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ランニングで鍛えるべきは体幹!効果的な練習方法『プランク・ドローイン』とは

読了までの目安時間:約 9分

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昨今、メジャーになった”体幹”という言葉。

 

コアトレーニングという言葉も同じ意味で使われています。

 

 

ランニングの動作から「走るためには脚を鍛えないと!」と下半身の筋トレばかりをやっている人をよく見かけます。

 

もちろんそれも必要ですが優先して鍛えるべきは”体幹”なのです。

 

 

体幹ってどこ?

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ごく簡単に言うと、全身から頭部と両手足を除いた胴体部分のことを体幹と言います。

 

体の幹と書くように身体の中心となる部分であり、手足に比べるとどっしりと安定していることがわかると思います。

 

 

ランニングには、この体幹を強化して上手に使えるようになることが、安定したフォーム、疲れにくいフォームへとつながっていきます。

 

脚を強化して強くするよりも体幹を強化したほうが結果的に脚への負担も減り、長く走り続けられる身体となるのです。

 

 

ランニングによる着地衝撃は体重の約3倍とよく言われます。

 

体重60kgのランナーなら180kgにも及ぶ衝撃となります。

 

この衝撃をヒザや脚の小さな筋肉ですべて受け止めるのと、体幹の大きな部位・筋肉を使って受け止めるのとどちらか負担が小さいと思いますか?

 

 

当然、体幹で受け止めることが出来るとそれだけ身体への負担が小さくなります。

 

それはすなわち、疲れにくくいつまでも理想的なフォームを維持しやすいことを意味しています。

 

 

体幹の使えていない走り方とは?

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よくフルマラソン終盤などで、苦しそうに走っているランナーがいますよね?

 

見ていると目線は下がり身体は前傾して猫背になっていたり、逆にあごが上がって身体が反り返っていたり…

 

 

いずれも効率が悪く身体への負担の大きい走り方です。

 

ということは、疲れている上にさらに疲れやすい走り方で走っているということであり、疲労の悪循環スパイラルに陥っているのです。

 

 

これでは、いくら脚力を強化していても着地の衝撃もすべて脚で受け止めてしまい、どんどん疲労が蓄積して「走れない」という状況にゴールしてしまうのです。

 

きついからこそ体幹を使った「ラクな走り方」をキープすることでギリギリまでスタミナのもつ走りが出来るわけです。

 

 

体幹の安定した走りは見ていても安定感があり、無駄な挙動がなく美しいランニングフォームと言えます。

 

ぶれない体幹を日頃から意識してフォーム作りをする必要がありますね。

 

では、一体どうすれば体幹は強くなるんでしょうか?

 

 

体幹トレーニング

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最近では、体幹トレーニング、コアトレーニングというタイトルの書籍も増えるほど注目されてきています。

 

ブームに火をつけたのはサッカーの長友選手でしょうか?

 

 

いずれにしても、どんなスポーツにおいても鍛えておくべき大切な場所であることは間違いないようです。

 

実際に体幹を強化するための筋トレメニューをご紹介しましょう。

 

 

プランク

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ヒジをついて腕と足首で身体を支えます。

 

一般的な動く筋トレではなく静止した状態で体幹が鍛えられる代表的なメニューです。

 

やってみると分かりますがこの姿勢をとるだけで腹筋を中心にプルプルしてくると思います。

 

 

テレビを見ながらでも出来ますし、おすすめはCMに入ったらこの姿勢をとり、10秒を1セットとして繰り返すと言うものです。

 

頭から足先まで一直線になるようにすることがポイントですよ。

 

(※過去記事 ⇒簡単で高負荷な体幹トレ『プランク』のすすめ!

 

 

サイドプランク

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プランクの「横版」であり、姿勢が変わるだけで腹筋に加えて腹斜筋なども鍛えられます。

 

片方の腕と片足で身体を支えます。

 

このときも頭から足先まで一直線になるようにしましょう。

 

反対側の腕や足をあげることでバランスをとってみてください。

 

 

これも同じように「ながら」でも出来ますし、大事なことは3日坊主にならないことですので自分がつい忘れないように習慣付けるものを探してみてください。

 

 

ドローイン

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筋トレは苦手でなかなかうまく出来ないという方には、ドローインがおすすめです。

 

これは呼吸法ですので筋力が十分にない方にでもやりやすいメニューだと思います。

 

いろんな方法がありますが、私が採用しているのは次の方法です。

 

1.お腹を凹ましながら大きく息を吸う
2.息を吐きながらさらにお腹を凹ませていきます
3.最後まで吐ききったらその状態を30秒キープ(10秒くらいから段階的に増やしてもよい)
4.これを1セットとして4~5回繰り返す(回数は目安であり体力に応じて増減する)

 

 

ドローインを行うと、お腹が絞れたような腹圧のかかった状態になると思います。

 

その状態を形状記憶させるという原理です。

 

 

3番以降はラクに呼吸しながらやってくださいね。

 

つい息を止めると苦しいですよ(笑)

 

写真のように寝た状態でやるとやりやすいでしょう。

 

(※過去記事 ⇒ランニングに有効な体幹トレーニング『ドローイン』の効果とやり方!

 

 

まとめ

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体幹を鍛えると、ランニングが楽になるというのは筆者も経験済みです。

 

現在ウルトラマラソン100kmなどを走っていますが、崩れないフォームがあるからこそ完走できているのだとつくづく感じています。

 

リタイアしたり完走できないランナーの多くは、体幹が上手に使えていません。

 

 

体幹が上手に使えてくると同じ距離を走っても今までよりラクになり、結果的に失速を防ぎタイムもよくなる方が多いです。

 

走りのキーポイントは下半身ではなく上半身、すなわち体幹にあるということをご理解いただけましたでしょうか?

 

 

早速、今日から、今から体幹強化に励みましょう!

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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