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ランニングの着地はどこでする?フォアフット・フラット・かかと着地のメリットデメリット!

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ランニングの際の着地を意識して走っていますか?

 

あまり意識しなくても適正な着地になっていることも多いのですが、中には脚の筋力と着地のバランスが取れていない方も見受けられます。

 

 

どんな着地があり、どんな走りに適しているのか?

 

確認してみましょう。

 

 

一般的なかかと着地とは?

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普通に意識せずに走っていれば「かかと着地」になっている人が最も多いと考えられます。

 

その理由は、人間が走る上で最も自然な形の着地であるということです。

 

 

しかしながら、かかと着地は前に進むというランニングの原理からすると、ブレーキをかけながら走っている状態であり、決して効率のよい着地方法とは言えない部分もあるのです。

 

 

また極端なかかと着地は身体への衝撃が最も大きくなり非効率であることが報告されています。

 

他にフォアフット(つま先)着地、フラット着地というものがありますがどんな違いがあるのでしょうか?

 

 

フォアフット着地のメリット・デメリット

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フォアフットとは、足の指の付け根部分で着地する方法です。

 

その場でジャンプしてみると分かりやすいのですが最初に地面に着く部分です。

 

 

裸足ラン(ベアフット)にも通ずるのですが、人間は裸足で走るとかかとからの衝撃に耐えられず自然とつま先側で着地をするようになるのです。

 

しかし初心者ランナーや十分な筋力・バネのないランナーがフォアフットで走ると故障リスクが高く、ある程度の脚筋力があるランナー向けと言えるでしょう。

 

メリット

・かかと着地よりも身体への衝撃が少ない

 

・かかと着地よりも前に進みやすい

 

・ヒザの痛みが減る

 

デメリット

・ふくらはぎやアキレス腱への負担が増える

 

・中足部の疲労骨折を起こしやすい

 

・市民ランナーには習得が難しい

 

 

最初は脚への負担が大きいので少しずつ練習していくことが何より大切です。

 

 

フラット着地のメリット

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かかとやつま先という一部位ではなく、足裏全体の大きな面積を使って着地していく方法です。

 

この着地では体の重心が真下にかかる状態を得られやすいのが特徴です。

 

メリット

・他の着地方法に比べ、膝や足首への負担が少ない

 

・体幹が安定し股関節主導の脚運びが実現しやすい

 

・着地衝撃が少ないため体への負担も小さく「省エネ」な走り方になる

 

 

デメリット

・かかと着地に比べると練習を必要とするため習得が難しい

 

・うまくバランスを取らないとフォームが崩れる

 

・下り坂が特に難しい

 

 

体幹がしっかり固定されてぶれの少ないフォームと適切な腕ふりを行なうことで股関節の連動もよくなるため、私の教室ではプログラム上、理に叶っているのでフラット着地を練習するケースも多いです。

 

 

フォアフットやかかと着地から上手に移行すると、格段に走りが楽になるケースも結構あります。

 

また、その衝撃の少なさから体の負担も少なく「省エネ走法」と呼ばれることもあります。

 

 

おすすめな着地方法はどれ?

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それぞれのメリット・デメリットをまとめてみましたが、一概にどれがいいと断言できるものではありません。

 

個人の体力や脚力・筋力、ストライド走法なのかピッチ走法なのか?によっても最適な着地方法は異なるからです。

 

 

ただ言えることは、初心者~中級者ランナーはフォアフット着地に耐えれるだけの筋力やバネがないことが多いと考えられる点と、かかと着地も衝撃の強さからあまりおすすめできないと個人的には思います。

 

 

となるとフラット着地が一番理想的なのかなと感じています。

 

特に競技志向が強くなくてランニングを楽しみたい、レースもタイムより完走目的という方にはその方がいいように思います。

 

 

フラット着地の練習方法

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フラット着地は意識して身につけないと自然には身につきにくいのでポイントを整理しておきましょう。

 

 

1.ツナ缶踏み走法

一般的なツナ缶(高さ2~3cm)を真上から踏んでいくような意識で走ってみる。

 

常に着地点にツナ缶があることをイメージして着地してみましょう。

 

特にフォアフット気味の着地をしている方は上手に出来ると着地の際の「音」が変わってくるはずです。

 

2.ピッチ走法を意識する

大きな歩幅で走るストライド走法ではかかと着地になってしまいますので、歩幅を狭めたピッチ走法を意識して走りましょう。

 

3.体幹がぶれないフォームを意識する

体幹の強さが活きたフォームでは重心位置も高くキープできるので、フラット着地をしやすくなります。

 

上下左右にぶれない強い体幹を作り上げましょう。

 

 

まとめ

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何気なく着地している方がほとんどではないかと思いますが、着地方法によって走りのパフォーマンスや筋肉痛になる部位も異なってきます。

 

 

フォアフット着地をしている人は、ふくらはぎやアキレス腱を痛めやすく習得までには相応の時間と脚力が必要になりそうです。

 

しかし、裸足ランが普及しているように人間本来の脚やバネの使い方になります。

 

 

かかと着地をしている人は強い衝撃を膝や腰で受けてしまうため、膝・腰周りの痛みが出やすくなります。

 

意識していないとこの着地スタイルになっている方が多いので、いまいち走りがスムーズにならないという場合は着地を変えてみるのもひとつの方法です。

 

 

もちろんトレーニングと体力・筋力などの向上により痛みはなくなるケースもあるのですが、いまの自分の走りに満足していない場合や、膝の痛みなどが取れない場合はフラット着地を試してみると改善されるケースもあると思います。

 

 

 


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