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【プロが教える】フルマラソン3ヶ月前のトレーニングに最も重要なこととは?

読了までの目安時間:約 8分

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いよいよフルマラソンまで3ヶ月となりました。

 

半年前からのトレーニングで15kmくらい走れるようになって迎えるこの時期は、走れる距離を延ばすことに最大限取り組む時期です。

 

どんな風に距離や時間を延ばすのか?

 

コツをご案内しましょう。

 

 

最低でも30kmまでは経験しておこう

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4ヶ月前までに15km走れている前提なので、3ヶ月前、2ヶ月前の目標は9週間あるとして30kmを目指しましょう。

 

この頃にはそこそこの走力もついているはずですので、少し距離のチャレンジ幅も大きくとります。

 

この30kmという距離を経験することは大切なことで、よく「30kmの壁」などと称されます。

 

 

例外もありますが、多くのランナーは30kmを境に苦しさを味わうことが多いのです。

 

言い換えるとエネルギーや自分の体力の限界を体感しやすい距離とも言えるでしょう。

 

 

レース前にその感覚を体験しておくと本番での対処もしやすくなりますので、この時期にトライしてみましょう。

 

 

この時期の練習を乗り切る「コツ」とは?

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15km以上となると、キロ6分ペースでも90分、キロ7分だと105分、キロ8分だと120分走る計算になります。

 

初フルを目指して日々距離を延ばしていくランナーにとっては、疲労も溜まりやすく目標もきついものとなってくるでしょう。

 

 

また、ひとりで走るのは時間が延びれば延びるほどモチベーションのコントロールも難しくなってきて、つい今日はいいかと途中でやめてしまったりすることもありがちです。

 

 

ただし、距離を延ばしたい時期でもあり、3時間、4時間、5時間?にも及ぶ可能性がある時間を走らなければならないけど大丈夫だろうか…

 

そこで、上手に距離を延ばすのにおすすめの練習方法が「マラニック」です。

 

 

マラニックってなに?

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マラソンとピクニックを掛け合わせた造語であり、景色や観光を楽しみながら、途中休憩や食事など取りながら走ります。

 

分かりやすく表現すると、普通ならバスやJRで移動する観光コースだったり、食べ歩きを走って移動するという感覚でしょうか?

 

 

20km、30kmと走れるようになると移動できる距離もかなり広がってきます。

 

ジョギングコースなどをひたすらグルグル回るのも距離や時間が増えてくると飽きてきて苦手と言うランナーも少なくないですね。

 

 

特に初めての距離にチャレンジするなら、マラニックで楽しみながらがおすすめです。

 

私の教室でもこのステージにきたら、積極的にマラニックを行ないます。

 

公共交通機関を使わないランナーの遠足ですね。

 

 

マラニックの方法と効果

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テーマは、史跡めぐりだったり、グルメ、温泉など何でもいいのです。

 

行きたいところやコースを決めて、のんびりと観光したり、美味しいものをつまんだり、ゴールでは温泉にビールなんて考えるだけでも楽しいですね。

 

 

そして、マラニックは楽しいだけではないのです。

 

気付いたら走ったこともないような時間や距離を走ってしまっている!という効果があるのです。

 

仲間とワイワイおしゃべりしながらだとより効果テキメンです。

 

 

タイムを気にせずに観光してるんだと言うくらいの気分で行くと不思議と走れるものなのです。

 

途中でしっかり休憩を取ったりするので、走っている時間以上に行動時間が長くなるのも、長時間身体を動かし続けるトレーニングになりさらに効果的です。

 

 

この時期の目標管理

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3ヶ月前の目標

20km~22kmくらいの距離を走れるようになることを目標にしましょう。

 

周回コースで出来る人はそれでもいいですし、上述したようにマラニックなどに参加したり、自分でコースを組んで友達を誘って走るのもいいでしょう。

 

他力本願な部分も意外と効果あるのです、ロング走では。

 

2ヶ月前の目標

25km~30kmの距離を走ることに設定しましょう。

 

個人差がありますので、早い方はこの時期に30kmクリアできるとなおいいです。

 

比較的ラクに距離を延ばせるマラニックを有効活用しましょう。

 

タイムよりも走れる距離を延ばすことに注力して目標を追いかけていくように心がけます。

 

 

いずれも、無理は禁物ですのでご注意ください。

 

あくまでも目標なので、無理してまでクリアする必要はありません。

 

体調不良や天候不良などもあるかもしれないので、出来うる範囲で少しでも長く、少しでも多くの時間を走れる、あるいは走る経験をすることが本質的な目標です。

 

 

まとめ

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フルマラソンの3ヶ月前という時期は、少しずつ走れるようになりつつも未知の距離や経験に対して不安も大きくなる頃だと思います。

 

不安を払拭しようといて無理をしてもほとんどの場合効果はありません、

 

あくまでも着実に1歩1歩の積み重ねが目標達成の秘訣です。

 

 

本番1ヶ月前に、30kmあるいは40km走が出来るように、この2ヶ月間は楽しみながら走る時間や距離を延ばしましょう。

 

そして、身体への負荷も高くなってきますので運動前後のストレッチやウォームアップ、クールダウンもしっかりと行なう癖をつけてください。

 

 

フルマラソンのゴールを駆け抜けるあなたをイメージしながら過ごしましょう。

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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