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ランニングに有効な体幹トレーニング『ドローイン』の効果とやり方!

読了までの目安時間:約 7分

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ドローインは腹部のなかでももっとも深いところにある「腹横筋」を鍛える方法です。

 

通常の腹筋でこの腹横筋は鍛えられないと言われているので、いろんな腹筋トレーニングと組み合わせることで相乗効果を期待できそうです。

 

インナーマッスルを鍛えてより姿勢のいいフォームを手に入れましょう。

 

 

ドローインとは?

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ドローイン(Draw in)とは、息を吸う、へこませると言う意味があります。

 

呼吸法でダイエットできる方法としてこのドローインが注目を浴びています。

 

息を吸う、へこませるとあるように、ドローインでは息を吸うときには丹田を意識しながらお腹をへこませていき、息を吐くときにもさらにお腹をへこませていくのが特徴です。

 

 

通常の腹式呼吸は、息を吸うときにはお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませるというものですので、少し方法が違います。

 

ドローインの中にも腹式呼吸の方法どうりにやる報告も多いですが、本来のドローインとは2段階お腹をへこませることなのです。

 

 

ドローインの効果とは?

一般的な腹筋などの筋トレは強い身体、筋肉質な身体を造るための要素が強いので、6パックを目指す方は腹筋をやるといいでしょう。

 

筋肉質になりたいのではなく、ウエストを引き締めたい、インナーマッスルを鍛えて代謝を上げたい、姿勢を良くしたい、体幹強化したいなどとお考えならばドローインが最適です。

 

 

お腹をへこませてその状態をキープするという動作は、いわゆる「キツさ」はそれほどないので誰でも取り組みやすいでしょう。

 

そして、正しく行うと腰などへの負担もありませんので腰痛持ちのかたや腰に不安がある人でも安心して取り組めます。

 

 

ドローインはどうやるの?

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ドローインをするためには道具は何も要りません。

 

立っていても寝ていても、歩いていても出来るのでいつでもどこでも出来るダイエット法とも言えるでしょう。

 

 

基本的ややり方は以下のとおりです。

 

1.丹田を意識しながらお腹をへこませる。
ドローインではお腹をへこませながら息を吸っていきます。

 

2.お腹全体をへこませながら息を吐いていく
吸ってへこませ、吐きながらへこませ。この2段階でお腹がぎゅっと絞れるはずです。

 

3.息を吐ききったら、そのままの状態を10秒~30秒ほどキープします。

呼吸はラクにしながらお腹の状態をキープします。形状記憶させる時間です、頑張りましょう。

 

4.1日10セットくらいから始めましょう
1日1回やってもそれほどの効果も見込めないでしょう。朝と夜に5セットずつとか、夜寝る前に10
セットなど自分がやりやすいタイミングで行いましょう。それだけやっても10分もかかりません。

 

 

 

ドローインの姿勢

立ったままドローイン

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背筋を伸ばして立ち、上記①~④を繰り返す。

 

 

寝てドローイン

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仰向けに寝た状態でもドローインを行うことができます。

 

ひざを立てた状態で始めますが注意点がひとつ。

 

 

寝て行うときだけは、息を吸いながらお腹を膨らませるドローインにしましょう。

 

そのほうがやりやすいですね。

 

 

歩きながらドローイン

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ドローインに慣れてきたら歩いている最中にもやりましょう。

 

基本的なやり方が身についていれば出来るはずです。

 

これが出来るようになると、有酸素運動との相乗効果でダイエット効果も高まります。

 

消費エネルギーが40%アップするという報告もあるようですよ。

 

 

ドローインの注意点

 

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ドローインは簡単にインナーマッスルを鍛えることが出来て、継続すればその効果もみるみる現れてくるでしょう。

 

ただしお腹に強い圧力をかけることになるので、食後2時間くらい経ってからやるほうがいいでしょう。

 

また、産後・妊娠中の女性は絶対にやってはいけません。

 

 

まとめ

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ドローインについてまとめてみましたがいかがでしょうか?

 

ドローインを継続して横腹筋を鍛えると、ちょうどお腹にコルセットを巻いたかのようなイメージで、引き締まると同時に強くなります。

 

身体の中央部分が強化されると姿勢が良くなり、そのことはランニングフォームの安定、体幹の安定にもつながります。

 

 

是非、プランクやドローインなどを複合的に行って、強靭な体幹を手に入れましょう。

 

もしかしたら、がむしゃらに走るよりも体幹を鍛えるほうがあなたの走力アップも早くなるかもしれませんよ。

 

道具も要りません、さぁ、早速始めてみませんか?

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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