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安全?危険?裸足ランニングの注意点と知っておきたいメリットデメリット!

読了までの目安時間:約 8分

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シューズを履かずに裸足で走る裸足ランニングが普及してきました。

 

あなたの周りにも裸足で走ったり、裸足感覚シューズで走っているランナーがひとりはいませんか?

 

 

今回は裸足ランニングのメリット・デメリットについて確認してみましょう。

 

 

裸足ランニングとは?

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文字通りシューズを履かずに裸足で走ることを言います。

 

広義では裸足感覚のビブラムファイブフィンガーズやワラーチと呼ばれるサンダルなどを履いて走ることも含まれるようです。

 

トレイルランニングなどでは足袋で走っている人も見たことあります。

 

 

単純に考えると裸足だとケガしそうで危ないと言うのが一般的な見方でしょう。

 

しかしながら、それは逆であり、現代人の足は高性能のシューズによって保護されてきた結果、足本来が持つ機能が退化してしまい本来の働きができていないということです。

 

 

裸足で走ることで、シューズに頼るのではなく人間が本来持っているバネやアキレス腱などを上手に使えるようになると逆にケガが減るということですがどういうメカニズムなのでしょうか?

 

 

裸足ランニングが推奨される理由

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人間は本来シューズもない環境で大地を駆けめぐっていたという揺るぎない歴史と、大ヒットしているクリストファー・マクドゥーガル氏の「BORN TO RUN 走るために生まれた ~ウルトラランナーvs人類最強の”走る民族”」が裸足ランニングブームの引き金となっていることは間違いないですね。

 

 

人間の持つ足本来の機能を使いこなせるようになると、ランニングフォームが安定しケガの発生を大幅に抑えることができるということです。

 

これは裸足で走るとかかと着地から前足部着地へと自然に変わることに起因しているようです。

 

 

アメリカ ハーバード大学のリーバーマン教授の研究でも裸足ランニングによって、関節への負担が5割~7割減少するという結果が報告されており、スロージョギングの提唱者である福岡大学の田中宏暁教授もケガを軽減するには前足部着地がよいとおっしゃっています。

 

 

裸足ランニングのメリット・デメリットとは?

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メリット

上述の通り、裸足で走ると自然にかかと着地から前足部着地(フォアフット)に変わる事が最大のメリットでしょう。

 

このことにより、衝撃吸収を効率よく行なえるようになります。

 

 

かかと着地が最も衝撃の大きい着地方法であることは良く知られていますが、前足部着地になるとなぜ衝撃が緩和されるのでしょうか?

 

 

そのメカニズムとは、前足部はかかとに比べると倍ほどの面積があり、更にはアキレス腱やふくらはぎの筋肉も衝撃吸収に使えるため力を分散することが出来るのです。

 

その結果、かかと着地に比べて約3分の1に衝撃が緩和されるということです。

 

 

通常のランニングシューズはかかと着地であっても、クッション材や反発材の存在で負担が少なく走れてしまいますが、裸足だと「脚の筋肉を上手に使わないと走れない=本来の走り方」に近づくということですね。

 

 

デメリット

ある程度の脚筋力がない、あるいは身体のバネがないのに裸足ランニングをやってしまうとケガするリスクが高いことでしょう。

 

裸足ランニングは流行っているからと初心者がやって出来る走法ではないのです。

 

 

特に高機能なシューズにより、脚本来の機能が退化している現代人には、その敷居が高いといっても過言ではないでしょう。

 

また、ヒザへの負担が軽減すると言う反面、裸足ランニングによる疲労骨折の増加も問題になっています。

 

 

特に中足骨の疲労骨折の頻度が高いようです。

 

これは裸足ランニングによって急速に発達する前足部の筋肉が中足骨の強度に勝ってしまい圧迫して起こるケースが多いといわれています。

 

ここにも、前足部を使ってこなかった現代人の中足骨の弱さが指摘されています。

 

 

つまり、膝関節などへの着地衝撃が軽減される反面、特定の部位に疲労骨折が多発するなどその効果には表裏一体の部分もあるのです。

 

 

裸足ランニングの注意点とは?

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やはり急に裸足ランニングに移行しないことでしょう。

 

裸足感覚のシューズを買ってきたから、いつもの10kmジョギングをこのシューズでやってみよう。

 

あるいは裸足で走ってみよう。

 

 

このような方法だとかなり高い確立で故障やケガをするリスクが高いといっても過言ではないでしょう。

 

共通していわれている注意点としては、少しずつ裸足ランニングを取り入れて身体を慣らしていくということです。

 

 

10kmジョギングするのであれば、最初はそのうちの1kmだけ取り入れる。

 

それから少しずつ比率を高めていくという風にやることが大切です。

 

またシューズによるサポートがほとんどなくなるので、身体の柔軟性を高めておく必要もあります。

 

同時にタオル掴みなど足の筋トレを始めるべきでしょう。

 

 

まとめ

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正しく実行すれば、フォームの改善や着地衝撃の緩和など喜ばしい効果が期待できそうな「裸足ランニング」ですが、その実施には幾つもの注意が必要です。

 

まずは芝生の上などから徐々に慣らしていって時間をかけて、足本来の機能を呼び戻す意識を持ちましょう。

 

 

私たち現代人は、ランニングの時のみならず、日常生活の中で常に足をシューズによって守られてきました。

 

その長い時間の間に失った本来の機能は、たかだか数日で戻るわけがないのです。

 

しっかりと時間をかけて無理なく戻していきましょう。

 

 

 


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