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1日の中でランナーが摂りたい5大栄養素を徹底的にわかりやすく解説!

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私たちの身体は食べ物からなっています。

 

つまり、摂ったものによって身体の調子やコンディションに影響を及ぼすのです。

 

 

ここでは、ランニングにプラスに働くとされる栄養素を取り上げていきます。

 

是非、普段の食事で意識してみましょう。

 

 

タンパク質

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筋肉や骨、内臓など体を構成する役割のあるタンパク質はランナーのみならず必ず摂りたい栄養素です。

 

特に、ランニングなどで日々、筋肉の損傷を繰り返していたり、疲労がたまりやすい場合は積極的に摂るといいでしょう。

 

 

ランニング後は分かりやすい筋肉痛があるときのみならず、意識できないレベルでの筋肉損傷が起こっていることもあります。

 

それら損傷の修復や疲労からの回復にタンパク質が必須なのです。

 

練習後すぐにプロテインを飲んだり、体内で合成できない必須アミノ酸(BCAA)飲料などが推奨されるのもそのためですね。

 

 

タンパク質を多く含むものとしては、肉、魚、乳製品などの動物性タンパク質と、大豆に代表される植物性タンパク質がありますが、人の組織に近いとされる肉などの動物性タンパク質がおすすめです。

 

 

肉や魚など主菜に含まれるので意識して食べることも大事です。

 

特に、ビタミンB1を多く含み疲労回復にも効果が高いとされる豚肉やボンレスハム、毎日摂りやすいものとしては納豆・豆腐などもいいですね。

 

 

体内に入ったビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを手助けする働きもありますので、糖質とセットで摂ることが推奨されています。

 

 

糖質

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体を動かす原動力となるエネルギーである糖質は、ランニングにおいてとても重要な栄養素です。

 

マラソンレース前にカーボローディングという糖質を多めに摂る食事方法もあるほどです。

 

 

私たち、日本人はあまり意識しなくても糖質は十分摂れていることも多いと考えられますが、体内に貯蔵できる糖質量は限りがあるため、常日頃から摂取することが大切です。

 

 

主食であるお米、パン、うどんやパスタなどの麺類が糖質となりますので、糖質制限をしていない限りは摂取できないということはないでしょう。

 

 

糖質は、多く貯蔵できない代わりに体内ですぐにエネルギー源として働くので、練習量増加時などは少し多めに摂るようにしましょう。

 

 

 脂質

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糖質とともにエネルギーとして使われるのが脂質です。

 

体内の貯蔵量に限りがある糖質と違い、脂質は体内貯蔵量に制限がないのが特徴です。

 

この点については、脂質を脂肪と言い換えると分かりやすいかもしれませんね(笑)

 

 

ランニングなどの運動時には、まずエネルギー源として使いやすい糖質から優先して使われますが、脂質も徐々にエネルギー源として使われる量を増やしていきます。

 

スタミナアップには脂質をメインエネルギーとして使える体つくりも必要ですね!?

 

 

特に、脂質だけを摂取するということよりも、タンパク質である肉や魚などを食べることで脂質も付いてきます。

 

特に脂の乗った食材であればより含まれる量も増えるでしょう。

 

 

適度な脂質の摂取は問題ありませんが、ランニングなどをやっていないと脂肪として貯まりやすくなりますので注意が必要です。

 

あくまでもランニングで脂肪燃焼しながらしっかり摂りましょう。

 

 

ビタミン

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日焼けなどのストレスに晒されることもあるランニングでは、抗ストレスビタミンとしてのビタミンCのみならず、損傷を受けた筋肉繊維の修復、糖質からグリコーゲンへと貯蔵するビタミンB群の働きなどもあり、ランニングにおいても大切な栄養素となります。

 

 

野菜では、赤いパプリカやゴーヤ、パセリなどに多く含まれ、果物では、レモン、ゆず、キウイなどに多く含まれます。

 

食事から自然と摂れるのが理想ですが、困難な場合はサプリメントなどもいいでしょう。

 

 

オレンジジュースやバナナなどもランニングのお供に最適でビタミンも摂れますよ。

 

 

ミネラル

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ランニングなどで汗を大量にかくと、汗とともにナトリウムやカリウムなどのミネラルが体外に放出されてしまいます。

 

特に暑い時期は脱水リスクにもなりますので水分を多く摂りますが、水だけ飲んでいても脱水リスクは減りません。

 

 

ナトリウム、カリウム、カルシウムなどのミネラル群を同時に補給しないと、水を飲んでいるのに脱水するということになりかねません。

 

 

 

ランニング時などは、スポーツドリンクやOS1などを積極的に摂ることが大事です。

 

また、マラソンレースのエイドでよく見るバナナもすぐにエネルギーになる点だけがいいのではなく、カリウムを含むところもよく置かれている理由ですね。

 

 

まとめ

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ランニングに必要な栄養素を5大栄養素から解説してみました。

 

長時間の運動であるランニングでは、エネルギーの継続的な供給、疲労対策、水分補給など、しっかりと栄養補給をしておかないと対応できないことも多いのです。

 

 

『身体のコンディションをいい状態にキープする=いい走りが出来る!』と考えると、普段の食事の中の栄養バランスにも気を配ってみるのも必要なスキルといえそうです。

 

 

 


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