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ハーフマラソン1ヶ月前のトレーニング!勝負のカギはズバリ『距離への慣れ』

読了までの目安時間:約 6分

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フルマラソンのちょうど半分の距離であるハーフマラソンは、一定のペースで走るペース走やビルドアップで走ったり、いろんな展開が試せるレースです。

 

もちろん、のんびりファンランでもいいでしょう。

 

この距離のレースを完走するためのポイントを整理しましょう。

 

 

ハーフマラソンの特性とは?

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フルマラソンでは、よく「30kmの壁」などと呼ばれる体力の限界が顔をのぞかせるポイントがあります。

 

鍛錬によって克服もできるのですが、ハーフマラソンで「15kmの壁」なんて聞きませんよね?

 

 

ハーフマラソンの距離である21.0975kmは、ある程度のトレーニングを積んだランナーなら体力の限界を感じることなく走りきれる距離なのです。

 

 

もちろん、10kmしか走ったことない人や全く走ったことない人にとっては限界を超える存在となる距離ではありますが…

 

 

ですから、トレーニングも目標によっていいろんなメニューを取り込むことが出来ます。

 

フルマラソンへのステップとして気持ちよくクリアしていきたいところですね。

 

 

ハーフマラソン1ヶ月前にやること。

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基本的には距離になれることが大事だと思います。

 

ハーフを走るのならハーフ以上の距離を走れるようになってレースに挑むことが望ましいです。

 

 

私自身も初ハーフは果てしなく遠かった記憶がありますが、フルマラソンを経験してからはハーフの距離はラクに走りきれる距離という認識が身についた気がします。

 

 

ウルトラマラソンを走りだしてからは、フルマラソンの距離がそれほど抵抗がなくなってきました。

 

同じように走るレースの距離以上を経験しておくことで気持ち的なゆとりも出てきて、レースを楽しみやすいでしょう。

 

 

まずは、23kmでも25kmでもいいのでハーフ以上の距離を走って、身体に感覚を覚えさせましょう。

 

 

トレーニングの種類

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レースの目標が完走なのか、一定ペースで走ることなのか?自己ベストを目指すのか?によってトレーニング方法も変わります。

 

 

ペース走

ハーフの距離であれば、一定のペースで走り切ることを目的にしてみてもいいでしょう。

 

そのためには、ペース走を行ってレースでのスピード感覚を覚えます。

 

キロ5分30秒でいくなら、そのペースでハーフの距離もしくは近い距離を走る練習を取り入れます。

 

 

LSD

初ハーフであれば、距離への不安もあるでしょうから、ペースよりもゆっくりと時間をかけてハーフ以上の距離を走るLSDなどもいいでしょう。

 

距離だけでなく想定されるゴールタイム以上、身体を動かし続けることもいい練習になります。

 

 

ビルドアップ走、インターバル走

ハーフ出走の経験があり、自己ベストを狙うのであれば、ビルドアップ走インターバルなどを取り入れて持久力やスピードをつける必要があるでしょう。

 

いつも同じスピードで同じ距離を走っていたのでは、なかなか記録も伸びませんので心肺機能や使えてない筋肉に刺激を入れて身体を進化させましょう。

 

 

ウインドスプリント

流しとも呼ばれる練習です。

 

ビルドアップ走やインターバルなど負荷の高いトレーニングはできないという方は、普通のジョギングをした後に、ウインドスプリントをすることでも効果的です。

 

小さくなりがちなフォームを大きく解放してあげると同時に、100m位を3~4本入れると、ハァハァゼイゼイと心肺にも刺激が入ります。

 

 

まとめ

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ハーフマラソンのトレーニングは、距離的にも目的によってもいろんな組み合わせがあるので一概には言えませんが、一番バラエティに富んでいます。

 

 

1ヶ月前ということであれば、ここまでにハーフの距離を経験しておくことはもちろんのこと、上述したような自分に必要と思われるトレーニングを実践してみましょう。

 

 

長距離のレースになりますが、2時間前後というのは特にトラブルがなければ集中力も持続しているはずです。

 

決めたことをどこまでやり切れるか?

 

フルマラソンでもテーマになることのプレ練習も兼ねて挑みましょう。

 

 

 


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