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走りが劇的変化!筋トレでハムストリングスを鍛えるメリットとは?

読了までの目安時間:約 8分

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ハムストリングスという筋肉をご存知でしょうか?

 

太ももの裏側にある大きな筋肉でランニングにはとても重要な働きをする筋肉です。

 

 

ここを鍛えることであなたの走りにどんなメリットがあるのでしょうか?

 

またどうやって鍛えるのかご紹介しましょう。

 

 

ハムストリングスってどんな働きをしているの?

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全身にはたくさんの筋肉があり、その多くは~筋という名称がつけられています。

 

ハムストリングスというカタカナの名称が与えられていることからも目立つ存在の筋肉ですね。

 

 

太ももの前側には、大腿四頭筋という筋肉があり反対の裏側にハムストリングスは位置しています。

 

非常に大きな筋肉のうちのひとつでアクセル筋とも呼ばれているとおり、身体を前に運ぶためにとても重要な働きをしている筋肉です。

 

 

特にランニングに関しては、股関節の伸展とひざの屈曲を司っている筋肉なので、お尻の筋肉とともに鍛えれば鍛えるほど走りのパフォーマンス向上につながることが期待できる筋肉なのです。

 

 

ハムストリングスを強化する目的とは?

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身体を前に運ぶという推進力を高めることはもちろんですが、もうひとつ見落としてはいけないポイントがあります。

 

前述した大腿四頭筋とハムストリングスは表と裏の関係にあるわけですが、多くのランナーでは大腿四頭筋のほうが発達していると言われていることです。

 

 

実際に多くのランナーは、ハムストリングスに比べて30~40%強い大腿四頭筋を持っているという調査結果もあるようです。

 

特に市民ランナーにはこの傾向が強く、プロのアスリートランナーでは大腿四頭筋とハムストリングスの比率が、1:1に近づいている傾向が強いということです。

 

 

ハムストリングスがアクセル筋と呼ばれるのに対して、大腿四頭筋はブレーキ筋と呼ばれます。

 

拮抗するこの2つの筋肉のバランスがどうなのか?

 

どちらが優位に働いているのかが走りのパフォーマンスに影響しているということを示唆しています。

 

 

つまり、バランスを限りなく1:1に近づける=多くのランナーではハムストリングスの強化が必要という図式も考えられるのです。

 

プロのアスリートが意外にも細い脚をしているのに速く走れるのはこんなところかしれませんね!?

 

 

強いハムストリングスがランニングにもたらす5つのメリットとは?

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着地時には地面からの衝撃を吸収して、地面を押し出す働きをすることで推進力を得ています。

 

つまりアクセル筋またはランナー筋と呼ばれる所以ですね。

 

脚を後ろに振り出すという表現も出来るかと思います。

 

 

その結果、ハムストリングスを強化して上手に使えるようになると

 

・スムーズな重心移動が可能になる

 

・ペースキープがしやすくなる(ペースダウンの軽減)

 

・スピードアップ能力が高まる

 

・着地が安定する

 

・脚の筋力強化で失速しにくくなる

 

 

というようなメリットがあると考えられています。

 

 

付随する3つのメリットとは?

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ハムストリングスの延長線上には、お尻の筋肉である大臀筋がありますので連動した以下のようなメリットもあります。

 

・ヒップアップに高い効果がある

 

・脚が太くならず引き締まる

 

・大きな筋肉なのでダイエット効果・基礎代謝アップに役立つ

 

 

 

ハムストリング強化におすすめの筋トレ

スクワット

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スクワットには大きく2通りのやり方があります。

 

そのままひざを曲げるスクワットと、お尻を突き出すようにするスクワットです。

 

 

前者は主に大腿四頭筋を鍛えますので、ハムストリングスを筋トレするためには、後者のスクワットが必要です。

 

ひざの位置を意識して行うことでハムストリングスに効いていることが実感できるでしょう。

 

慣れないうちは鉄棒など何かにつかまってやると安全です。

 

 

ヒップリフト

(※参考動画)

 

ひざを立てて仰向けに寝ます。

 

肩幅程度に足を開き、そのままお尻を浮かせていき、肩からひざまでが一直線になる位置で静止します。

 

その後、お尻を地面すれすれまで下げる動作を繰り返します。

 

 

触ってみるとハムストリングスに刺激が入っているのがわかるはずです。

 

1~2秒静止で15回程度を1セットとして無理のない回数から始めましょう。

 

 

片足ヒップリフト

(※参考動画)

 

上述のヒップリフトを片足で行います。

 

負荷を高めたいときには片足ずつ行うといいでしょう。

 

地面につけない片足はまっすぐに伸ばしておきます。

 

ヒップリフトから始めて徐々に片足で行うようにするといいでしょう。

 

 

まとめ

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いかがでしたか?

 

筋トレでハムストリングスを鍛えることで、様々なメリットが期待できそうですね。

 

 

家で出来る筋トレ方法もご紹介しましたので、早速取り組んでみてください。

 

見た目はもちろん、これまでよりもよりパワフルでスタミナのある走りとなって、その効果を発揮してくれる日も近づくことでしょう。

 

 

 


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