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フルマラソン完走を目指す!半年前に知っておきたいトレーニングとは?

読了までの目安時間:約 8分

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フルマラソンを走ってみよう!あるいは抽選で当選して走ってみることになったというタイミングの方もおられる時期ではないでしょうか?

 

半年後にフルマラソンを走っている自分がイメージできないこともあるかと思いますが、初めて挑むフルマラソンはどんなトレーニングを積んでいけばいいのでしょうか?

 

 

フルマラソンってどんなものなんだろう?

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「42.195kmっていったいどのくらいなの?」

 

「自分の家からだとどの辺りまでいけるんだろう?」

 

「本当に完走できるのかな?」

 

 

などと考える方も多いのではないでしょうか?

 

 

何でもそうですが、初めてのチャレンジには期待と不安が入り混じります。

 

マラソンに関しては、不安のほうが大きい傾向があるような気もします。

 

 

「これまでに生きてきた中でそんな距離を走ったことがない!」という方がほとんどなのですから無理もありません。

 

でも今走っている人からは、「いいよ、感動するよ!」という声も聞いたりするので余計に入り混じりますね。

 

 

個人的には、42,195kmという距離は簡単に走りきれる距離ではないと考えています。

 

でも正しいトレーニングをしていくと走れる距離なのです。

 

実際に、今フルマラソンを走っている人もスタートはあなたと同じく、「走れるかなぁ・・・」と不安に支配されていた人達なのですから。

 

 

この時期に脚力を強化しよう

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これからの半年間でどのくらい走れるようになるか?

 

楽しみでもあり、またここからのトレーニング次第のところもあります。

 

「よし、やるぞ!」と意気込んでしまい、いきなり未知の距離を走ってしまうのは逆効果に終わることが多いでしょう。

 

 

まずは、これからのトレーニングに耐えられるべき「脚」をつくっておく必要があります。

 

これから走る人は、まずはウォーキングを中心に「走るための脚」をつくるとともに「運動する習慣」をつけましょう。

 

 

目安として週に3回以上は行いたいところです。

 

逆に毎日毎日行うのもリスクがありますので、週3回~5回くらいを目標にするといいでしょう。

 

定期的に休足日を入れることが大切ですよ。

 

 

歩くことが技術的に難しいという方はおられないと思いますので、ここは習慣付けることが主な目的となります。

 

1時間くらいは歩ける人も多いと思いますので、基礎体力をつける意味で実践してください。

 

 

ウォーク&ラン

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ある程度歩ける人、もともとウォーキング程度はやっていたという方もおられるでしょう。

 

ウォーキングがスムーズに出来て時間も延ばせそうであれば、途中にランを挟んでみましょう。

 

 

つまり最初の20分ウォーキング→ゆっくりと走ってみる→疲れたらウォーキングに戻す→ゆっくり走ってみる…この作業を繰り返していきましょう。

 

徐々にウォーキングとランニングの比率が変わってくると思いますよ。

 

 

最初は5分でもいいので息が切れない程度のペースで走ってみるのです。

 

その5分が10分になり、15分になり自分の成長が実感できる楽しさもあるので、モチベーションも持続するでしょう。

 

 

半年前から3ヶ月間の目標

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半年前のトレーニングは、「運動習慣作り」「脚」つくりだと書きました。

 

個人差はありますが、徐々にランニングを混ぜていきながら、気付いたら30分とか1時間走れるようになってくると思います。

 

 

5ヶ月前の目標

無理のない範囲でランニングの比率を増やしましょう。

 

この時期には30分あるいは1時間くらいは、ゆっくりなペースであれば走れるようになっているのではないでしょうか?

 

もちろん個人差がありますので、それより多かったり少なかったりもあると思いますが焦りは禁物です。

 

 

出来うる範囲でいいので、自分がどのくらいの距離あるいは時間を走れるのだろうということを確認してみましょう。

 

10kmも走れていればかなりのものだと思います。

 

 

4ヶ月前の目標

ここでは、ウォーキングの比率はゼロになっていることが理想的です。

 

距離の目安としては15kmくらい走れるようになっているといいですね。

 

 

まだまだペースよりも距離、時間を優先して考えておきましょう。

 

1週間に1km~1.5km距離を延ばすと考えれば1ヶ月で5kmくらいは走れる距離が増える計算が成り立ちます。

 

またそのくらいの頻度が故障やケガのリスク面から考えても妥当だと思います。

 

 

まとめ

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フルマラソン完走を目指して、半年前からトレーニングを始めることを前提にご紹介しました。

 

時間的にはタイトなタイミングなので、効率のよい計画に基づいたトレーニングが重要となります。

 

 

気をつけないといけないことは、焦って無理をしないということです。

 

一夜漬けが効く試験勉強と違い、マラソンは瞬時に走れるようになるものではありません。

 

段階を経て走れるようになるものなのです。

 

 

ですから、焦ったところで急に20kmとか30km走れるわけでもなく、もし無理して走れたとしてもケガや故障のリスクがかなり高くなります。

 

そうなればトレーニングの計画も狂い、本来の完走という目的も遠ざかります。

 

 

半年前という時期は、まだ時間があるようでないような時期であり、アッという間に過ぎていく時間でもあります。

 

笑顔でスタートラインに立つために、この時期やるべきことに集中して準備を行いましょう。

 

 

 


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走りのプロとして、また同じランナーとして自身の経験や日々の指導現場からのフィードバックを活かし、あなたにとってお役に立つ情報を発信しています。

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