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本当に必要?グリコーゲンローディングを徹底解析!

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マラソンレースに参加するようになってくると、グリコーゲンローディングあるいはカーボローディングという言葉を目にする機会が増えるでしょう。

 

 

一体どういうものなのか?

 

理解すると同時にその必要性についても確認しておくことが必要です。

 

 

そもそもグリコーゲンローディングとは?

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私たちが生活していく上では、じっとしていても寝ていても脳や各臓器は働いてるため絶えずエネルギー消費が行われています。

 

まして、ランニングのような長時間にわたる運動においては、継続的なエネルギー供給が不可欠です。

 

 

車と同じでガソリンが入っていれば動きますが、ガソリンがなくなってしまうと動けなくなるわけです。

 

人間のエネルギー源としては、3大栄養素でもある糖質、脂質、たんぱく質を食事で摂取することで得ています。

 

 

この中でも、私たちは主に「糖質」を使って走っています。

 

ただし、糖質は肝臓に約100g、筋肉内に約400g程度しか貯蔵できないため、糖質が枯渇すると脂肪がエネルギー源として使われます。

 

しかし、脂肪の燃焼にも糖質が重要な役割を果たしているので、完全に糖質が枯渇すると脂肪燃焼もままならないのです。

 

 

そこで、体内に蓄えられるだけ糖質(グリコーゲン)を摂取しておこうという概念・食事方法がグリコーゲンローディングと呼ばれています。

 

または糖質=炭水化物(カーボ)をたくさん食べることからカーボローディングとも呼ばれます。

 

 

マラソンとエネルギー消費の関係について

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よく30kmの壁などと言われて、急に脚が重たくなったり、身体が動かないというガス欠のような状態に陥ることがあります。

 

あなたもマラソンを走っていてそんな経験がありませんか?

 

 

糖質のエネルギー量が1gあたり4kcalとされていますので、上述のとおり約500gの糖質が貯蔵された場合、【500g×4kcal=2000kcal】のエネルギーが産生されることになります。

 

 

また脂肪のエネルギー量は1gあたり9kcalとされていますので、1kg=9000kcalとなりますが、水分が20%含まれているので【脂肪1kgあたり9000×0.8=7200kcal】となります。

 

体重60kgで体脂肪20%の方であれば【12kg(60kg×20%)×7200kcal=86400kcal】となり、糖質の非ではないくらい大きなエネルギーを生み出します。

 

 

走ったときに消費されるカロリーは、体重1kgあたり1kcalですから、同じく体重60kgの方であれば60kcalとなります。

 

つまりフルマラソンを完走するためには、【42.195km×60kcal=約2500kcal】が必要ということがわかります。

 

これを前提としてグリコーゲンローディングを考えてみましょう。

 

 

脂肪があればガス欠しないんじゃないの?

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エネルギー産生量を見ると脂肪から86400kcalも得られるなら、フルマラソンなんてらくらく完走できるんじゃ?と思われる方も多いでしょう。

 

しかし、大事なことは脂肪を燃やすためにも「糖質」は必要な存在であるということです。

 

糖質が脂肪を燃やす種火のような働きを担っているため、糖質なくして脂肪燃焼はうまくいかないということなのです。

 

 

また、糖質の2000kcalもぎりぎりまで使い果たすからガス欠になるのではなく、約40%の糖質を使い切った時点で「ガス欠状態」のようなパフォーマンス低下が起こると言われています。

 

つまり800kcalがボーダーラインとなります。

 

 

息の上がらない程度のスピードで走っているときのエネルギー比率は、糖質1:脂肪1となりますので、2500kcal÷2=1250kcalとなり、ボーダーラインである800kcalを超えてしまっているのです。

 

これが30km前後での失速などになって現れるのだと思われます。

 

 

グリコーゲンローディングの有用性とは?

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ご紹介してきたとおりで、単純にエネルギー量の不足分を補うということだけではなく、脂肪燃焼を効率よく行いエネルギーを得るという観点において糖質を蓄えておくグリコーゲンローディングは有効であると思います。

 

 

また、レース中に水分以外の給食を取らないアスリートクラスのランナーにはギリギリまで溜め込むメリットは大きいと思われます。

 

約2000kcalの貯蔵量を限りなく2500kcalに近づけるように成功すればレース中のパフォーマンスをよりいい状態に保つことも可能でしょう。(体重60kgの方の場合)

 

 

その場合は、摂取する糖質の量なども具体的に目標を設定して、効率よくチャージすべく食べまくることが大切でしょう。

 

レース当日の朝にお餅やようかんなどを食べるのもいいですね。

 

 

ただし、マラソン大会にはエイドステーションがあり、レース中でも糖質の補給が十分に出来ることを考えると、給食を摂りながら走る市民ランナーはあまりストイックにやる必要はないのかな?とも思っています。

 

 

グリコーゲンローディングのデメリット

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実際に、レース数日前よりご飯やパスタなどの麺類、パンなどの高糖質食を大量に食べることでのデメリットもあります。

 

糖質は水分と一緒に蓄えられる(グリコーゲン1に対して水分3の割合)という特性を持つため、体重の増加が起こるケースが高いのです。

 

せっかくエネルギーをチャージしても体重が増えていたらそもそも効果があるのか・・・?

 

体重増との関係性の問題がひとつ。

 

 

もうひとつ日頃より高糖質食を食べている日本人にはあまり効果がないのでは?という意見があるのも事実です。

 

私たちの主食は、ご飯やパンであることが多いでしょう。

 

日頃の食生活よりしっかり糖質の補給が出来ているので、グリコーゲンローディングによる上乗せ効果もあまり期待できないというものです。

 

これはやり方次第かなと思います。

 

 

あと個人的には、マラソン前のトイレの大行列…。

 

たくさん食べたから当然便意をもよおします。

 

あの何も出来ない時間とエネルギー貯蔵とのプラスマイナスはどうなのかなと常々思ってしまいます。

 

 

まとめ

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実際にグリコーゲンローディングを行ってみて、その後のレースに好影響があればしたほうがいいでしょうし、思ったほど効果を体感できなかったということであればデメリットのほうが大きくなりがちなのでしなくてもいいでしょう。

 

 

なんとも曖昧な答えになりますが、未だグリコーゲンローディングに対して賛否両論あるということは、体質や個人差によるものも大きいということかなと理解しています。

 

ちなみに私自身は、脂肪をしっかりエネルギーとして使えるようなトレーニング?をしているのでフルマラソン、ウルトラマラソンともにグリコーゲンローディングは行っていませんが完走できています。

 

 

まずはご自身で一度経験してみましょう。

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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