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体を進化させる!坂道トレーニングの効果的なやり方とは?

読了までの目安時間:約 7分

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ランニングをしていて上り坂に遭遇すると多くのランナーがきついという感覚を抱くでしょう。

 

自分の体を前だけでなく、上に引き上げていくわけですから無理もありません。

 

でも、この坂道を使ったトレーニングであなたの走力も引き上がるのです。

 

 

坂道を走るとどうなる?

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坂道にも「上り坂」「下り坂」の2つに分かれます。

 

 

まずは、上り坂ですが歩いていてもきついくらいですから走っていれば、なおきついでしょう。

 

心拍数は上昇し、脚にも疲労が蓄積してきます。

 

この上り坂の距離が長かったり、勾配がきついと走るのも辛いですね。

 

 

一方、下り坂はどうでしょうか?

 

ペースを守って走っていれば心拍数も異常な上昇をすることはないでしょうし、どちらかというと「下り坂でラクだ!」という感覚を持っているランナーが多いと思います。

 

しかし、下り坂では着地衝撃がもっとも大きくなるため、走りがラクな半面、体へのダメージは最大になっているという側面もあります。

 

 

当然、使う筋肉も上り下りで異なりますので、坂道トレーニングもそれを考慮して効率よく行わなければいけません。

 

 

坂道トレーニングで得られる効果とは?

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普段のジョギングLSDなど、いわゆる持久的なトレーニングばかりを行っていると脚力も心肺機能も一定のレベルまでしか鍛えられません。

 

時にハァハァゼイゼイ、脚がだるくなるほどの刺激を与えることで、あなたの身体を進化させパフォーマンス向上を狙うのです。

 

 

それにより、持久系トレーニングだけだと10のうち6とか7しか引き出せないあなたのパフォーマンスも、坂道トレーニングを正しく行うことで8にも9にも引き上げることが目的です。

 

特にスタミナはあるけどスピードが出ないというようなランナーにはおすすめです。

 

 

坂道トレーニングの効果的なやり方【上り坂】

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あなたの走るランニングコース上に、上り坂はありますか?

 

100メートルくらいでそこそこ勾配のある上り坂があるとベストです。

 

上り坂は頑張って走っても故障しにくいので、ランニングの途中もしくは今日はこれだけ!という感じで坂道インターバル走を取り入れてみましょう。

 

・上り坂をダッシュするつもり(全力疾走の70~80%)で駆け上がる

 

・ゴール地点に到着したら、ウォーキングかゆっくりのジョギングでスタート地点まで戻る

 

・自身の体力に合わせてこれを3本~10本繰り返し行う

 

この坂道インターバルにより、ハムストリングス大臀筋やふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

上り坂では、脚を1歩1歩置いていくような感覚で、腕振りのこぶしの位置を少し下げてやや大きめに振ることで走りやすくなるでしょう。

 

また目線が坂の頂上を見てしまうと、重心バランスが崩れてブレーキがかかってしまうので数メートル前の路面を見ながら走ることがポイントです。

 

 

坂道トレーニングの効果的なやり方【下り坂】

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よくランニングでは体重の3倍の着地衝撃がかかると言われますが、下り坂においては5倍程度に着地衝撃も強くなると言われています。

 

そのため、重力のままに大きなストライドで走っていると強い筋疲労を感じて脚が動かなくなったりするケースもあります。

 

また故障が発生するポイントも下り坂が多いというのも理解できますね。

 

 

下り坂ではどうしてもスピードが加速してしまいがちですが、あまりスピードを上げずにゆっくりと下るほうがいいでしょう。

 

また坂道インターバルにおいては、心拍数を戻すためにも歩いて下ってもいいくらいだと思います。

 

特に、最初のうちは上り坂で頑張って走り、下りは歩くくらいから始めてみましょう。

 

 

下り坂も怖がって体が後傾しないように走ることがポイントです。

 

下り坂も積極的に走れるようになれば、ハムストリングスや大腿四頭筋などを鍛えることが出来ます。

 

 

まとめ

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坂道トレーニングを上手に取り入れることで、あなたのランニング能力も高まることでしょう。

 

上り坂における心肺機能強化+上り坂と下り坂でそれぞれ鍛えられる筋肉も異なる点も魅力ですね。

 

 

きついトレーニングですが、やっているうちに心拍数の戻りが速くなったり、日常のジョギングに余裕を感じたりと少しずつ効果を実感できると思います。

 

歩道がない場所などでは自動車などに十分注意して行ってくださいね。

 

 

 


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