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効率よいフォームのために大事!腸腰筋を鍛える3つの方法とは?

読了までの目安時間:約 6分

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上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉である腸腰筋は、ランニングフォームの形成にとても重要なインナーマッスルです。

 

1流アスリートは腸腰筋が発達している人が多いとも聞きます。

 

 

どうやって鍛えることができるのでしょうか?

 

またその期待される効果とは?

 

 

腸腰筋ってどこにあるの?

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腸腰筋は、大腿骨と腰椎とを結ぶ筋肉群の総称であり、大腰筋、腸骨筋から構成されています。

 

大腰筋には小腰筋という分束がありますが、全ての人にあるわけではないのでここでは割愛します。

 

 

脊椎と内臓との間に隠れるように存在しており、上半身と下半身をつなぐ筋肉として体の中心部を支えているインナーマッスルです。

 

体を支えると聞けば、腸腰筋を鍛えることでランニングにも大きなメリットがありそうですね。

 

 

腸腰筋がランニングフォームに果たす役割

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腸腰筋は、主に足を付け根から前に振り出す際に使われる筋肉です。

 

そしてそれは同時に正しい姿勢を維持することにもつながりますので、腸腰筋の役割は非常に重要であることがわかりますね。

 

 

私の記事でも、たびたび体幹を鍛えることや骨盤から脚を動かすこと、そして上半身・下半身の連動を活かすことで効率の良い理想的なランニングフォームが作られることを書いています。

 

 

まさに腸腰筋は、それら全てに関わっている筋肉と言っても過言ではないです。

 

腸腰筋を鍛えて強くすることで相対的にランニングフォームが改善される可能性が高く、さらには疲れてきてもフォームがぶれにくくなるものと考えています。

 

 

すぐに出来る腸腰筋の鍛え方ベスト3

実際にどのような筋トレを行うと腸腰筋が鍛えられるのでしょうか?

 

いくつかの筋トレ方法がありますが、腸腰筋はインナーマッスルなので、そこだけピンポイントで鍛えることは難しく、他のアウターマッスルと同時に鍛えられる筋肉です。

 

最も簡単なものからご紹介しましょう。

 

 

①オルタネイトレッグレイズ

 

 

自宅で寝そべりながら出来る筋トレですね。

 

屋外だと地面に寝そべるのもイマイチなので屋内トレーニングとしてルーチンにしてみると良さそうです。

 

 

②ランジ

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ランニングでよくやられているストレッチのなかに「ランジ」というものがあります。

 

まさにランジこそが腸腰筋(大腰筋)を鍛える筋トレにもなりますのでおすすめです。

 

 

走る前後にストレッチとして行うのも効果的ですので、是非取り入れましょう。

 

ランジにもいくつかの方法がありますよ。

 

 

★その1.フロントランジ

 

 

ランジの基本ですね。動画は腰の位置がまだ高いので、慣れてきたらもっと腰を落とすとより効果的です。

 

安定しない場合は、膝をついても構わないのでランジの姿勢になれるところから始めましょう。

 

 

★その2.ウォーキングランジ

 

 

もう少し負荷が欲しいというときにはランジをしながら歩く「ウォーキングランジ」を私の教室でも取り入れています。

 

あまり急にやりすぎると痛くなりますので、片足5回ずつ位を1セットとして、体力に合わせて少しずつ負荷を高めるといいでしょう。

 

 

★その3.マルチランジ

 

 

動画では前後左右のランジを行っていますが、基本的には前後だけでもいいでしょう。

 

リズミカルに前後にランジするのは結構ハードですが、その分効果も期待できますね。

 

 

まとめ

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腸腰筋は、ランニングのみならず私たちの運動においてとても重要な働きをしています。

 

言い換えると、ここを鍛えておかないとなかなか姿勢が安定しないともいえるでしょう。

 

 

ご紹介したような筋トレで強い腸腰筋を手に入れたあなたは、それまでよりもラクに走れるという日が来ることと思います。

 

 

決して難しいものではないので、忘れないように意識することが最も大切なことだと感じます。

 

どこまでもラクに走れるように今日から腸腰筋を鍛えましょう!

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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