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こうなってませんか?初心者によくある5つのNGフォーム例を走りのプロが解説!

読了までの目安時間:約 8分

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ランニングの世界にも、初心者によくある効率の悪いフォームが見受けられます。

 

特に、走るという動作は基本を習ったり指導を受けなくても出来ないわけではないので我流で始めることも可能ですが、それ故にNGなフォームも多いのです。

 

 

指導現場にいる立場からいくつかの例を挙げて見ていきましょう。

 

 

1.体幹が安定していない

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ランニングフォームを形成する上でぶれない強固な体幹は必須と言えるでしょう。

 

しかし、初心者ランナーの多くは、脚の踏み出し、蹴りだしなど下半身に意識を奪われがちです。

 

 

そうなると、走っている最中にも体幹が上下にゆさゆさ、左右にぐらぐらと安定せずにランニングフォーム全体のバランスが悪くなってしまっています。

 

体幹は、ランニングフォームを構成する基本ともいえる部位なのでここが安定しないと走りにくいはずです。

 

 

幾度となく書いていますが、ランニングフォームで大切なのは下半身より上半身です。

 

(※過去記事 ⇒ランニングに大事なのは上半身の強化!腹筋・背筋を鍛えよう)

 

もっと言うと、脚の動き云々よりもぶれない体幹が一番大切です。

 

 

体幹が強く安定することでエネルギー伝達が効率よくなり、疲れにくいフォームを作ります。

 

また身体は繋がっているので、体幹を基準に手足の動きも適切にコントロールされますのでまず最初にチェックします。

 

 

2.腕振りが適切でない

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意外にも軽視されがちなのですが、腕振りは肩甲骨から股関節へのエネルギー伝達に大きく関係しているので非常に重要です。

 

しかし、最も個人のクセが出ている箇所とも言えます。

 

 

多いのが、一生懸命に肘を引こうとして腕振りが大きくなっている人、腕を前後ではなく横方向に振っている人、胸の前くらいの高い位置で腕振りをしている人、その他様々であり10人いれば10通りあるのが腕振りのクセです。

 

 

結論から言うと、腕は振らないほうがいいのです。

 

腕を振るのではなく肩の自然な旋回運動により腕を振っているように見えるのが理想の腕振りです。

 

それが出来ると、肩甲骨から股関節への連動がスムーズとなり、足の運びも改善されます。

 

 

3.猫背や前傾・反り腰がきつい

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多少、前傾姿勢をとったほうが前へ進む力は増して身体をスムーズに運んでくれるものですが、それが行き過ぎてかなりの前傾になっていたり、猫背や反り腰のまま走っているケースもあります。

 

 

適度な前傾姿勢はなかなか自分ではピンと来ないでしょうし、第3者にチェックしてもらったほうがいいと思います。

 

また、猫背は重心位置が後ろに残っている状態で走っているということなので、一生懸命に前に走っているのに、ずっと誰かが後ろから引っ張っているようなものです。

 

 

非常に効率が悪いですね。

 

フォームのきれいな人は背筋がまっすぐにピンと張っているので対照的ですよね?

 

 

4.ストライド(歩幅)が大きい

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これは特にウォーキングをしていた人に多く見られる傾向があります。

 

ウォーキングは大きな歩幅で大きく腕を振って~というイメージが強くそうなっているのだと思いますが、そのまま走ってしまうと故障してしまうリスクも増大します。

 

 

大きなストライドだと、かかとからドスンという着地になります。

 

ウォーキングの場合は、常に片足が地面に着いているのでいいのですが、両足が中に浮くジャンプの繰り返しであるランニングでは衝撃が大きくなりすぎるでしょう。

 

 

初心者ランナーのように、まだ走るための脚筋力が十分でないうちにはNGですね。

 

 

5.二軸走法である

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二軸とは線路をイメージしてもらうとわかり易いでしょう。

 

二本の線の上を左右の脚がトレースしながら走ることを言います。

 

初心者の場合、骨盤から脚を振り出すような動きはまだマスターできていないことがほとんどなので、通常は二軸走法になっていることが多いです。

 

 

上半身から下半身までの連動がうまく出来て、体幹も強くなれば自然と身体の使い方が変わってくるので、一軸走法(1本の線上を左右の脚がトレースする)に変わってきます。

 

どちらがいいということではありませんが、理想の身体の使い方やフォームを追求すると一軸走法になってくるようです。

 

 

推進力やスピードも増してくるので、ある程度の筋力を持つランナーには理想的でしょう。

 

スロージョギングなどでは自然と二軸走法になっていて構いません。

 

 

まとめ

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何でも基本があります。

 

水泳を考えてみると解りやすいですがいきなり泳がせませんよね?

 

まずは顔付けや水に慣れることから段階的に始めるはずです。

 

 

しかし、ランニングについては、その作業を行わなくてもとりあえず走ることが出来てしまいます。

 

走るという動作が当たり前のことすぎて学ぶという感覚がまだまだ少ないのです。

 

 

その結果、ご紹介してきたようなNGフォームで走ることとなり、最悪の場合、膝が痛いなどの症状が出てきて走れなくなったりするのです。

 

市民スポーツの中でも、故障の多いスポーツといわれてしまう背景にはそういうこともあるのです。

 

 

せっかく始めたランニングを生涯スポーツとして、長く楽しむためにも正しいフォームを身につけましょう。

 

 

 


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