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スタミナ強化に効果的!ビルドアップ走のやり方とメリットデメリットとは

読了までの目安時間:約 6分

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ビルドアップとは身体を鍛えるという意味を持つ言葉です。

 

フルマラソンの後半で失速してしまう人、いまいちスタミナに自信がない人には取り入れてみることで、粘り強く走れる身体を手に入れることが出来るかもしれませんよ!?

 

 

ビルドアップ走とは?

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最初はおしゃべりが出来る程度のスピードで走り始め、途中でいつものペースまであげてそれを維持します。

 

その後、さらにペースを上げていき、いつもより異常に速いペースまで追い込んで走りきるというトレーニング法です。

 

 

少しずつ走るスピードを上げていくことで、心肺機能や筋持久力が強化され、レース後半まで持つスタミナを養成することが出来るのです。

 

心拍数を測定できるウォッチなどがあれば心拍数の数値を決めて管理しながら走るとより効果的でしょう。

 

 

ビルドアップ走の方法とは?

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個人の体力や筋力、目標によって異なりますが、10kmのランニングにおけるビルドアップ走の1例をあげてみましょう。

 

・最初の3km程度はゆっくりと走ります(ウォーミングアップのつもりで)

 

・4km~7kmを通常のペースまで上げていきます。

 

・8kmからさらにペースを上げていき、最後はいつもより速いペースになるようにします。

 

区切りの距離やペース設定はそれぞれですが、共通しているのは、「ゆっくりペース→通常ペース→速いペース」という図式です。

 

 

もう少し具体的にタイムに直してみると、(いつものランニングペースが5分30秒/kmの場合)

 

・最初の3km程度は、5分50秒~6分00秒/km程度のスピードで走ります。

 

・4km~7kmを5分30秒/kmに上げて走ります。

 

・8kmからは5分15秒、9kmを5分00秒、10kmを4分45秒/kmという感じでスピードを上げていく。

 

・もしくは5分15秒/kmで8~9kmを走り、ラスト1kmは思い切り上げれるところまで上げるという方法もいいでしょう。

 

 

徐々にペースが上がるにつれ、きつくなってきますがこのトレーニングに耐える走りをしていると、持久力だけではなくスピードも養成されるので、とてもバランスのいいトレーニングとなります。

 

 

ビルドアップ走のメリット・デメリット

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メリット

1度の練習で様々なスピードで走ることにより、普段使われていない足の筋肉を動員する効果があります。

 

いつも同じペースで走っていると使われる筋肉も増えませんが、スピードを変えて走ることで新たに使える筋肉が増えてくるのです。

 

そのことが脚筋力の強化につながります。

 

 

また、心肺機能にも大きな負荷がかかりますのでその機能向上に役立ち持久力がつくばかりか、いつもより速いペースまで追い込むことで通常のレースペースに余裕を感じることが出来るという効果も見逃せません。

 

 

デメリット

身体への負担が大きいので、ウォーミングアップ特にストレッチなどを入念にやっておかないと故障するリスクが高まります。

 

 

また後半になるにつれて、疲れてきますのでフォームを維持することに集中できなくなりがちですが、崩れたフォームで追い込むとその効果も半減してしまいますので、フォームをキープすることが大切です。

 

 

まとめ

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フルマラソンの30km過ぎるといつも失速してしまう、あるいはどれだけ走ってもスピードがつかないと悩んでいるランナーも多いと思います。

 

一番身体が進化しないのは、同じスピードで同じ距離ばかり走っているケースです。

 

 

週に4~5回走られている方であれば、そのうち1回程度ビルドアップ走を取り入れてみましょう。

 

これまでと違う刺激が入ることで身体はもちろんのこと、精神的にもマンネリ化が防げていいかもしれません。

 

 

練習で泣いて本番で笑う。

 

一皮向けて感動のゴールを目指す人は是非やってみましょう、ビルドアップ走!

 

 

 


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