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ランニングのエネルギーは糖質と脂質!そのメカニズムをわかりやすく解説

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長距離を走るランニングやマラソンレースなどでは、『自分の持っているエネルギーを如何に効率よく使うのか?』がとても大事なポイントです。

 

では、走り続けるエネルギーって一体どこから産生されてどのように使われていくのでしょうか?

 

 

ランニングのエネルギーは糖質と脂質

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ランニングのエネルギー源は糖質と脂質に大別されます。

 

基本的には、運動時のエネルギー配分は糖質と脂質で50%:50%とされています。

 

つまり、どちらが欠けても十分な運動パフォーマンスを発揮することは難しいと言えるでしょう。

 

 

この2つのエネルギーは、特性が違うだけでなく使われるタイミングや体内に貯蔵される量などが異なりますので、ひとつずつ確認していきましょう。

 

 

すぐに使えるエネルギー『糖質』

基本的に運動エネルギーは糖質に依存していると言われています。

 

その運動強度が上がればあがるほど糖質に依存する割合も高まります。

 

 

例えば、100m走や重量上げなど瞬発力を使う運動(無酸素運動)においては、そのほとんどすべて糖質によるエネルギー回路が働きます。

 

逆にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動においても、糖質の割合は減るものの50%を切らないと考えられています。

 

 

そして、糖質は1g=4kcalのエネルギー量であり、一般的に体内には400~500gしか貯蔵できないとされています。

 

おおよそ2000kcalくらいが糖質エネルギー量と考えることが出来ますね。

 

 

フルマラソンなどを走りきるには、個人差はあれど2500~3000kcalのエネルギーが必要とされていますので、糖質だけでは完走できないことが示唆されます。

 

そこで必要になるのが脂質なのです。

 

 

長く使えるエネルギー『脂質』

前述の通り、糖質は体内に溜め込める量が限られるため、特にマラソンや長距離ランニングのような長時間の有酸素運動においては、単体ではエネルギー切れを引き起こすリスクも高まります。

 

 

それを補填するように脂肪が燃焼してエネルギーを産生します。

 

脂肪は、いわゆる体脂肪として蓄えられている分だけ燃やすことが出来るので、糖質に比べるとかなり多くのエネルギー量といえます。

 

 

脂肪1g=9kcalですが、(カロリー摂取時は9kcal、燃焼時は7kcalという公式を活用すると)体重60kg 体脂肪率20%のランナーであれば体脂肪量が12kg。12kg=12000gとなるので、12000g×7kcal=84000kcalとなります。

 

 

これは糖質の貯蔵量である2000kcalの実に40倍以上のエネルギー量となり、フルマラソンも何十回も完走できそうなボリュームですね。

 

 

しかしながら、冒頭に書いたとおり、どちらかひとつのエネルギー源だけではフルマラソンやウルトラマラソンは走りきれないのです。

 

 

糖質と脂質のリレーションシップとは?

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糖質はその貯蔵量から単独で長時間の有酸素運動であるマラソン・ランニング、特にフルマラソンやウルトラマラソンを走りきるエネルギーとしては十分ではないでしょう。

 

 

継続的な補給を必要としますが、貯蔵されているエネルギーをすべて出し切れるわけでもないことから、その持続時間はあまり長くないと考えられますが、その代わり即効性はあります。

 

 

一方の脂質は、十分なエネルギー量があり、ガス欠とは無縁とも思えますが、脂肪を燃焼してエネルギーを産生する際に糖質の存在が不可欠なのです。

 

ですから、糖質が枯渇するような状況に追い込まれたときには、うまくエネルギー産生が出来なくなるリスクがあります。

 

 

糖質・脂質の理想のバランスとは?

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フルマラソンやウルトラマラソンでは、息が上がるほどのペースで走り続けることはそう多くありません。

 

つまり、糖質と脂質が「50%:50%」くらいの割合で使われている状態がベストだと考えられます。

 

 

100kmを超えるようなウルトラディスタンスのレースに備えて、糖質制限などにより脂質メインのエネルギー回路を構築してスタミナアップを計るという方法もありますが、一般的なものではないのでここでは割愛します。

 

 

つまりバランスよく糖質と脂質を消費しながら走ることが出来るペースが、皆さんのジョギングペースくらいになるのではないでしょうか?

 

これは個人差がありそうですが…。

 

 

そう考えると片寄った栄養摂取では、なかなかうまく走れないということも示唆されます。

 

日々、バランスよい食事でエネルギーのバランスにも気を配りましょう。

 

 

 


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