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あなたの走りを進化させる!インターバルトレーニングの効果と方法

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ランニングのトレーニング方法のひとつに「インターバルトレーニング」があります。

 

全力疾走に近い走りとジョギングを織り交ぜて行なうことで知られていますが、スピード養成のトレーニングと思っている方も少なくないようです。

 

インターバルトレーニングの目的と効果について考察してみましょう。

 

 

インターバルトレーニングとは?

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皆さんが走った後、特に短距離走などでダッシュした後はハァハァゼイゼイと呼吸も荒くなりますよね?

 

でもその状態ってそのあともずっと長時間続くでしょうか?

 

 

時間の経過と共に呼吸も落ち着き、元の心拍数に戻ってくるはずです。

 

人間の身体には安静時以外の状態になると元の正常な状態に戻そうとするリカバリー機能があるからです。

 

この仕組みを利用したトレーニングがインターバルトレーニングです。

 

 

長距離練習として1例をあげると、10kmを50分で走るとしましょう。

 

50分間走り続けているうちはリカバリー機能は働きません。

 

運動をやめたところからリカバリーが開始されます。

 

 

では一方で、1kmをほぼ全力疾走に近いスピードで走り、500mはゆっくりジョギングペースでつなぐ。

 

呼吸が少し落ち着いたらまた1kmはほぼ全力疾走に近いスピードで…という繰り返しを50分間おこなうとどうでしょうか?

 

 

50分間走り続ける練習に比べると、ハァハァゼイゼイすなわち心肺機能を酷使する時間や回数も増えますね。

 

これにより同じ時間の運動でも、高負荷と低負荷な運動を繰り返しながらより心肺機能を強化することが出来るのです。

 

 

インターバルトレーニングの目的とは?

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速いスピードで走るのでスピードを養成するトレーニングと思われていることが多いのですが、インターバルトレーニングはスピード練習ではありません。

 

心肺機能を強化することによるスタミナ強化、疲れにくい身体作りがその目的です。

 

 

その結果、自分のスピードの限界を知ることが出来て普段のペースがどの程度の力で走っているのか?把握しやすくなったり、少し余裕を持って走れるようになってきたり…

 

走りに変化が出てくるはずです。

 

 

また普段と違う走り方や大きなフォームになることから、いつものジョギングでは使われていない筋肉にも刺激を入れることが出来るので脚力強化も期待できます。

 

 

その延長線上で、より速く走れるということも考えられるので間接的にはスピード練習と捉えられなくもないですが…

 

ただ主目的はスピード練習ではないということですので、そのつもりでインターバルやっていても、いまひとつ効果を実感できないケースもあるかもしれないですね。

 

 

インターバルトレーニングのやり方

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高負荷と低負荷のトレーニングを交互に行なうのですが、「最初から1kmダッシュ!」とかだときついかもしれません。

 

その場合は、時間で管理するのもひとつの方法です。

 

 

1分間ダッシュしたら2分間ゆっくり走るという風に、無理のないと思われる、あるいはこのくらいならダッシュ出来そうだと思われる時間から走って、リカバリーをしっかり取りながら行ないます。

 

 

そのような形で走っていると少しずつ余裕が出来てくると思うので、ダッシュの時間を30秒とか1分単位で延ばしていくといいでしょう。

 

その人の体力や心肺機能、脚力などによってメニューも異なりますので安全なところから始めることが大切です。

 

また故障しやすい側面もありますので、できれば芝生の上などから始めるほうがより安心だと思います。

 

 

まとめ

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インターバルトレーニングは上級ランナーがする練習!と思っている方も少なくないのではないでしょうか?

 

そう捉えるのではなく、同じ時間でより高負荷なトレーニングが出来ると考えると誰にでもトライしてみる価値のあるトレーニングです。

 

安全に留意しながら自分の走りを進化させてみませんか?

 

 

 


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