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【必読】ハーフマラソン3ヶ月前からの「走る」トレーニングとは?

読了までの目安時間:約 7分

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半年前からトレーニングを開始して3ヶ月が経過しました。

 

目標は「1時間程度走り続けることが出来るようになること」でしたね。

 

3ヶ月間で土台が出来たと想定した上で、これからの2ヶ月間で完走に向けた「走る」トレーニングを本格化していきましょう。

 

 

レース1ヶ月前までの到達目標は?

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3ヶ月前、2ヶ月前のこの時期、トレーニングは何を目標として進めるといいのでしょうか?

 

レース1ヶ月前~2週間前までには、実際にハーフの距離を走ることが出来ると一番ベストかなと考えています。

 

 

もちろん、ハーフの距離を走った経験がなくてもレース当日に完走できることも多いのですが、一度どんなものなのか自分で経験しておくと気持ち的な安心感も違うでしょうし、自信を持って参加できる側面も出てきます。

 

 

したがって、この2ヶ月での目標はハーフの距離(21.0975km)もしくは20km程度走れるようになるということにポイントを置きましょう。

 

 

3ヶ月前のトレーニング ~時間を意識する

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レース3ヶ月前に意識したいのは走り続けられる時間です。

 

最初の3ヶ月で1時間程度走れるようになっていると仮定すると、個人差はありますが概ね7~10kmくらい走れているのではないかと思います。

 

もちろん、それ以下それ以上の場合もあると思いますが心配ありません。

 

 

この段階では、まだ距離よりも走れる時間を増やすことに専念したいので、あまり距離にとらわれず時間を少しずつ安全に延ばしていきましょう。

 

 

具体的には、4週間あるので1週ごとに前週よりも5分~7分程度走る時間を延ばすことを意識してください。

 

たとえば、前週に1時間走れたのなら今週は1時間5分~7分という感じですね。

 

翌週は1時間10分~1時間12分という具合です。

 

 

単純計算ではありますが、4週間で20~30分近く走れる時間が延びることになります。

 

この1ヶ月で1時間30分近く走れるようになるための目安ですので、急に延ばすのではなく週単位でチャレンジしてみましょう。

 

ペースはあまり気にしなくて大丈夫です。

 

 

2ヶ月前のトレーニング ~時間&距離を意識する

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レース2ヶ月間となると、いよいよ近づいてきたと思えて焦ってしまうかもしれませんが、落ち着いて週単位の目標をこなしていくことが大事です。

 

何度も言うように、ほとんどの場合、急に走れる時間や距離は延びませんし、故障などのリスクが増えるだけです。

 

 

この1ヶ月では、前月同様に週単位で走れる時間を延ばしていきましょう。

 

順調に推移していれば1時間30分くらい走れていることになるので、この1ヶ月で2時間走れるようになるのが目標です。

 

 

そしてこの時期では、時間を延ばしながら距離も意識していきます。

 

前述の計算に基づくと、14km~20kmくらい走れていることになると思います。

 

いつの間にかハーフの距離に近づいてきています。

 

進捗に個人差はあると思いますが、最低でも15kmくらいの距離をクリアしておくことが望ましいと考えます。

 

 

この時期に注意すべきこと

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走る時間が1時間を越えてくると、給水などもしっかり摂るようにしましょう。

 

厳密に言うと20分~30分に1回は100ml程度の給水を摂るようにに心がけます。

 

暑い時期は必然的に飲むのですが、寒くなると給水がなくてもある程度走れてしまうので疎かになりがちです。

 

 

目に見える汗が出ていなくても、呼気などから水分が蒸発する「不感蒸泄」という作用があり、水分は身体から出ているといわれています。

 

計画的に給水を摂りましょう。

 

 

また、計算上の数字で書いていますが思うように行かない場合もあると思います。

 

その場合は、自分のできる範囲で進めていれば大丈夫です。

 

ベストな調整を書いてますので多少前後してもまだ調整可能ですから安心してトレーニングを継続してください。

 

 

まとめ

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ハーフマラソン直前1ヶ月前までの2ヶ月間のトレーニングについてご紹介しました。

 

走れる時間や距離を少しずつ延ばしていくこととなりますが、「焦らないできっちりとすすめていくこと」です。

 

 

この時期の練習は、いずれ目標となってくる可能性の高いフルマラソンに向けてのトレーニングにも通ずるものとなります。

 

またハーフマラソンの距離であれば、一般的には身体のエネルギーを枯渇するようなことなく走りきれる距離と言われているので、ある程度トレーニングを積むことで完走の可能性も高いものと考えられます。

 

 

笑顔でゴールする自分をイメージしながら、日々のトレーニングで夢へと近づいていきましょう!

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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