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超回復を活かす!効率よいランニングの超重要なコツとは・・・?

読了までの目安時間:約 6分

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プロのアスリートは、超回復を意識したトレーニングメニューを組んで効率よく身体を進化させています。

 

 

しかし、私たち市民ランナーがそれをやろうとするとどうすればいいのか?

 

時間の管理も含め難しい面が多々あります。

 

 

超回復をうまく活用するにはどうすればいいのでしょうか?

 

 

超回復とは?

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トレーニングによって筋肉に一定以上の負荷がかかったときに、筋繊維の一部が破壊されて筋肉痛が起こります。

 

十分な休養があればすぐに修復が始まり通常24時間~48時間以内には修復は完了して、元の筋肉よりも強くなるという現象が超回復です。

 

 

超回復を繰り返すことで、筋肉は強くなっていきます。

 

それにより、ランニングにおいても筋持久力や脚筋力が高まり、同じ距離を走っていても疲れにくい身体を手に入れることも出来るのです。

 

 

超回復の効果を発揮するためには?

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ダメージを受けた筋肉の修復が始まるにはひとつのタイミングがあります。

 

「休養すること」

 

これが筋肉の修復開始に必要なものであり、筋肉痛が起こってもすぐに休養すれば、そこから修復が始まると言われています。

 

 

逆に筋肉痛が起きても、練習やトレーニングを継続してしまうと、修復がなかなか始まらなかったり、修復効率が悪くなって超回復の効果が期待できないのです。

 

 

「休んでいては脚がなまる!」とばかりに走り続けると、超回復の観点からは逆効果であると言えるでしょう。

 

 

どんなスケジュールがいいの?

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これは個人の体力や疲労回復のスピードによっても異なるので、一定のルールはありません。

 

あくまでも、自分の身体と対話しながら探っていきましょう。

 

 

ひとつの目安としては、日々のジョギングやトレーニングを毎日行うよりも、1日毎にやるほうがいいでしょう。

 

また2日走ったら1日休む、3日走ったら1日休むという感じで、自分にとって最適な休養感覚を見つけましょう。

 

 

もちろん、ジョギングでは筋肉痛が起きないこともあると思いますが、筋トレやビルドアップLSDなど強い負荷のかかるトレーニング後には必ず休みを入れるということが大切です。

 

 

栄養との関係は?

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身体を休めることで超回復は始まりますが、その間はどう過ごしておくといいのでしょうか?

 

トレーニングは休むとして気をつけておきたいのが食事です。

 

 

バランスの良い食事をとることはもちろんですが、その中でもきつい練習後に速やかに補給したい栄養素があります。

 

筋肉の補修に必要なタンパク質、免疫力をキープするのに必要となるグルタミン酸をはじめとする各種アミノ酸などです。

 

 

これらは、すぐに補給したいので食事からでもいいですが、プロテインやサプリメントを練習後すぐに飲むこともおすすめの方法です。

 

出来るだけ早く効率よく摂取したほうが疲労回復が早まるというデータも出ているようです。

 

ランニングの超回復という観点でいうと、ホエイプロテインが最適でしょう。

 

 

どんなトレーニングがいい?

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ランニングのトレーニングには、基本となるジョギング以外にも、ビルドアップインターバルLSDなど各種トレーニング方法があります。

 

 

筋肉の超回復を期待するのであれば、「どのトレーニングが一番筋肉疲労が強いのか?」見極めておく必要があります。

 

一般的には、長時間のLSDなどが筋肉疲労が蓄積しやすいのではないかと考えられますが、その強度や内容によっても個人の負荷は変わるので自分で把握しておきましょう。

 

 

まとめ

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筋肉が修復されて前よりも強くなる「超回復」という現象は、上手にトレーニングに取り入れると同じ時間の練習でも、強い脚を得ることの近道になりそうです。

 

 

これまで、30kmの壁を越えられなかった方も、「超回復」を意識したトレーニングを行うことで閾値が少し上がるかもしれません。

 

マラソンレースでもラクに走れる距離が1kmでも延びると嬉しいですね。

 

 

 


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