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【1週間前~前日まで】マラソンレースにおけるエネルギー補給方法

読了までの目安時間:約 6分

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一部のアスリートランナーを除く一般市民ランナーは、フルマラソンを4~7時間程度かけて走る方が最も多いでしょう。

 

それだけの長時間に渡って走るには相応のエネルギーが必要となります。

 

まずはレース前日までの補給についてまとめてみました。

 

 

レース1週間前はエネルギーの充填をメインに

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1ヶ月前くらいから練習の強度を徐々に落としてきて、疲労を上手に抜きながら過ごします。

 

ついつい練習量が減っているからと食事の量をセーブしてしまうケースも散見されますが、いつも通りに食事を摂ることが大切です。

 

 

いつもの食事が栄養的に片寄っているという人は特別なことは、栄養バランスを考えた食事を意識する時期でもあります。

 

糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを摂るよう心掛けましょう。

 

最もバランスがいい和食中心に食べると良さそうですね。

 

 

カーボローディングって必要?

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個人的な見解ではありますが、初心者ランナーやフルマラソンで4~7時間程度の時間をかけて走るランナーにはカーボローディングは不要だと思います。

 

 

カーボローディングとは、エネルギー源である糖質を大量に摂取して筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を増やすことにより、エネルギーの枯渇を極力防ごうとする食事法であり、一般的にはご飯、パスタなどをたくさん食べることが多いようです。

 

 

しかし、タイムのみならずアスリートランナーは細く見えて筋肉量が多いので、カーボローディングによる恩恵を受けやすいのですが、そこまで筋肉量のない市民ランナーがやると貯めきれない糖質は脂肪へと変わってしまい、体重が増えて終わりです。

 

つまり、あまりメリットがないと考えるのが妥当かと考えています。

 

 

レース前日のエネルギー補給の注意点

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いよいよレースが翌日に迫ってくると、不安やストレスでつい食べ過ぎてしまったり、場合によっては前泊していて外食をするケースも多いでしょう。

 

 

前夜祭と称して飲み会になることも多々?あると思います。

 

それはそれで楽しくていいのですが、レースのコンディションをつくるという観点から言うといくつか注意点があります。

 

 

消化の悪い揚げ物や脂肪分は避ける

てんぷら・から揚げなどは消化に時間がかかり胃腸への負担が大きくなります。

 

同じくバターやマーガリンを使っているパンも同じでしょう。

 

タンパク質補充で肉を食べると言うこともあると思いますが、前日になれば食品からの摂取よりもBCAAのドリンクや顆粒などで効率よくチャージしたほうがよさそうです。

 

 

繊維質の多い食品は避ける

豆類、きのこ類、ごぼうなど繊維質の多いものはトイレが近くなったりします。

 

前日ならギリギリ良さそうではありますが念のため。

 

 

アルコールの飲みすぎは脱水のもととなる

前夜祭が楽しくて、ついつい飲みすぎてしまった…なんてこともありそうですね?

 

ご存知の通り、アルコールは利尿作用を持っているので身体の水分を奪ってしまいます。

 

 

飲みすぎたときに朝のどがカラカラだったりするのはそのせいです。

 

この状態になると、レースでのコンディションキープはかなり難しく給水しながら体調が戻るころにはゴールだったということにもなりかねません。

 

 

「飲まないこと>飲みすぎないことが大切>飲みすぎたら水をたくさん飲む」という風に気をつけたいですね。

 

 

レース当日のコンディションは前日までにつくるもの

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市民ランナーであれば、「特別に意識した食事というよりもバランスよく適度な量を食べる、前日だけは炭水化物少し多めに」くらいが適切なエネルギー補給だと思います。

 

 

もちろん、ストイックにやるのもいいですがいつもと違うことをし体調のリズムが狂うほうがマラソンレースという長丁場ではデメリットになりうることを忘れずに。

 

 

 


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