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効果テキメン!?走った後のクールダウンやケアを絶対に怠ってはならない理由とは

読了までの目安時間:約 6分

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走る前にはストレッチなど準備運動をしていても、走り終わってからクールダウンやケアを疎かにしていませんか?

 

あなたの身体の保護や機能を守るためにもウォーミングアップ・クールダウンは不可欠です。

 

 

今回は走った後のクールダウンに焦点をあてて、『どうやるのか?どんな効果があるのか?』探ってみましょう。

 

 

なぜクールダウンが必要?

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ランニング中は心拍数が上がり、栄養素を送るために筋肉への血液の流入が増えています。

 

走っていて急にやめると身体の中での血液の循環バランスがおかしいままやめることに成り、体調不良や故障の原因にもなります。

 

クールダウンの目的は、筋肉に集中している血液の流れを各臓器へゆっくりと戻してあげることです。

 

 

このクールダウンをしっかりやっておけば、疲労回復のスピードが速くなったり、筋肉痛や故障の予防に役立つのです。

 

身体のコンディションのいい状態に保つともいえますので、必ず実施してパフォーマンスの高い状態をキープしましょう。

 

 

クールダウンの手順

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ランニングの目標距離を走ったらパタッと止まるのではなく、目標距離到達の500m~1kmくらい手前からジョギングのペースを落します。

 

あるいは目標の距離を走りきったあとに少しゆっくりジョギングをいれるかどちらでもいいです。

 

徐々にスピードを落し、最後はウォーキングまで落としても大丈夫です。

 

 

少しずつ、心拍数を下げてあげることも心臓の負担を軽減することにつながるので、筋肉から各臓器への血液流入もうまくいくということです。

 

 

そのことにより身体の興奮も収まり、通常通りの身体の状態に戻りやすく疲労抜けも早くなるといわれています。

 

まずは段階的にランニングのスピードを落とし、呼吸、筋肉が正常の状態に戻るための時間を作ることが大事です。

 

 

ストレッチをしよう

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少しずつ運動強度を落としてジョギングを終えたら、ストレッチをして疲れている部分、稼動の多い部分を中心にほぐしていきましょう。

 

主にアキレス腱伸ばし、ハムストリングス(太もも裏側)伸ばし、屈伸、伸脚、股関節回しなどに加えて、背伸びや肩甲骨回しなどをしておきます。

 

 

筋肉の緊張をとってリラックスすることで疲労物質の停滞を防ぎ、また身体のパフォーマンスを最適な状態に保つ意味からもストレッチは重要です。

 

特にいつも以上に長距離走をしたり、負荷の高い練習後には念入りに行う必要がありますよ。

 

 

失われた水分を補給する

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ランニングは大量の汗をかきます。

 

夏はもちろんのこと、冬でも目に見えない不感蒸泄(呼気や皮膚からの水分消失のこと)により、発汗は思った以上に進んでいます。

 

筋肉の疲労回復を助ける意味でも、失った水分をしっかり補給しておくことは大切なことです。

 

 

なんといっても人間の身体の60%は水分ですから、そのバランスや組成に異常が生じると体調不良やパフォーマンス低下につながりやすいのです。

 

特に大量の発汗を伴うときは、電解質の消失もありますのでスポーツ飲料などで補給しましょう。

 

 

入浴・マッサージ

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ゆっくり湯船につかることも疲労回復を早めてくれるのでおすすめです。

 

同時に疲れている部位をやさしくマッサージしてあげるとなおいいでしょう。

 

ぬるめのお湯に長めに入ると効果的です。

 

 

まとめ

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ランニング後のクールダウンやボディケアを怠ると、その分だけ疲労抜けが悪くなったり、故障やケガのリスクが高まるといっても過言ではないでしょう。

 

 

『ウォーミングアップ~本運動~クールダウン』までを一連の運動として捉え、意識するというレベルではなく習慣になるまでやることです。

 

人間はこれまでやってないことでも毎回やり続けていればそれが当たり前になります。

 

あなたの走りが進化するのも健康でいられるのもそれ次第かもしれませんね?

 

 

 


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