ランニングの知っ得情報『ランシル!』 » トレーニング方法 » 膝の痛みを抑える!内転筋を鍛える簡単で効果的なのトレーニング方法

膝の痛みを抑える!内転筋を鍛える簡単で効果的なのトレーニング方法

読了までの目安時間:約 6分

2016-05-23_201313

 

 

内転勤とは太ももの内側にある筋肉のことです。

 

ランニングをしていて、ある程度走れるようになったときに起こしやすい故障に腸脛靱帯炎があります。

 

辛い腸脛靱帯炎の予防にも内転筋を鍛えておくことが有効だということをご存知ですか?

 

 

ランナーズニーの原因のひとつ”O脚”

2016-05-23_201748

 

 

内転筋は骨盤と脚をつないでいる筋肉であり、脚のポジショニングにも関わっていると考えられます。

 

内転筋の筋力が弱いと、脚を内側にキープしておくことが出来ずにガニ股、O脚の原因のひとつにもなります。

 

 

脚が外側に開いてしまうと、ランニングの着地衝撃を上手に吸収できず、膝周りの痛みとなって症状が現れることもあります。

 

特に膝の外側の故障である腸脛靱帯炎などは走れなくなったりするので起こしたくないですからね。

 

 

内転筋を強化することで、脚が開くことを防ぎ着地衝撃が膝外側に集中しないようにすることで、故障の原因のひとつを取り除くことが出来ると思うと取り組まない手はないですよね?

 

 

内転筋は脚を閉じる力を強化してくれる

2016-05-23_202141

 

 

内転筋を強化すると、脚が閉じる方向へ働きますのでO脚の方なども自然と正常な脚のポジションへと戻っていく効果が期待できるのです。

 

 

脚が外側や内側に向いている状態では、ランニングによる着地衝撃も上手に緩和できないと思われますので、脚のアライメントを正常に保つことは、たくさん走りこむよりも大切な側面を持っています。

 

 

まっすぐに着地することで、ランニングシューズのつま先の反りや各シューズのテクノロジーも活きてくるのですから…。

 

 

太ももの筋肉のバランスが大事

2016-05-23_202443

 

 

太ももには、ランニングで酷使する筋肉が集中しています。

 

太もも前側には大腿四頭筋、太もも裏側にはハムストリングス、そして内側の内転筋です。

 

 

これらの筋肉がバランスよく鍛えられていることが理想なのですが、特に日本人では大腿四頭筋がより鍛えられえている傾向が強いと聞いたことがあります。

 

 

どこか一部が発達してしまうと”筋肉質な太い脚”になりがちですが、長距離アスリートランナーはみんな細い脚をしています。

 

それぞれの筋肉がバランスよく鍛えられると、必要以上のものはつかない証拠でしょう。

 

 

どこでも出来る!内転筋のトレーニング方法

では、内転筋を鍛える筋トレ方法についてご紹介しましょう。

 

器具を使わず自重トレ出来るものをピックアップしました。

 

 

①オープンスクワット

 

 

スクワットもこの方法でやると内転筋が鍛えられます。

 

注意しないと、膝を普通に曲げると大腿四頭筋が、膝を前に出さずお尻を後ろに下げるようにやるとハムストリングスが鍛えられます。

 

 

鍛えたい部位を意識して姿勢や脚のポジションを変えましょう。

 

また意識的にやることで太もも周りを総合的に鍛えることも可能ですね。

 

 

②アダクション

 

テレビを見ながらでも出来る筋トレ方法です。

 

とても簡単なものなので、横に寝転がったらいつもやるというくらい習慣にすると良さそうです。

 

 

③バランスボール(小)を使う

 

ご覧の通りで、これは寝ていても出来ますし、座っているときでも出来る方法ですね。

 

何気なく普段デスクに座っているときにやるのもいいかもしれません。

 

 

まとめ

2016-05-23_204020

 

 

内転筋を鍛えることは、脚のポジションを正常な向きに戻すこととも言えそうです。

 

ランニングフォームや着地をいくら意識しても、脚そのものの向きが適正でなければベストな結果は得られないでしょう。

 

 

いろんなランニングの教則本や動画などを観て、同じようにやっているのに効果がないと思っている人の中には、もしかしてここが原因となってるかもしれない方もいらっしゃるかも?

 

 

どれも簡単な筋トレ方法ですので是非やってみてくださいね。

 

 

 


Sponsored Link

 

この記事に関連する記事一覧

ライター情報



走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

⇒プロフィール詳細はこちら
人気記事Rank!
カテゴリー
最新記事
 
OCO注文