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LSDトレーニングで身体開発!あなたのランニングを進化させよう

読了までの目安時間:約 6分

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LSD(Long Slow Distanceロング・スロー・ディスタンス)とは文字通り、長い距離をゆっくりと走ることをいいます。

 

LSDトレーニングを組み入れることで全身持久力が高まると言われていますが、そのメカニズムやこうかについて確認していきましょう。

 

 

LSDとは?

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ただゆっくり走るだけではなく、一定のペースで長時間走り続けるという特徴があります。

 

普通のジョギングもゆっくり走るわけですが、さらに遅いスピードで走ることで効果が出てきます。

 

例えば、いつもジョギングがキロ6分という方であればキロ7分~7分30秒くらいのペースが適当でしょうか?

 

 

普段走っているペースよりも遅いペースで走ることで、着地時間も長くなりいつもは使われていない筋肉を使うことで脚筋力が強くなります。

 

そして、長時間に渡り繰り返される軽い着地刺激が毛細血管の再生を促すことなどから、全身の血流量が改善されスタミナがついたりと様々な効果が報告されています。

 

つまりLSDトレーニングを行うことで身体が進化してより力強く、持久力の増した走りを手に入れることが出来るようになるのです。

 

 

また、このペースであれば比較的余裕があると思いますので、フォームチェックをしながら走るということもできそうです。

 

速いペースで走っているとフォームのブレや狂いに気がつきにくいですからね。

 

ゆっくりと景色や四季の移ろいを感じながら走るくらいの余裕が必要です。

 

 

LSDはどうやってやるといい?

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一般的に、LSDはキロ7~8分で120分以上と言うような指標をよく目にしますが、ランナー個々の体力も筋力も違うので一概には言えません。

 

あなたが普段走っているペースよりも遅くなればいいのです。

 

 

上述の通り、遅く走ることで得られる効果があるわけですからペースが速くならないようにすることが一番大事なことです。

 

GPSウォッチやスマートフォンのランニングアプリがあれば、設定したペースを守れているか確認しながら走るといいでしょう。

 

 

そして、走り続けることで最大の効果を発揮するトレーニングであるため、信号でのストップ&ゴーの多いロードよりも公園のジョギングコースやサイクリングロードなど環境の整った場所で行うのが望ましいです。

 

 

また長時間走ることで脂肪燃焼効率も期待できるのでダイエットにも向いているともいえるでしょう。

 

 

LSDトレーニングの時間・頻度について

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LSDの実施時間に決まりはありません。

 

現在の体力や筋持久力にもよりますが、最初は1時間くらいを目標にして始めてみるといいと思います。

 

(もちろん30分くらいからでもいいので無理なく出来る範囲で)

 

身体が慣れてきたら少しずつ時間を延ばして2時間、3時間と増やしていきましょう。

 

 

トレーニングとして考えると最大でも5時間くらいが限度かと感じています。

 

キロ7分で3時間LSDとなれば、25km弱走り続けられる計算ですね。

 

トレーニング中もなるべく立ち止まる時間を減らして、走りながら給水など出来るといいですね。

 

 

そして、「1週間のうち3~5回くらい走る!」という方はそのうちの1回をLSDに充てるくらいの頻度で大丈夫です。

 

時間をとるので週末などを利用して取り組んでみましょう。

 

 

まとめ

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LSDトレーニンニングはゆっくり走ることで、それほど身体への負担のないトレーニング法ですが、初心者の方の走れる身体作りや、ベテランランナーのタイム更新に役立つトレーニングとなりうるものです。

 

 

万年同じメニュー、同じ走りしかしていない方は、練習メニューの隠し味として是非取り入れてみてください。

 

料理でも一掴みの調味料やスパイスで味が引き締まったり、深みが出たりしますよね?

 

もしかすると、あなたのランニングにも必要不可欠な調味料なのかもしれませんよ!?

 

 

 


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