくようにしないと、故障のリスクも高いトレーニングでもあるので気をつけて行うことが大切です。

 

 

まとめ

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心肺機能が高まればより速いスピードでも走れる身体へと進化していくことでしょう。

 

自己ベストを目指して1分1秒でも記録更新したい方には、必要なトレーニングになると思いますので、使えそうなメニューを試してみてください。

 

 

いつも同じロードやコースを走っているという方であれば、峠走などはいつもと違って新鮮なところもあるでしょうから刺激もあって良さそうです。

 

心肺機能を追い込むということは、ハァハァゼイゼイと苦しいものですがその代償は必ず待っているはずですよ!?

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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