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スタミナアップの秘策!?ランニングに中間筋を最大限稼動させる練習とは?

読了までの目安時間:約 6分

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筋肉は速筋と遅筋との2つに大別されて論じられていることが多いのですが、中間筋という筋肉も存在していることをご存知ですか?

 

この中間筋をどう鍛えるかによって、速筋の要素を増やしたり、遅筋の要素を増やしたりと筋肉のバランスを変えていくことが出来るのです。

 

 

ランニングに必要な筋肉バランスは?

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ランニング、マラソンにおいては、筋肉の理想的な割合はざっくりですが遅筋80%速筋20%と言われています。

 

中間筋がその比率に入っていないのは、元々割合が少ないことに起因しています。

 

 

一般的な平均値は速筋:遅筋が1:1と言われているのでランニングをしていると遅筋が発達してきて割合に変化があるわけです。

 

逆に100m走などで瞬発力が必要な競技になると速筋が多いほうが理想的ですね。

 

 

それでも割合としては速筋:遅筋で60%:40%くらいとされているのでランニングには遅筋を鍛えることが大切なことがよく分かります。

 

 

速筋・遅筋についてはこちらをご参照ください。
(※過去記事 ⇒あなたに必要なのは速筋?遅筋?ランニングに適した筋肉とは・・・

 

 

中間筋の位置づけとは?

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速筋でも遅筋でもない「中間筋」はどちらの性質も持ち合わせているので、筋肉への負荷のかけ方次第でどちらかの性質を優位にすることが出来るとされています。

 

つまり、ランニングだけをやっていれば中間筋も遅筋的な要素を持ち合わせてくるので、相対的により持久力のある筋肉が形成されるものと思われます。

 

 

この中間筋を意識的に鍛えることが出来るといいのですが、一体どうすれば遅筋よりの性質を持たせることが出来るのでしょうか?

 

 

中間筋を増やすためにはインターバル走?

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元々持久力に優れる遅筋はジョギングなどで自然と鍛えられ増えていくものと思われます。

 

対して筋トレや100m走など無酸素運動で瞬発力が必要なときには速筋が優位に働いています。

 

 

普通のランニングでは主に遅筋しか稼動されていないので、中間筋を増やすためにはいかに使っていない速筋を中間筋よりに変えていけるか?ということになるのではないかと考えられています。

 

 

ただし、ジョギングばかりではそもそも速筋は使われない…筋トレなどをやりすぎると速筋が増えすぎてしまう…ということから考えると、走りながらも遅筋だけでなく速筋を少し稼動させることが出来ればいいような気がします。

 

 

インターバル走のように全力疾走に近い走り(100m走の要素)とジョギングを交互に行うと、遅筋だけではなく速筋が使われる可能性が高いのです。

 

インターバル走は完全な無酸素運動ではなく、強度の高い有酸素運動であることが大きなポイントです。

 

 

このような高強度な有酸素運動を行うことで速筋が中間筋に変わっていく効果が期待されています。

 

つまり、インターバル走をトレーニングメニューに組み入れることで、最大酸素摂取量が高まるだけでなく中間筋を増やすことも出来るのです。

 

 

インターバル走はきつくて出来ない…という場合には100mダッシュや坂道ダッシュなどを取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

 

少し負荷を高めて心臓バクバクするような練習もたまにはやっておくと体が進化しますよ。

 

 

まとめ

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ランニングには遅筋の発達が必要不可欠なことはすでにおわかりのとおりですが、あまり使われない速筋を中間筋に変化させることが出来れば、あなたの走りもより安定してスタミナアップにもつながるかもしれません。

 

 

そのためのトレーニングとしては、ハードな内容のものが必要になりそうですが、タイム更新を狙っている人や記録の頭打ちに悩んでいる人にはヒントになるのではないでしょうか?

 

 

ただし「どれだけやればどれだけの効果がある!」という確立されている理論ではないので、あくまでも参考に無理のない範囲で考えてみてくださいね。

 

 

練習で苦しい思いをしただけ、どこかで喜びや達成感を感じることが出来るときが来ることを信じて。

 

 

 


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