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糖質制限をすると走れない?マラソンにおけるスタミナアップのメカニズムに迫る!

読了までの目安時間:約 6分

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糖質制限を行うとスタミナがつく!というのが私の持論であり、経験値でもあります。

 

誰にも同じ効果があるかどうかは別にして、その根拠やメカニズムについて解説してみたいと思います。

 

 

糖質制限すると走れなくなるんじゃ?

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マラソンを走るエネルギーは、糖質と脂質というのは周知の事実でしょう。

 

私流に言うと+メンタルのエネルギーもあるのですが、今回はそれは置いといて…(笑)

 

 

糖質をエネルギーとして使うのに、糖質制限をしてしまうとエネルギー源がなくなったり少なくなったりして、スタミナアップどころかハンガーノック状態になるんじゃないの?と思われるのが普通だと思います。

 

 

しかし、実際に42.195kmという距離やそれ以上の距離になるウルトラマラソンでは、糖質よりも脂質、つまり『脂肪のエネルギーをどれだけ有効に使えるか?』が重要となるのです。

 

 

糖質が不足するとエネルギーはどうなる?

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糖質制限、もしくは断食などで糖質が身体に入ってこない状態になると1歩も走れなくなるのでしょうか?

 

そんなことは決してありませんし、まだまだ走れるのです。

 

 

ハンガーノックと言われるいわゆる「ガス欠」の状態になっても、糖質はしっかり残っていると言われています。

 

およそ、体内貯蔵している糖質の40%くらいを使い果たすとハンガーノックの状態になるようです。

 

つまり糖質を1000kcal使った時点でスタミナ切れのような症状が出ることもあるのです。

 

 

フルマラソン完走で言うと、【体重×距離】の糖質が必要とされる場合、60kgの人だと【60×42.195=約2500kcal】が必要エネルギーとなります。

 

 

では、カーボローディングで2500kcal糖質を貯めこんだから、最後まで失速せずに完走できるか?と言えばそういうものでもないことは経験しているランナーも多いはずです。

 

 

つまり、糖質よりも貯蔵量の多い脂肪エネルギーが働くことで、不足するエネルギーを補完して走り続けることが出来ると言っても過言ではないでしょう。

 

 

糖質制限によりエネルギー回路に変化が?

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糖質が枯渇してくると、私たちの身体は代替エネルギーを作って生体機能を維持しようとすることが解っています。

 

つまり、糖質が足りないのなら、たっぷりある脂肪をメインエネルギーにしようという新しい回路が出来るのです。

 

 

解りやすく言うと脂肪が分解された「ケトン体」がエネルギーとして使われるようになります。

 

よく、血液脳関門(BBB)は糖質しか通さないなどと言われますが、脂肪そのものは通れなくても分解された「ケトン体」は通過出来るのでエネルギー源となりうるのです。

 

 

糖質制限を行うことで、新しいエネルギー回路が誕生し、体脂肪を効率よくエネルギーに変えることが出来るので、ダイエット効果も高いわけですね。

 

 

マラソンにおいても、この回路を駆使して走ることが出来れば、糖質の温存にもつながり、豊富な脂肪エネルギーによりスタミナアップに繋がるというメカニズムなのです。

 

 

まとめ

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糖質制限は、元々は糖尿病患者さんの食事療法から派生したダイエット方法であると認識していますが、マラソンの世界でもスタミナアップする食事方法として十分に通用するものだと思っています。

 

 

炭水化物至上主義の傾向は、カーボローディングなどの形で具現化していますが、本当にそれが必要なランナーとそうでないランナーがいるはずです。

 

 

体重を落としながらスタミナもつけられるとなれば、願ったり叶ったりな糖質制限。

 

少しダイエットも必要で、30km以降失速の常連だという方には試してもらいたい方法のひとつです。

 

 

ただし、糖質制限がご自身の体調やライフスタイル、食生活に合わない方は慎重に検討しましょう。

 

効果は抜群だと思いますが、主食(ご飯、パン、麺類など)を食べられないのは慣れるまでは辛いですからね。

 

 

 


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