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有酸素運動として一番効率を高めるランニング方法とは?

読了までの目安時間:約 6分

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水泳やサイクリングなどと比べてすぐに始められることもあり、ランニングは有酸素運動の代表的なスポーツとしての地位を築いています。

 

ダイエット目的に始める方も多いのですが、どうせやるならば出来る限り効率よく取り組みたいですよね?

 

ということで、より有酸素運動の効果を高めるランニング方法を伝授します。

 

 

有酸素運動とは?

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運動には、そのエネルギー産出に多くの酸素を必要とする有酸素運動と、酸素を必要としない無酸素運動に分けられます。

 

有酸素運動は十分に取り込んだ酸素を使って、体内の糖質や脂肪を燃焼させてエネルギー源とします。

 

 

ウォーキングやサイクリング、水泳、エアロビクス、クロスカントリースキーなどがあげられますが、ウォーキングと並んで取り組みやすいスポーツがランニングなのです。

 

特にダイエットなどを目標にしている場合、ウォーキングよりもランニングのほうが遥かに効果を発揮しやすいと言われています。

 

 

ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い

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ウォーキングは文字通り歩くことであり、常にどちらかの足が地面についています。

 

それに対してジョギング・ランニングという走る運動は両足が宙に浮く瞬間があります。

 

このため、運動強度や消費カロリーも大きく変わってくるのです。

 

 

では、よく同義語のようなイメージで使われるジョギングとランニングの2つの言葉ですが、この違いは一体何なのでしょうか?

 

ジョギングとは会話をしながら無理のないスピードで走ることを指しており、ランニングはジョギングよりも速いスピードで走ることで、会話をしながらでは難しいという基準がよく使われています。

 

 

心拍数から考える

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最近は、ランニングの世界でも心拍数を管理するトレーニングが盛んに行われるようになりました。

 

一般的には、最大心拍数を決めてその数値を基準にして、目的の効果が出やすい心拍数を保ちながら走るのです。

 

 

最大心拍数は、[220-年齢]という単純な計算式で導き出されます。

 

 

例えば40歳の方なら、220-40=180/分が最大心拍数となります。

 

この最大心拍数に対して、50~70%の心拍数(この場合は、90~126/分)でランニングを行うと脂肪燃焼効果が高いと言われています。

 

また、70~80%の心拍数(126/分~144/分)であれば、体質改善や肉体の進化も見込めると考えられています。

 

 

各運動における心拍数の目安は、ウォーキングが120/分、ジョギングが120~130/分、ランニングが140/分と言われてますが、有酸素運動としての最も効率のよい運動はどれでしょうか?

 

 

ジョギングペースが理想的!?

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ランニングを行うときの主なエネルギー源は糖質と脂肪です。

 

糖質は体内の貯蔵量に限りがあるので、いかに脂肪を燃焼させて走り続けられるかが、ランニングの観点からもダイエット・効率的な有酸素運動の観点からも重要になります。

 

 

息の切れない程度の負荷の低い運動を長い時間行うことで、脂肪燃焼効果やカロリー消費が高まると考えると、おしゃべりをしながらラクに走れるジョギングペースが最も理想的な運動強度であり、効率のよい有酸素運動と言えるでしょう。

 

 

あまりにも速いスピードで走ってしまうとエネルギー源として糖質が使われる割合が増える=無酸素運動の比率が高まりますし、ウォーキングでは脂肪燃焼効果が弱いことからもそう考えるのが妥当かと思います。

 

 

まとめ

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有酸素運動であればどのスポーツもその効果はそれなりに発揮できるのですが、比較的ゆっくりなペースで走ることが有酸素運動として高いパフォーマンスを発揮することが期待できますね。

 

 

また前後のウォームアップクールダウンもしっかり行うことで、さらに運動効果を高めることができますし、心拍数の管理が出来るのであれば、心拍数をキープするとより具体的な指標となるでしょう。

 

 

ダイエットが目的なのに、速いスピードで30分だけ走る…なんて目的と行動がかみ合わないチグハグな運動にならないように注意が必要ですよ。

 

 

 


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