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ランニングにおける心拍数と脈拍数の持つ意味とは?

読了までの目安時間:約 6分

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ランニングは、外気からたくさんの空気を取り込み、その酸素を肺から全身へと送り出すことでエネルギーを全身に送り出して走ります。

 

このときに重要なのが心拍数と脈拍数なのですが、この数字が持つ意味を今一度考えてみましょう。

 

走りのレベルアップのヒントが隠れてるかもしれませんよ!?

 

 

心拍数と脈拍数の違い

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私たちの身体では、生きている限り休むことなく心臓が動いています。

 

安静時においても、心臓は1分間に50~100回ほど拡張と収縮を繰り返しているのです。

 

この心臓の拡張と収縮によって血液が全身へと絶え間なく送り届けられているのです。

 

この拍動の数を心拍数といいます。

 

 

一方、脈拍とは心臓から血液が送り出される際に生じる動脈の脈動のことであり、基本的には心拍数と同じ数になるため、「心拍数=脈拍数」という理解で問題はないかと思います。

 

心臓疾患などでここにずれが生じることはありますが、ここでは考慮せずに「心拍数=脈拍数」ということで心拍数を使って説明していきます。

 

 

心拍数を管理する意味とは?

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自分の安静時の心拍数を知ることは、体調チェックに役に立ちます。

 

いつもの平均的な心拍数が把握できていれば、体調の異変、疲労、病気などに早く気付くことが可能になります。

 

 

またランニングをする際にも、そのくらいの強度で行うのかの目安として心拍数を活用することが出来ます。

 

当然ながら、身体を進化させて少しでも速くなりたい、もっとラクに走りたいなどの目標があれば、通常以上の運動強度での練習を求められます。

 

 

その際に、オーバートレーニングとなり、故障したりけがしないために自分がどの程度の心拍数まで追い込んでトレーニング出来るのかを知っておくことは重要でしょう。

 

では、どうやって適切な心拍数を知ることが出来るのでしょうか?

 

 

心拍数とランニングの強度について

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いろんな計算式がありますが、代表的なものとして「220-年齢」という公式があります。

 

例えば、40歳の方であれば、220-40=180/分が最大心拍数となります。

 

そして、そこから運動強度(50%~80%程度)をかけた心拍数を目標心拍数とする計算の仕方です。

 

 

例えば、ジョギングをのんびり楽しみたい場合は、運動強度を60%とした場合、[220-40]×60%=108/分となり、110前後の心拍数で走ることが理想的だということです。

 

 

スピードが速くなったり、坂を駆け上がったりとその運動強度が高くなれば一般的に心拍数も高くなります。

 

追い込んで身体を進化させたいのであれば、運動強度を80%に設定して、[220-40]×80%=144/分が最大心拍数となる強度で追い込んでいくのです。

 

 

このように心拍数を管理することで、それぞれの運動強度にあわせた最大心拍数を知ることが出来るので安心して練習することが出来ますね。

 

 

心拍数はどうやって計る?

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最近は心拍数の計測機能付きのランニングウォッチも多く発売されていますので、それを使うとリアルタイムに心拍数を知ることが出来るでしょう。

 

胸にベルトを巻いて心拍数を測定し、その情報をウォッチに送るものや最近では胸ベルトなしでウォッチ単体で心拍数を計測できるモデルも発売されています。

 

 

また、機械に頼らずとも脈拍を自分で測ることで、ある程度知ることは出来ますね。

 

息があがってハァハァゼイゼイのときだと、ちょっと測定が難しいかもしれませんが…

 

 

まとめ

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今年から女子バレーのワールドカップでも選手の心拍数がリアルタイムに表示されるようになりました。

 

運動と心拍数との関係がよりクローズアップされてきている証拠ですね。

 

心拍数をもとにベストパフォーマンスを出しうる選手を見つけていくという時代になりつつあるのです。

 

 

ランニングの世界でも、上手に心拍数を管理して走ることが、安全に記録を伸ばすことにもつながっていきそうです。

 

これまであまり気にしていなかった方は、心拍数と自分の走りをリンクさせて考えてみるのもいいですね。

 

 

 


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