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理想のランニングフォームで快適ラン!プロが教えるその秘訣とは・・・

読了までの目安時間:約 11分

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ランニングを始めてみると、「自分のフォームが正しいのかどうか?」「膝が痛くなったりすることがフォームのせいなのか?」よく解らないという声を耳にします。

 

自分が走ってる姿は客観的に見づらいのでなおさらですね。

 

自分で意識する部分をちょっと変えてみると、理想的なフォームに近づくかもしれませんよ!?

 

 

ここでは、走りのプロが「理想のランニングフォームに近づけるための秘訣」についてお話していきます。

 

 

1. 自分のランニングフォームの分析

 

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走っているときにフォームをチェックしたくても自分では出来ないし、してくれる人もいないというジレンマは誰しもお持ちではないでしょうか?

 

教本を見てもいまひとつピンとこない、書いてあることは何となく解るんだけど出来てるかどうか判断できないというケースも多いでしょう。

 

街のショーウインドウに映る自分を見ることくらいしか出来ないですよね?

 

 

専門家に見てもらったり、動画を撮ったりすることも有効ですが、まずは走っているときに意識しておきたいポイントをチェックしてみましょう。

 

それを実践する前と後とでどう変化があるか体感していくことが正しいランニングフォームへの近道です。

 

 

2. 目線はアチコチ行ってませんか?

 

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いくらランニングフォームを意識していても、目線ひとつで身体の重心バランスは崩れ、それと同時にランニングフォームも崩れます。

 

疲れて天を仰ぐようにあごが上がってるランナーや、足元ばかり見てるランナーを見たことがありませんか?

 

身体の疲労が限界に近づくとよくそのような格好になりがちですが、実は余計にきつい格好で走っているとも言えるでしょう。

 

 

目線が定まらないと首が安定せず、重量の大きい頭がぶれます。

 

そのことで上述したようなフォームだと重心が後ろに残ってしまいます。

 

前に進みたいのに重心が後ろにある?これは一生懸命に走っているのに後ろからシャツを引っ張られているようなものです。

 

要するに非常に効率が悪い走り方ですね。

 

 

これを防ぐには、目線をしっかりと定める習慣をつけることです。

 

15m~20m先の路面を見ると首が安定しやすいと思います。

 

よそ見をしても必ず戻ってくる位置を覚えましょう。

 

 

3. ぶれない体幹がフォームを安定させる

 

 

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体幹という言葉は最近よく聞かれるようになりました。

 

体幹トレーニングという言葉もメジャーになってきています。

 

 

「体幹ってどこ?」と思われる方もいらっしゃるでしょう。

 

簡単に言うと、両手足を除いた胴体部分、その中でも特に腹筋・背筋で覆われた部分をさすことが多いようです。

 

 

この体幹がランニングフォームを形成する上では非常に重要だと言われています。

 

走るという動作からランニングは下肢が大事と思っておられる方も多いのですが、上肢、特に体幹の安定が非常に重要なポイントです。

 

足の軌道や踏み出し方など足に意識を持ってやろうとすると難しいのですが、体幹を安定させるとそれだけで足の動きも自然とキレイな形へと変わってきます。

 

 

まずは体幹こそランナーが鍛えるべき場所でしょう。

 

オーソドックスな腹筋・背筋にくわえて、最近では静止した状態で体幹の筋肉を鍛えられる写真の「プランク」なども有効なトレーニングです。

 

走っているときに上下左右にぶれないよう強い体幹をつくりましょう。

 

 

4. マリオネットのイメージで?

 

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腰高という言葉聞いたことがありますか?

 

あるいは「重心をキープして!」などと言われることもあるでしょう。

 

いまひとつピンと来ないかもしれませんが、文字通り腰の位置を高くキープするということです。

 

重心の位置が高ければ高いほどカラダを軽く感じることができラクに走ることができます。

 

反対に腰が落ちたフォームというのは、重心位置も低くなり当然ながら身体が重く感じて走りにくいのです。

 

 

腰高フォームが理想の走りということはわかりますが、なかなかその状態で走り続けるのは困難でしょう。

 

気をつけの姿勢をベースに誰かが頭を吊ってくれてるイメージをしてみると、より背筋も伸びて腰高に近づくのではないでしょうか?

 

そして走り始めたら、今度は胸も同時に前から引っ張ってもらってるようなイメージを持ちましょう。

 

胸から重心移動が出来るようになるとより理想的です。

 

 

5. 腕振りはコンパクトに

 

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ランナーの個性が一番でてくるところが「腕振り」です。

 

大きく振ったり、胸のあたりで振ったり、横振りになっていたり…

 

 

腕振りは肩甲骨の動きと連動しています。

 

肩甲骨の動きは骨盤に伝わり足の動きにまで関係してくるのです。

 

そのくらい腕振りは見落とされがちですが、どう振るかによって全身のフォームに影響を及ぼします。

 

 

基本的に、腕を大きく振れば振るほど肩甲骨の動きは悪くなると考えてください。

 

ひじをしっかり引いてという記述もよく見ますが必要以上に引かなくていいのです。

 

 

自分の腰骨の辺りに両手のこぶしを軽く握ってセットしてみてください。

 

その時点でひじの引けた形になっているはずです。

 

これ以上前後に振る必要はなく、このこぶしの位置が大きくぶれないようキープすることが大事です。

 

腕を振るのではなく、こぶしの位置をキープするのです。

 

そうすると腕を振らない代わりに肩がテンポよく動きだすはずです。

 

この動きが理想的な腕振りであり、肩甲骨が最もよく動くポイントなのです。

 

 

6. 呼吸や着地などは自然に任せて

 

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呼吸のリズムも2回吸って2回吐くというようなリズムが有名ですね。

 

しかし、これにはあまりとらわれる必要はありません。

 

 

走っていれば自然とあなたに合った呼吸リズムが出来てくるはずですので、そのリズムに任せましょう。

 

極端に言えば2回吸って1回大きく吐くとかでもいいのです。

 

自然に身につく呼吸リズムがあなたにとって最適なリズムです。

 

 

また、足の動かし方や着地の仕方なども同様に意識しなくてもいいでしょう。

 

これは上半身、体幹の安定や適切な腕振りによって自然と矯正され、正しい動きになってきます。

 

走るときに意識するのは足ではなく上半身ということを覚えておきましょう。

 

 

まとめ

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ランニングフォームの教則本などもたくさん出ていますが、反面、読んでも解りにくい、掴みにくい本の代名詞であるとも言えるでしょう。

 

実際に身体を動かしてみないとわからないことも多くあります。

 

 

まずは上記のようなポイントを意識して走ってみましょう。

 

その中で今までより走りやすい、身体が軽く感じる、足が出やすいというような変化があれば、それをしっかり取り入れていくといいですね。

 

効率よく身体を使って、少しでもラクに走れるようになるとランニングもさらに楽しくなりますよ。

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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