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スピードや距離を使い分けて走る!5つのランニング方法とは?

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記録向上や身体の進化を求めて走るランナーにはスピード練習、距離走など各種トレーニング方法があります。

 

どんな種類があり、どんな効果を期待できるのか?簡単にまとめてみました。

 

 

あなたの走りに足りない部分、もっと強化したい部分を見極めて取り組んでみましょう。

 

 

1.ジョギング

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すべての基本となる練習です。

 

おしゃべりしながら走れる程度のスピードでOKです。

 

いつも一定のペースのジョギングが出来ていれば、その日の体調チェックや身体の異変などにも気付きやすいでしょう。

 

ジョギングで身体を温めて筋温を上げてから本練習に入るということも大切です。

 

 

特に距離走やスピード練習をしない日、必要のない場合はこのジョギングを日々しっかり行うことで走れる身体を維持するとともに、強度の高い練習にも順応する身体を作っていくことが出来るのです。

 

 

2. ペース走

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ペースランニングの略でよく「ペーラン」などとも呼ばれています。

 

ジョギングがおしゃべりが出来る程度のスピードというあいまいなペース管理であるのに対して、ペース走では1kmあたり、あるいは任意のkmあたりのペースを決めて走ります。

 

 

例えば、キロ5分で10kmのペース走ということであれば、1km5分というペースを守って10kmを走り続けるということです。

 

当然ながら、信号機の乱立する街中で出来る練習ではありませんので、周回コースのある公園やトラックにて行います。

 

レースにおけるペース感覚の養成などに効果的な練習方法です。

 

 

3.LSD(Long Slow Distance)

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文字通り長い距離を(Distance)ゆっくりしたスピードで(Slow)長時間(Long)走る練習です。個人の走力・体力によって異なりますが、一般的にはキロ7分で2時間以上走るという目安がよく使われているようです。

 

いつもよりゆっくり走ることで、着地時間が長くなりそのことで普段刺激の入っていない筋肉にも刺激が入ります。

 

 

またゆっくり走ることで、毛細血管の再生効果があるという報告もあります。

 

筋肉の中には血液の通っていない毛細血管が多数ありますが、LSDの軽い着地刺激を長時間繰り返すことで再生効果が高まるのです。

 

そしてそれは、酸素や栄養がこれまでよりも行き渡る身体に進化することを意味しており、スタミナ向上に役立つのです。

 

 

4.ビルドアップ走

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段階的に走るスピードを上げていく練習法です。

 

主にスピード向上や持久力向上に役立ちます。

 

 

例えば、15kmを走るという場合、最初の5kmはキロ6分、次の10kmまでの5kmはキロ5分30秒、最後の5kmはキロ5分のペースでラストは可能な限りペースを上げるというような具合です。

 

 

この練習方法も、心肺機能強化やスピード、持久力などが鍛えられます。

 

このあたりの練習になるとしっかりペースの設定管理をしてくれるコーチや仲間がいるといいですね。

 

ペース走同様に信号のないトラックや周回路で行います。

 

 

5.インターバル走

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この練習はアスリートクラスのランナー以外は必要ないかもしれません。

 

サブ3前後クラスの方くらいからでいいような気がします。

 

いわゆる全力走に近い走りとジョギングのようなゆるい走りを交互に繰り返す練習方法です。

 

 

例えば1kmを全力疾走の80%程度のスピードで走って、そのままジョギングのスピードまで落として300~400mつないで、また1km…というような繰り返しを行います。

 

かなり高負荷な練習となりますが、その分スピードや持久力もつくと言われています。

 

 

6.トレイルランニング

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ロードではなく、山の登山道を走る練習で近年人気となってきています。

 

整備されていないでこぼこの不整地を走ることで、通常にない角度の着地などを繰り返すため、走るときに使っていない筋肉を動員することが出来ます。

 

また、登りではハムストリングスやお尻の筋肉を、下りでは大腿四頭筋を鍛えることが出来るのでバランスよく脚力を強化できるメリットもあります。

 

 

登りでは心肺機能も強化されるので理想的なトレーニング方法かもしれません。

 

街の喧騒をを離れて、自然豊かな場所で走ることでのリフレッシュ効果も見逃せないポイントです。

 

 

しかし、転倒やケガのリスクは高くなりますので、詳しい人に教えていただいたりしてからいくようにしましょう。

 

シューズも不整地やぬかるみでも滑りにくいトレイルランニング用のシューズがいいでしょう。

 

 

まとめ

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あなたのランニングに必要な強化ポイントはどこでしょうか?

 

自己ベスト更新に向けスピードを上げたい、後半失速しないスタミナをつけたい、両方とも欲しいなどそれぞれあることだと思います。

 

 

やみくもにトレーニングを行うのではなく、鍛えたい部分に適したトレーニング法を選択することが走力アップへの近道です。

 

安全に効率よいトレーニングを行ってあなたの目標実現を1歩も2歩も近づけてしまいましょう。

 

 

きつかった想いやつらかった練習も目標達成の瞬間には、楽しい思い出に見事なまでに摩り替わってしまいますので。

 

 

 


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