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カンタンで高負荷な体幹トレ『プランク』のすすめ!

読了までの目安時間:約 6分

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コアトレーニングとして体幹を鍛えることが重要なことは以前の記事にてご紹介したとおりです。

 

今回は、体幹トレーニングとして「プランク」の効果や注意点について確認してみましょう。

 

見た目以上にきついものですが効果は抜群です!

 

 

プランクとは?

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代表的な体幹トレーニングであり、その方法も簡単なため広く取り入れられています。

 

プランクという呼び方のほかに、フロントブリッジと呼ばれることもあります。

 

写真を見ただけで姿勢がわかるので馴染みやすい筋トレですが、主に腹筋が鍛えられます。

 

 

腹筋と言えば仰向けの姿勢から状態を身体を引き起こしてやる方法が思い浮かびますが、あまりやりすぎると腰を痛めたりというリスクがあるのです。

 

プランクは「静止する筋トレ」なので、必要以上の腰への負担もなく安全に鍛えることが出来るのもメリットです。

 

 

プランクのやりかた

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まず、うつぶせの状態になり、肩幅より少し狭い間隔でひじを床につけて、ひざが曲がらないように身体を一直線にします。

 

目線は真下もしくは斜め前あたりに固定します。

 

 

プランクのポイントは腰が上がったり下がったりせずにきちんと一直線になることですので、鏡で確認するか誰かに確認してもらいましょう。

 

いずれも出来ない方は、いちばん負荷がかかる位置(プルプルするところ)でやりましょう。

 

 

やってみるとわかりますが、この姿勢をとるだけで腹筋周りがプルプルします。

 

腹筋と背筋に負荷のかかっている感覚があればOKです。

 

この状態を10秒キープから始めましょう。

 

余裕が出てきたら、セット数を増やしたり、秒数を20秒、30秒と増やしていくのもいいでしょう。

 

 

プランクのアレンジタイプ

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サイドプランクもしくはサイドブリッジと呼ばれるもので、腹筋の横側(腹斜筋)を鍛えることが出来ます。

 

特に下になっているほうの横腹をしっかり意識して行いましょう。

 

プランクと違い、片手片足で身体を支えますので不安定になりがちです。

 

 

手を上げたり脚を上げたりとバランスを取りながら、負荷を高めていくことが出来ますが、こちらも最初は10秒×2セットから始めてみましょう。

 

お腹周りを全体的に引き締めることでより強い体幹が形成されます。

 

 

プランクの注意点

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プランクの体制をキープするのは、見た目以上、思った以上にきついものです。

 

特にまだ腹筋が十分についていない段階ではなおさらです。

 

したがって、腰が落ちたりまっすぐ一直線という姿勢が崩れやすいケースが出てくると思われます。

 

 

最初からあまり無理せずに、10秒が無理なら5秒という風にご自分の筋力に合わせて調整してください。

 

腰が落ちたり上がったり、正しくない姿勢で10秒頑張るとケガや故障の元になるかもしれません。

 

 

またテレビを観ながら、音楽を聴きながらでも出来ますので、意識が飛びがちですがしっかりとプルプルきているところを意識しながら行うことも大切です。

 

 

まとめ

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体幹トレーニングのひとつの方法として、プランク(サイドプランク)をご紹介しました。

 

体幹の筋肉は、手足の筋肉よりも大きく、ここをしっかり鍛えると文字通り、体の幹すなわち中心部が安定します。

 

そうすると同じ運動をしても疲れにくい身体へと進化するとともに、ランニングフォームもぶれにくくなりよりラクに走れるようになるのです。

 

 

プランクは特別な道具やスキルも必要なく、誰でも思い立ったらすぐ、その場でも始められます。

 

大事なのは継続です。

 

継続は力なりです。

 

3日坊主になることなく、しばらく継続してみましょう。

 

体幹の筋肉が刺激され強化されていくことを、その姿から、そして走りの中でふと気付く瞬間が訪れるはずです。

 

 

そのときには、あなたの走りやフォームも見違えるほど変化していることでしょう。

 

 

 


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